Вполне звучное название для книги
Хотя я и противник «обязаловки», но т.к. неожиданно много заинтересовавшихся моим авторским методом, пишу подробнее о питании. Думаю, исходя из этого вы уже сможете ориентироваться и составить свое меню.
Заранее всем сызнова напоминаю, что при безуглеводном питании комплекс витаминов обязателен, а при малоуглеводном желателен. Вы же не хотите выглядеть как ящерица в период линьки? И я не хочу. Так что витамины, витамины, витамины… а также благоразумие
Значит, еще раз, суть питания в ограничении углеводов, но не только по количеству тех самых углеводов, а еще учитывая их гликемический индекс. Напомню, что низкий ГИ, это до 35.
Продукты с 0 значением ГИ, это:
Мясо ( все виды ), курица, утка, гусь, индейка, рыба, морепродукты, сыры ( все сорта ), яйца, масло, ветчина. Это большая часть рациона, но не единственная, иначе это будет всем известная «кремлевская диета».
Тем не менее помните, что в случае, когда хочется есть во внеурочное время настолько сильно, что стакан воды не спасает, то следует есть что - то из этого списка.
Вторым основным продуктом должен стать салат. Я беру уже в упаковке, всяко разная смесь, нарезанная и помытая. 200 - 220 гр. на день.
Это средняя норма на день. Меньше нельзя, больше грамм на 100 можно.
В 220 граммах листьях салата всего около 3.5 гр.углеводов.
Далее из разрешенных овощей:
Помидоры. В 100 гр. 6 гр.углеводов.
Лук - порей. В 100 гр. 7 гр.углеводов.
Капуста белокочанная. В 100 гр. 7 гр.углеводов.
Морковь. В 100 гр. 8 гр.углеводов.
Баклажаны. В 100 гр. 5 гр. углеводов.
Перец болгарский. В 100 гр. 5 гр. углеводов.
Шпинат. В 100 гр. 3 гр. углеводов.
Кинза, укроп, петрушка и прочая зелень/ трава в 25 гр. имеет приблизительно 1 гр. углеводов. Так что если есть пучками, то существенно, а если немного в качестве вкусовой добавки в блюдо, то неважно.
Грибы. В среднем любые грибы низкоуглеводные. В 100 гр.около 4 гр. углеводов.
Кабачок. В 100 гр. 6 гр. углеводов.
Брокколи. В 100 гр. 4 гр. углеводов.
Цветная капуста. В 100 гр. 5 гр. углеводов.
Уксус. Специи. В них есть углеводы, но учитывая небольшое количество потребления, то не стоит подсчитывать.
Разрешенные фрукты
Здесь оговорюсь, что фрукты в целом на безуглеводном питании/кето диете все же нежелательны. Но я приведу наименования, которые допустимы в малоуглеводной/низкоуглеводной диете и имеют как невысокий ГИ, так и относительно низкое количество углеводов.
Смородина черная/красная. Углеводов 9 гр. в 100 гр. продукта.
Малина. 11 гр. в 100 гр.
Черника. 10 гр. в 100 гр.
Ежевика. 4 гр. в 100 гр.
Крыжовник. 10 гр. в 100 гр.
Грейпфрут. 8 гр. в 100 гр.
Черешня. 11 гр. в 100 гр.
Груша. 11 гр. в 100 гр.
Апельсин. 9 гр. в 100 гр.
Яблоко. 11 гр. в 100 гр.
Абрикос. 10 гр. в 100 гр.
Слива. 10 гр. в 100 гр.
Молочные продукты
Молоко. 5 гр. в 100 гр.
Творог. 4 гр. в 100 гр.
Ряженка. 4 гр. в 100 гр.
Сметана. 4 гр. в 100 гр.
Жирность не имеет значения, т.к.это не диета Дюкана.
Допускается на малоуглеводной/низкоуглеводной диете, но НЕ на безуглеводном питании. Все продукты с низким ГИ.
Фасоль, бурый рис, горох зеленый свежий, горох стручковый, семечки, миндаль, нут, чечевица, свекла, чеснок, горох сухой, кешью, фундук, семечки, шоколад черный 70%, арахис, курага, орех грецкий, фисташки, оливки, огурец, кефир, йогурт без сахара, томатная паста, лук репчатый.
Как видите рацион вполне себе приличный, даже при кето питании жить можно.
Чтобы не было путаницы, напоминаю, человеку ( для поддержания массы тела, скажем так ) нужно около 300 гр. углеводов в день. Это норма при среднем питании 2000 - 2500 ккал.
Низкоуглеводная/малоуглеводная диета, это когда количество углеводов составляет половину дневной нормы, т.е. в среднем 150 гр. в день.
Безуглеводная/кето диета, это когда в организме начинается кетоз, что значит процесс сжигания жирового депо при нехватке углеводов. Происходит это при количество 30 - 50 гр. углеводов в день.
Чтобы еще больше облегчить, приведу пример моего питания.
Первый прием пищи приблизительно в 4 утра. Кофе с молоком. Почему пищи, потому, что молоко, это не питье.
В 7-8 утра. Яичница состоящая из 1 ч/л раст.масла, 50 гр.ветчины из индейки и собственно самих яиц, в количестве 1 - 2 шт. Сыр ( мягкие, соленые сорта ) 20 гр. Салат 100 гр.
11 утра. Кофе с молоком и сыр ( зрелые сорта, например, чеддер ) грамм 50 как минимум.
Около 14.00 и немного позднее. Порция мяса ( это может быть и курица, и говядина, и рыба, и индейка ). Внушительная порция, не менее 200 гр. Для меня это очень сложный момент, так как я не люблю мясо. Бывает, что я заменяю на сыр и яйца, так как я «безидейная вегетарианка», но стараюсь изо всех сил, т.к. мясо нужный продукт при безуглеводной диете. Овощи. Например, запеченные без масла в духовке баклажаны, перец и помидор очистить от шкурки, порезать кубиками, добавить немного любимой зелени и свежего лука - порей, соли и перца по вкусу, заправить ложкой масла и пару каплями лимонного сока. Или же, пассировать на небольшом количестве растительного масла лук порей, нашинковать капусту, немного моркови провести через терку, добавить ст/л уксуса и потушить до готовности. Посолить/поперчить/при желании добавить зелень. Или же, пассировать лук - порей на растительном масле, добавить кабачок, а затем помидор и потушить до готовности. Короче говоря, вариантов много, надо исходить из списка выше.
Можно делать различные соте, рагу, бефстроганов, гуляш... Супы возможны, но не стоит увлекаться. Сырно - грибной, сливочно - шпинатовый предпочтительнее классических супов. В качестве загустителя нельзя использовать муку, либо сыр, либо сливки, либо ничего.
Последний прием пищи за 3 часа до сна. В основном, это сыр и оставшиеся 100 гр. салата. Кофе с молоком.
У меня не получается 5 разовое питание, посему, количество «подходов» стоит рассчитать согласно своему режиму сна.
Итого в день получается в среднем 40 гр. углеводов.
В вариант малоуглеводного дня включается, например, творог с ягодами, шоколад с чаем, рис, фасоль, стручковый горох. Количество приемов пищи возрастает на одно деление, что не есть хорошо в моем случае. Но в лимит 100 - 125гр. углеводов я вмешаюсь в любом случае, если нет запланированного мненавсеплеватьяитаккрасавица
В качестве послесловия
За много лет жизни в ежевых рукавицах ограниченном пищевом режиме, прекрасно знаю, что НЕТ ничего действенного кроме безуглеводно/малоуглеводных режимов питания, либо же подсчета калорий. Это два метода, которые работают на всем народонаселении а не только на мифической Маше из нета. Но я же экспериментатор неудавшийся. Наткнулась на моно диету некой распиаренной Маргариты Королевой, можно сказать что прониклась душой и телом, решила придерживаться. Так хреново мне давно не было… Я наверное теперь буду ненавидеть рис, точно в ближайшие месяца два. Да и получилось выдержать первых 3 рисовых дня, только с 3 раза, при том, что я на силу воли не жалуюсь. Но дважды на 3 день рисовой пытки я съедала все, что не приколочено, как булимичка. Короче, не ходите дети в Африку гулять…
Если вдруг что непонятно, пишите. Лучше сюда, чем в личку, так как может еще кому-то будет нужно. Ох, чую, что скоро зазвездюсь
п.с. скоро напишу об уходе за кожей. кому обещала, не убивайте!!! совсем скоро, обещаю! И про мучное/печеное напишу, честно, честно.
Ваша Елена Малышева