Эта програмка подходит даже при ГВ а меню можно мсполтзовать и беременным т.к. оно полностью сбалансированно. Когда я занималась по этой програмке после третьих родов я даже перестала болеть простудными заболеваниями, которыми до этого болела систематически. На всякий случай оставляю ссылку на страничку автора програмки, Наташи Лукьяненко, вдруг захотите чтоб она для вас лично подобрала программу. Поверьте это очень круто: https://m.vk.com/lnat82.
И так начнем с меню:
Понедельник:
Завтрак: Гречневая каша на воде.
Ланч: Кефир, груша.
Обед: Рыбный суп, отварное куриное филе.
Полдник: Творог или йогурт.
Ужин: Овощное рагу или свежий салат, рыба, чай.
Вторник
Завтрак: Смесь хлопьев, заправленная йогуртом, кисло-сладкое яблоко или груша.
Ланч: Творог с нежирной сметаной.
Обед: Крупяной суп на овощном бульоне, бурый рис с запеченной рыбой.
Полдник: Курага, инжир с йогуртом.
Ужин: Стейк, овощной салат, чай.
Среда
Завтрак: Овсяная каша (можно варить на молоке или просто запарить кипятком).
Ланч: Йогурт, немного орехов.
Обед: Супчик со свежей капустой на мясном бульоне, рыбная котлета.
Полдник: Салат из любимых фруктов.
Ужин: Овощное рагу, ветчина.
Четверг
Завтрак: Творожная запеканка с цукатами.
Ланч: Йогурт, яблоко.
Обед: Борщ, куриная котлета.
Полдник: Сухофрукты, йогурт.
Ужин: Филе курицы, винегрет.
Пятница
Завтрак: Сладкая рисовая каша с молоком.
Ланч: Банан, кефир или йогурт.
Обед: Овощной суп, гуляш.
Полдник: Творог.
Ужин: Овощной салат, рыба на гриле.
Суббота
Завтрак: Омлет.
Ланч: Йогурт, парочка ананасовых колец.
Обед: Куриный суп с овощами, куриная грудка.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Винегрет, отварная куриная грудка.
Воскресенье
Завтрак: Овсянка, любой сладкий фрукт.
Ланч: галетное печенье и стакан любого сока.
Обед: Гречневый суп, мясо, запеченное с овощами.
Полдник: Йогурт.
Ужин: Рис, порция рыбы или мяса
-
Каждое утро натощак выпиваешь стакан сырой воды с лимоном, но не из-под крана, лучше всего купить бутыль и пусть стоит у тебя твоя водичка.
П.С. Меню у тебя примерное, тоесть ты можешь брать любой день из него и переставлять, также, ты можешь готовить один раз в три дня, и питаться однотипно 2-3 дня подряд, на утро только готовя завтрак
Но учти, что оно примерное, тоесть: рыба=мясо=грибы=бобовые=соя и т.д. -
Перед началом тренировок сделай для себя фото в купальнике или нижнем белье во весь рост в профиль и анфас)))) для дальнейшей мотивации и перед каждым следующим сезоном переделывай для наглядности и чтоб было чем похвастаться)))) Ну и конечно замеры талии, бёдер, груди и вес запиши в блокнот.
-
Первую неделю занимаешся так: 3 дня занятий 1 день выходной, 3 дня занятий 1 день выходной. Занимаешся по таким комплексам: УТРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=o_K9jrexquw ВЕЧЕРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=ZL_x6Q0S4ew
-
Вторую и третью неделю анимаешся 6 дней подряд по таким укомплексам: УТРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=o_K9jrexquw ВЕЧЕРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=HNDsGliURms&featur;..12 часов назад
-
На вторую и третью неделю занятий видео, к сожалению, удалено. Я вместо него делаю круговую тренировку.
-
Мне вот эта нравится.
-
Четвертую неделю занимаешся тоже 6 дней подряд но по таким комплексам УТРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=o_K9jrexquw перерыв 1 минутаhttp://www.youtube.com/watch?v=2qePV-L-680 ВЕЧЕРОМ: Прикрепленное видео перерыв 2 минуты и этот комплексhttp://www.youtube.com/watch?v=suNj0eeFftw
-
ссылка на прикрепленное видео:
-
Второй месяц тренируемся так: 5 дней занимаешся,один отдыхаешь 5 дней занимаешся один день отдыхаешь 5 дней занимаешся .
-
-
-
http://www.youtube.com/watch?v=qpZL-Iuij2s, перерыв 5 минутhttp://www.youtube.com/watch?v=ki_EMhYLqC4, вечером: начинаешь с прикрепленного видео, перерыв 5 минутhttp://www.youtube.com/watch?v=gF-nJkS_FjI32:00
Второй месяц, второй сезон:Меню да, увелич его молочкой и кисломоочными продуками, можешь ввести вареные яйца. Можешь от сюда блюда братьhttp://vk.com/recipes40kgТретий сезон или третий месяц: Вот лови комплекс на грудьhttp://www.youtube.com/watch?v=wcbE6SF4G7w его будешь вставлять когда будут силы и время.Вот новая програмка
Занимаешься первую неделю так: УТРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=S-75VjaSG0Q&list=P.. ВЕЧЕРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=ozAXyRQQjpA перерыв 1 минутаhttp://www.youtube.com/watch?v=cVZcGSo1tuQ перерыв 1-2 минутыhttp://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs (заниматься 5 дней в неделю, 2 выходных НЕ подряд)
Занимаешься вторую и третью недели так: УТРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=k3xden8UXPE&index=.. (вместо гири берем бутылку с водой) ВЕЧЕРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=AR0ox1twkuw перерыв 2-3 минутыhttp://www.youtube.com/watch?v=39kDRLGybYQ (заниматься 6 дней в неделю)
Четвертую неделю занимаешься так: УТРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=jnqYJUL_wHg&list=P.. ВЕЧЕРОМ:http://www.youtube.com/watch?v=T1eB0ZFMqL8&list=P.. перерыв 2-3 минутыhttp://www.youtube.com/watch?v=ki_EMhYLqC4 (утренние занятия можно делать 5 дней в неделю, например на выходных их не делать и выспаться, а вот вечерние стараться делать 7 дней в неделю). Через месяц тренировок снова ко мне с отчетом. Не забываем во время цикла делать паузу.Итак, тренировочка:http://www.youtube.com/watch?v=tBd08lfsuLk - это всего 5 минут для талии, лучше всего их просто выучить и делать утром и вечером (дважды в день) в свободное время. Между занятиями необходимо делать перерыв не меньше 5 часов. Тоесть лучше всего делать утро и вечер, либо обед и вечер. На этом закончим и верхнюю часть тела трогать не будем. По питанию, если мы думаем о талии, то о мучном стоит забыть напрочь. Не чаще 2 раз в неделю делать упражнения на прессhttp://www.youtube.com/watch?v=2qePV-L-680 (4 минуты - можно выучить), но я бы пока их вообще исключила, чтоб не накачивать косые мышцы преса. По нижней части: ягодицы:http://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY - это тоже небольшой комплекс, который можно выучить. Эти приседания я бы рекомендовала делать 3 дня подряд и один день перерыв. Теперь о ножках: сбрасываю два комплекса:http://www.youtube.com/watch?v=ozAXyRQQjpA и этотhttp://www.youtube.com/watch?v=ZRS0Lvi1OPY, выбери один из них вместо ежедневной кардиоразминки. После кардио немного отдыха и, если времени достаточно, тоhttp://www.youtube.com/watch?v=VusCUj61wDAснова перерыв 2-3 минуты и этот комплексhttp://www.youtube.com/watch?v=mfP1OG7rs_o (думаю, немного стретчинга будет очень кстати). Если время поджимает, то кардио можно убрать оставив только два последних упражнения.
Если времени на кардио и отдельные занятия не так много, то можно сделать только этот комплексhttp://www.youtube.com/watch?v=IZs2EEnv2d4, но это скорее пожарный вариант и к нему не стоит присматриваться.
Итого по занятиям: Талия: каждый день дважды в день. Пресс: дважды в неделю при желании и времени. Ягодицы (приседания): 6 раз в неделю - это все можно делать без подготовки, разминок и прочего. Основная тренировка: 5-6 раз в неделю. Начинаешь с кардио и делаешь комплекс на похудение в ножках и заканчиваешь балетной тренировкой (тонус и растяжка). Кардио можно делать через день. Если нагрузка на ножки будет сильной черезчур, то можно сделать два блока занятий в день, например: 1. Утро: Талия + Ягодицы + Балет 2. Вечер: Талия + ножки (похудение) + пресс. Если во время вечерней тренировки не делать пресс, а делать приседания, то можно так: Ножки + талия + приседания (делать между двумя комплексами на ноги перерыв на разминку для талии). Таким образом комплексы займут от 20 до 30 минут и можно после них покушать во время углеводного окна. Через месяц ко мне ;)