Рост: 169 Вес 61-62
ОГ 84
ОТ 70
ОЖ 84 (живот/бока)
ОБ 95
Схема: 2Б - 1У - 2Б - 1У - 1С
Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т. к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов.
Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.
Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок
Длительность 3 недели
Вот список продуктов
-ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ
творог (в нем 18 гр белка)
белок яйца (4 гр )
рыба (24 гр) Сёмга, форель, красная рыба, тилапия, треска, минтай, тунец ,щука, речной окуня, стерлядь, осетр.
Морепродукты (креветки кальмары (18 гр) )
говядина, индейка, курица, кролик ,баранина(24)
Нежирные сыры до 30 % --- моцарелла, адыгейский ольтермани 17% Полар 5% Амбер 10% (без плесени) БРЫНЗА 0%
В белковый день
из овощей только пару огурцов,помидор,зелень
из молочки -- не более 100 мл
для добавления к творог, например
_______________
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое
Тыквенное
_______________
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
все овощи (кроме картошки)
все фрукты - есть до 12-14
виноград лучше в 1 прием пищи
грейпфрукт можно и вечером
сухофрукты - не более 5 шт до 12-14
Всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб
Варианты приготовления:
-варить
-тушить
-запекать
-готовить на пару
На счет спорта!!!
аэробные тренировки в белковые дни
а силовые - в углеводный/смешанный
Примерный рацион диеты:
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур. филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст. л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур. какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.