Скажу сразу, что это тренировки для в общем-то начального уровня подготовки! Если вы занимались спортом до этого то нагрузки должны быть больше!

Тренируюсь я 4 раза в неделю. Как сказал мой тренер лучше так и как следует чем каждый день и кое как!

Понедельник:(тренируем низ)

1) блин(груз) 5 кг поднимаем двумя руками вверх и опускаем(15 раз по 3 подхода далее 15*3)

2)гантели по 3 кг берем в руки и наклонив спину делаем махи в стороны, немного согнув в локтях руки 15*3

3) выпады с гантелями по 2 кг в руках. На каждую ногу по 15 раз по 3

4)жим ногами 25 кг(15*3)

5) разведение/приведение ног 18кг (15*3)

6) пресс лежа на спине, руки прямые ноги прямые. Одновременно их надо сводить(15*4)

Среда:кардио

1)бег(быстрая ходьба) 30-60 мин

2)пресс

3)бег 10-15 мин

Пятница: верх

1) вертикальный блок к груди 18 кг(15*3)

2)горизонтальный блок к груди 18кг(15*3)

3)отжимание от колен(15*4)

4) сведение рук в тренажере 9кг(15*3)

5)французский жим 1 гантелями 5 кг(15*3)

6) подъем гантелей до локтя у стены( все тело прижато к стене, ноги чуть в переди) 3 кг (15*3)

7) пресс

Четверг:

Кардио день

Вот и все)) надеюсь кому-то пригодится! И главное всегда ноги на шире не плеч и чуть согнуты!! И купите себе атлетические перчатки)) и еще вода!! Не забывайте пить во время тренировок! Перед тренировкой вне зависимости от диеты я ем овсянку на молоке 0,5% жирности и с заменителем сахара( полчашки овсянки на чашку молока) и еще фрукт( лучше апельсин)