Марафон «Похудей за 2 месяца» с 7.07 по 13.07 - 8 неделя
Стройнеем вместе(здесь пишем марафоны,которые уже идут, или предложения о марафоне)Единственная настоящая неудача - бросить начатое дело. Все остальное просто сбор информации.
Белки - их роль в похудении
Я не преувеличу, если скажу, что белки - это, пожалуй, самый важный компонент, необходимый нам для поддержания веса и . При их нехватке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже!
Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц - нет похудения!
Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками!
По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:
- мясо;
- рыба;
- кисломолочные продукты (особенно творог);
- яйца.
Растительные белки содержатся в основном:
- в злаковых;
- в сое;
- в грибах;
- в орехах;
- в бобовых.
Белки животного происхождения являются полноценными белками. То есть они содержат более сбалансированный состав аминокислот и лучше усваиваются нашим организмом.
Белки растительного же происхождения относят к менее полноценным, так как они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав. Но не стоит думать, что при таком раскладе вещей наш рацион должен состоять только из животных белков. Это не так! И, больше скажу, это неправильно и даже вредно для нашего с вами организма!
Дело в том, что избыточное поступление одних аминокислот (компонентов белков) и недостаток других могут привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме. Поэтому для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных, и растительных продуктов.
Употребление высококачественного (животного) белка в сочетании с низкокачественным (растительным) приводит к улучшению усвоения последнего. Это связано с тем, что недостающие аминокислоты растительного белка организм берет из более полноценного - животного.
Как это выглядит на практике? Например, если вы на завтрак съедаете омлет с кусочком цельнозернового (или ржаного, отрубного) хлеба - это сбалансированный прием пищи по белкам, жирам и углеводам.
Добавьте сюда еще немного овощей, и ваш завтрак дополнится еще клетчаткой и полезными углеводами. На обед можно взять, например, кусок мяса или рыбы и дополнить растительным белком в виде гречки, фасоли, макарон и т.д. И, опять- таки, не забываем про овощи.
ЗАПОМНИТЬ!
А теперь поговорим немного о цифрах. На расщепление белков организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров. При этом увеличивается расход энергии, а потребление ее падает - человек худеет. А так как на переработку и усвоение белка требуется время, то, включая в свой рацион все виды белков, мы с вами долгое время (порядка 3-4 часов) остаемся сытыми.
Я считаю, что сохранение белковой (мышечной) массы, особенно в процессе лечения ожирения, является основной задачей врача-диетолога.
Итак, подведем итог. Белки необходимы нам в процессе снижения веса и его поддержания для:
- сохранения мышечной массы;
- более сытного, а значит, комфортного режима питания;
- ускорения темпа похудения.
Зачем нужен белок
Роль белков в организме огромна и всеобъемлюща. Ниже представлен только краткий перечень основных функций, которые эта выполняет эта удивительная группа веществ:
- Белки, которые называют ферментами, служат катализаторами различных биохимических реакций. При участии ферментов происходят как реакции распада сложных молекул (катаболизм), так и синтез (анаболизм). Без белков невозможно поддержка и строительство мышц.
- Структурная функция: многие виды белков образуют структурный скелет клеток, своего рода «арматуру». Известный атлетам белок коллаген тоже самый что ни на есть структурный, именно он является основой соединительной ткани. Белки поддерживает наши хрящи, сухожилия, кости, суставы в здоровом состоянии.
- Различные виды белков выполняют защитную функцию, причём защита осуществляется по всем направлениям: иммунная, химическая, физическая. Это влияет на общее состояние организма и его устойчивость к инфекциям.
- С помощью белков осуществляется регуляция различных процессов внутри клетки. Без белков невозможна регенерация клеток и восстановление поврежденных тканей.
- Большая часть гормонов (в том числе и анаболические, такие как инсулин) - это белки или пептиды. Белки нормализуют общее состояние гормональной системы.
- Белки осуществляют сигнальную функция. Передают своего рода «команды» по всему телу, что каким клеткам делать.
- Транспортные белки «отвечают» за перенос различных веществ в клетку, внутри клетки, из клетки, а также через кровеносную систему. Это обеспечивает своевременный доступ важных микроэлементов ко всем жизненоважным органам.
- Некоторые белки служат «запасом» аминокислот, которые идут в дело, если организм по той или иной причине испытывает в них недостаток. Это дает возможность обеспечить организму своеобразные резервы.
- Двигательная функция: сокращения мускулатуры происходят благодаря группе «моторных белков». Это непосредственно влияет на обычные процессы жизнедеятельности и тренировочный процесс.
- Рецепторная функция - благодаря белковым рецепторам организм реагирует на воздействие гормонов, различных химических веществ, внешних раздражителей и т.д.
Кому особенно важны белки
Белок в необходимом количестве, безусловно, должен присутствовать в рационе любого человека, но есть категории людей, которым нехватка белка в рационе особенно противопоказана.
Среди них можно выделить следующие категории:
- Люди, испытывающие высокие, значительно больше средних, физические нагрузки. Это и люди, которые занимаются различными видами спорта, и люди, занятые тяжёлым физическим трудом (строители, шахтёры, грузчики и т.д.).
- Дети, подростки и юноши, то есть все те, чей организм ещё растёт и формируется. Насколько важно белковое питание в юном возрасте, можно понять, сравнив жителей Северной и Южной Кореи. Южане в среднем на голову выше своих северных соседей.
- Беременные и кормящие женщины. Здесь всё очевидно: формирующейся новой жизни нужно полноценное питание (однако протеиновые коктейли не рекомендованы к употреблению в периоды беременности и лактации).
- Люди, пережившие тяжёлые физические травмы и длительные периоды голода и лишений. Белок поможет организму быстрее восстановиться, залечить раны, поправить пошатнувшееся здоровье и вернуться к полноценной жизни.
По норме белка можно привести следующие примерные цифры:
- Не тренирующимся людям: 1-1,5 г белка на 1 кг веса, этого вполне достаточно.
- При тренировках, направленных на сжигание жира при умеренном росте мускулатуры: 1,5-2 г (в меньших дозах жиросжигающие свойства белка могут и не проявиться).
- Для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей: 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
- С очень высокими дозами белка (свыше 2,5 г) нужно быть осторожнее, тут уж спортсмены принимают столько белка на свой страх и риск.
В процентном соотношении в рационе здорового человека должно быть 15-20% белка, 25-30% жиров, 50-60% углеводов. Понятно, что у спортсменов содержание белка в рационе должно быть выше - 25-30%. У сбрасывающих лишний вес увеличение процента белка должно происходить за счёт снижения в рационе количества жиров и «быстрых» углеводов - различных сладостей, мучного и т.д.
Чем грозит недобор белка во время диеты
Во время тренировки мышечные волокна получают так называемые микротравмы, попросту говоря небольшие «надрывы» сократительных структур. Для того чтобы мышечные волокна не просто залечили эти травмы, но и достигли фазы сверхкомпенсации, т.е. стали сильнее и толще в местах недавних травм, нужен «строительный материал» - белок.
Чем грозит недостаток белка в рационе активно тренирующегося атлета, догадаться нетрудно. Не только фаза сверхкомпенсации не будет достигнута, но и существующая мышечная масса уменьшится. Организм будет «есть» сам себя. Из такого состояния один путь - в перетренированность. Первыми начнут "пробуксовывать" ЦНС и нервная система. Веса, которые когда-то покорялись легко покажутся слишком тяжелыми, простудные заболевания, насморки и ангины станут постоянными спутниками атлета. Далее - проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие проблемы.
Чем грозит перебор белка во время диеты
Существуют потенциальные риски для здоровья при длительном употреблении очень высоких доз белка:
- Переизбыток белка очень часто вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Хотя при здоровом организме это довольно безобидная и легко устраняемая проблема, если диета будет вовремя скорректирована.
- Онкологические заболевания ЖКТ и гортани. Данные некоторых исследований показывают, что определённый риск при высокобелковой диете имеется.
- Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белка. Это может произойти и у здорового человека при чрезмерном потреблении белка.
- Возможна некоторая связь между высокобелковой низоуглеводной диетой и повышением риска развития сахарного диабета второго типу.
- Есть мнения о негативном влиянии высокобелковой диеты на костную ткань и почки (риск образования камней), но информация противоречивая. Эти потенциальные проблемы требуют дополнительного исследования.
Продукты-лидеры по содержанию белка:
- Среди мясных продуктов лидируют телятина и говядина (28-30 г белка на 100 г продукта); курица и индейка (около 25 г белка на 100 г) и кролик (24-25 г на 100 г).
- В красной икре более 30 г белка на 100 г продукта.
- Среди рыбы лидируют тунец и сардина - 23 г белка на 100 г продукта.
- В твердых сортах сыра около 30 г белка на 100 г (в пармезане 33 г, в эмментале 29 г).
- Нежирный творог содержит 22 г белка на 100 г продукта.
- Среди бобовых продуктов лидирует соя (36 г на 100 г, а в некоторых сортах и до 50 г)
- Чечевица содержит 25 г белка на 100 г продукта.
- В орехах кешью 25 г, в арахисе 26 г на 100 г продукта.
- В арахисовой пасте 25 г белка на 100 г продукта.
- Водоросль спируллина на 70% состоит из белка, такой белок продают в капсулах и таблетках.
Разумеется, количеством белка определяется далеко не всё, главное его качество - аминокислотный состав. И по этому показателю растительные белки очень сильно проигрывают белкам животного происхождения.
Какой белок для диеты самый лучший
Для спортивной диеты, предполагающей наращивание силы и массы мускулатуры, так и сжигание жировой прослойки, белки животного происхождения однозначно лучше. В настоящее время этот факт можно считать доказанным. Почти идеальный аминокислотный состав и хорошую усвояемость имеет яичный белок, а также рыба, икра и белое мясо. В рационе спортсмена должны также присутствовать различные сорта сыра и орехи. Хороший источник белка казеина - нежирный творог, причём усваивается он очень медленно. Именно из казеина делают «ночные» протеины для спортивного питания.
Одним из лидеров по содержанию белка в растительных продуктах является соя. По этой причине она занимает центральное место в вегетарианском меню, которое лишено животного белка. Соевый протеин, из которого делают некоторые виды спортивного питания, обладает антиоксидантным действием и противоопухлевым эффектом. Но аминокислотный состав соевого белка гораздо беднее, чем у животных белков.
Топ-6 полезных белковых блюд для похудения
Есть белковые блюда и худеть? Да, такое возможно! Всё дело в правильном понимании похудения. Морить себя низкокалорийными диетами до истощения, не занимаясь при этом спортом - неправильно. А правильно - это заниматься фитнесом, при этом сбалансированно и полноценно питаться и получить в результате подтянутое качественно тело. Этот подход является однозначно верным и для мужчин, и для женщин.
Ниже перечислены шесть белковых блюд, которые помогут и похудеть, и получить удовольствие от еды:
- Запеченная куриная грудка. Замаринуйте мясо в кефире или соевом соусе, добавьте специй и отправьте в духовку на 30-40 минут. Можно сделать надрезы в грудках и добавить в них помидоры и сыр.
- Омлет из куриных (а ещё лучше из перепелиных) яиц. Готовить нужно в пароварке или мультиварке в режиме «выпечка», но никак не жарить.
- Салат с тунцом. Возмите консервированное филе тунца, свежую зелень, помидоры, огурцы и приготовьте полезный белковый салат.
- Сырный суп с кусочками мяса (говядины или курицы). Для любителей супов - добавьте в бульон 50 г тёртого сыра и 3-4 рубленых варёных яйца. Это сделает блюдо по-настоящему белковым.
- Фруктовый творог. К нежирному творогу добавить ягоды и измельчённые фрукты, можно немного орехов.
- Ореховое молоко. Ореховую крошку (использовать можно разные сорта орехов) смешать в миксере с нежирным молоком. По внешнему виду получится что-то вроде обычного молока, но с более «интересным» вкусом.
Потребление спортивного протеина для нормы белка
Добыть нужное количество белка из натуральных продуктов может быть затруднительно и финансово и физически. Здесь на помощь приходит специальный вид спортивного питания - протеины, которые и призваны дополнить рацион спортсмена белком.
Протеины бывают следующих видов:
- Сывороточный (молочный) протеин - наиболее популярный вид протеина. Идеально подходит для употребления после тренировки и между приемами пищи. Можно приобрести в виде концентрата (содержание белка до 85%) или изолята - более тщательно очищенного концентрата (содержание белка 90-95%).
- Казеин - тоже протеин молочного происхождения, но полученный по иной технологии, при помощи ферментного створаживания молока. Это медленноусвояемый вид протеина, подходит для употребления перед сном.
- Яичный протеин имеет не просто хороший, а отличный аминокислотный состав, вот только стоит недёшево.
- Соевый изолят, имеет недорогую стоимость и подходит вегетарианцам, но имеет относительно «плохой» аминокислотный профиль.
Какой белок лучше всего усваивается
Очень хорошей усвояемостью обладает яичный белок он лидирует по этому показателю. Также среди лидеров белки говядины, трески. Кроме того, хорошей усвояемостью обладают белки молока, а особенно белки из молочных продуктов, поскольку они уже разложены на аминокислоты.
Применительно к спортивному питанию целесообразнее всего покупать сывороточные протеины - по соотношению качества, усвояемости, цены и спортивной эффективности этот вид протеинов является лучшим. Яичные протеины очень хорошие, но дорогие.
10 выводов о белке и его влиянии на организм
- Белок - это жизненно важный элемент, который обеспечивает нормальное функционирование всего организма.
- Белковые продукты являются строительным материалом для роста и поддержки мышц.
- Недостаток белка в дневном меню грозит разрушением мышечной ткани и перетренированностью.
- Переизбыток белка в дневном меню может вызвать проблемы с ЖКТ, почками и печенью.
- Больше всего белка содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах, грибах, орехах, бобовых продуктах.
- Животный белок значительно превосходит растительный по аминокислотному составу.
- Суточная норма потребления белка для нетренирующихся 1-1,5 г на 1 кг веса, для тренирующихся 1,5-2,5 г на 1 кг веса.
- Для того чтобы набрать суточную норму белка, можно употреблять в пищу спортивный протеин.
- Лучше не сидеть на высокобелковых диетах, а отдать предпочтение равномерному распределению белков, углеводов и жиров в меню.
- Если вы хотите нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, то вы должны не только есть норму белков, но и регулярно тренироваться.
Суточная норма употребления белка
ЛИДЕРЫ - МОЛОДЦЫ, ТАК ДЕРЖАТЬ!
Пока спорт ноль. Шагов почти 6000, но я много часов без телефона ходила. Но точное количество не знаю.
Еда 0. Ничего не предвещало, но пришла домой после работу и съела тонну мороженого и шоколадных конфет 🤦
весь день питалась нормально, никаких причин для срыва не было (ну не считая 4 кг разного мороженого в морозилке. Но оно не первый день там лежит 
)
это же детям 
