Марафон «Похудей за 2 месяца» с 14.07 по 20.07 - 9 неделя

Ольга Самсоненко проделала удивительный путь: мы писали о том, как она самостоятельно похудела со 105 до 55 кг. И что немаловажно, Ольга поддерживает своё тело в новом состоянии. Ведь важно не только сбросить, но и сохранить достигнутый вес. Она написала для Зожника о своих наблюдениях - как избежать возвращения веса.

Будущее зависит от того, что ты делаешь в настоящем.
Махатма Ганди

Ваша жизнь после похудения зависит от того, каким образом вы сбрасываете вес.
Жир воспринимается мозгом как благо (особенно, если к полноте есть предрасположенность). А его сброс - это целая катастрофа. В мозгу есть встроенная «программа» накопления жира и она работает постоянно.

У тех, кто значительно похудел, расход энергии оказывался намного ниже тех, кто оставался с точно такими же параметрами. По цифрам расхода в покое разница составила 143-161 ккал для тех, кто худел. Но самую большую разницу между расчетным и фактическим показателями у похудевших и не худевших участников составил расход на физическую активность - 298-334 ккал.

Этот эффект назвали "адаптивный термогенез" и он сохраняется даже спустя год и более после похудения.

Подробности в материале: Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

Как сбрасывать вес точно не стоит

В 2004 году в США вышел первый сезон ставшего (позднее очень популярного) шоу «The biggest loser». Франшиза разошлась по всему миру (в России аналог назывался «Взвешенные люди»).

Идея шоу заключалась в том, что люди, страдающие ожирением, пытались похудеть и боролись за главный денежный приз. Они сбрасывали вес в течение 7,5 месяцев. Причем, любыми, самыми жесткими способами. Участники писали о том, что продюсеры шоу приветствовали некоторые запрещенные в России (но разрешенные в США, например Аддерол) препараты, мочегонные и приветствовали рвоту (это не говоря уже об огромном дефиците калорий и больших физнагрузках).

Разумеется, в конце шоу появлялась похудевшая и обработанная стилистами для финала красавица (или красавец) в компрессионном белье под одеждой для сокрытия огромного количества обвисшей кожи. Разница с начальным телом была поразительна, и хэппи-энд приводил всех в восторг.

Но мало кто интересовался дальнейшей судьбой участников предыдущих сезонов, ведь начинался новый сезон и про «старичков» все забывали. До тех пор, пока в мае 2016 года не появилось сразу две статьи: NY Times [1] и в журнале Obesity [2].

Там приводились результаты исследования Национального Института Здоровья (NIH). Ученые 6 лет наблюдали за 14 участниками 8 сезона шоу. И выяснилось, что их вес вернулся практически полностью, а у некоторых даже стал больше. Была сделана попытка разобраться в причинах этих неудач. Почему, побывав в теле худого и счастливого человека, люди всё бросили?

Были озвучены две основные причины:

1. Замедление базового метаболизма в связи с потерей веса. Почти у всех, кто худеет, после диеты будет более медленный метаболизм. Но по мере того, как шли годы и цифры на весах увеличивались, метаболизм участников не восстанавливался, а иногда даже замедлялся. Тело человека больше не сжигало достаточно калорий, чтобы поддерживать этот низкий вес. Мозг пытался сохранить всё, как было раньше.

2. Возникшее после похудения дикое чувство голода и связанные с этим расстройства пищевого поведения, как минимум в виде обсессивно-компульсивного переедания. По анализам у участников в процессе похудения снижался уровень гормона лептина, который отвечает в том числе за ощущение сытости. К финалу сезона у участников практически обнулился уровень лептина, что делало их постоянно голодными. А после окончания шоу и возвращения к обычной жизни уровень лептина повышался, но лишь до половины исходного уровня в начале сезона.

Итоговый вывод статьи был следующий: люди с ожирением после потери веса попадают в ловушку биохимии мозга. Он старается «исправить сбой в программе», в результате возвращая своих носителей в прежний или бОльший вес. И это касается как пяти, так и пятидесяти сброшенных килограмм.

Статьи вызвали широкий резонанс в обществе. После 17 сезонов шоу закрыли, виной ли тому скандал или просевший еще до этого на 30% рейтинг 16-го сезона - могут сказать только сами продюсеры. В любом случае, эта история продолжилась в других странах.

Какие ошибки допустили участники шоу и диетологи

А теперь давайте разберемся в деталях. Участники шоу худели в исключительно жестоких условиях. Это были непосильные физические нагрузки в совокупности с жестким ограничением в калораже. Например, участники должны были выдерживать каждый день 90 минут интенсивного кардио, добавлять к этому силовые нагрузки, сократить рацион на 70%, и все это в течении 30 недель.

Можно было бы списать на незнание то, что экстремальные голодовки при высокой нагрузке способны нанести сильнейший вред человеческому организму, если бы не известный диетологам всего мира знаменитый Миннесотский голодный эксперимент.

В 1944 году 36 молодых людей приняли участие в эксперименте доктора Анселя Киса в Миннеаполисе. Средняя дневная калорийность составляла 1570 ккал. 6 месяцев такой диеты дали удивительный результат. С первых недель у участников стала прослеживаться умственная апатия. Еда - вот что их волновало больше всего. Испытуемые часто проявляли раздражительность и агрессивность. Черты лица у мужчин утончились, скулы выпирали, ключицы и ребра торчали.

После голодания молодые люди стали потреблять от 5000 до 10 000 калорий в день. В течение нескольких месяцев все они заявляли, что не могут утолить чувство голода, сколько бы ни ели. Они все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента.

Подробности в материале: Миннесотский "голодный" эксперимент 1944 года

Даже он был куда более человечным, чем вышеупомянутое шоу, что дает основания утверждать: доктора и специалисты по диетологии изначально понимали, что случится с участниками после шоу.

Они выпустили в мир, полный пищевых соблазнов, людей, по сути, после условий «концлагеря». И снабдили их списком неких «стандартных» рекомендаций для поддержки веса.

Также важно напомнить, что участники вернулись к обычной жизни и рутине. Когда они были на шоу, у них была цель и мотив для сброса веса. Но достижение одной цели я - это не сказка со счастливым концом, в жизни всегда должно быть продолжение. Природа не терпит пустоты, и если цели нет, то становится скучно. На место любви к жизни предсказуемо приходит депрессия.

Это не значит, что худеть бесполезно и сброшенные килограммы обязательно вернутся. Есть примеры удержания веса после диеты (Таня Рыбакова или сам автор). Просто очень важно подходить к вопросу правильно. Почему бессмысленно излишне фанатично подходить к вопросу похудения Зожник писал ранее.

Сбросить и держать вес дальше вполне возможно

Да, это непросто. И тем более непросто, если вы не понимаете процессов, которые будут с вами происходить. Но это реально. За весом нужно следить всегда. И до похудения, и тем более после. И если вы выбрали для себя путь удержания веса на всю жизнь, то важно знать, как правильно подходить к самостоятельному сбросу веса.

Если вы все сделаете правильно, то у вас не будет замедления метаболизма, дикого чувства физиологического голода и ваше тело, разум и станут другой версией вас. А спортом занимайтесь для души в перерывах между сбросами веса, если у вас такая потребность есть. Он реально помогает не в похудении, а в создании красивого рельефа и эмоциональной разрядке.

Анализируя успешный опыт тех, кто похудел успешно и надолго, я вычленила несколько несложных, но критически важных аспектов:

1. Не сидеть на где-то прочитанных или у кого-то списанных диетах.

2. Начинать всегда нужно с коррекции своего существующего питания, основываясь на тех продуктах и вкусовых пристрастиях, которые нравятся именно вам. Сможете сделать это сами - делайте. Если нет: обращайтесь к специалистам, они для этого и существуют.

3. Хороший рацион для избавления от жира - это всегда повышенное содержание белка (около 30% от калорийности рациона или даже больше). Именно белок помогает контролировать физиологический голод и терять вес в большей степени за счет жировой ткани, а не мышечной. Жиры и углеводы можно варьировать в разных пропорциях, опираясь на личные предпочтения.

4. Не поддаваться влиянию орторексии - когда вы убираете какие-то продукты или целые продуктовые группы, потому что они якобы не соответствуют «логике» правильного питания. Гибкий подход к диете - более успешный, чем жесткое ПП. Да, высококалорийными продуктами нельзя будет объедаться, но их вполне можно и правильно включать в рацион.

5. Важно и необходимо убрать из дома запасы переработанных и высококалорийных продуктов. Если хочется включить их в рацион, то покупать порционно, а не с запасом на неделю. (Точно такое же мнение и у Зожника - смотрите в статье: "Не купил - не съел: легкость воли вместо силы воли").

В подтверждение своих слов хочу рассказать вам об эксперименте Эрика Равуссина в 90х годах [3]. Ученые хорошо знали, что людям нельзя доверять в вопросе подсчета калорий - как правило все считают неправильно: умышленно или нет. Поэтому они запирали людей разного пола, возраста, веса и национальности в комнатах с установленными аппаратами с едой. Набор еды в автоматах был не случайным: это была вкусная калорийная еда на основании личных предпочтений конкретного человека. Есть можно было когда угодно и бесплатно, но объедаться намеренно испытуемых никто не просил.

Вывод из этого эксперимента: все участники испытания усиленно переедали, съедая в среднем 173% своей суточной нормы калорий. Причем, переедали с первого дня и до конца эксперимента. Разумеется, они набрали вес за это время. И причиной этого переедания было не отсутствие у людей силы воли, а естественные настройки человеческого мозга.

6. Нельзя себя перегружать физически, находясь в режиме контроля питания. Будет только хуже. И результат затянется во времени. (Подробнее разбор, смотрите в тексте "Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию") Если вы не любите сельдерей - не заставляйте себя его есть. Если вы не любите спорт - не занимайтесь им. Для улучшения лимфотока и ускорения процесса можно использовать ходьбу и тот же массаж (или самомассаж). Но и это не обязательно. Главное - питание.

7. Нужно спать хорошо и достаточно. Недостаток сна вызывает рост уровня гормона стресса кортизола, который повышает раздражительность (и возможности срыва!), подавляет иммунитет и снижает вашу бодрость и активность (а значит, расход калорий в течение дня). В очень высоких концентрациях кортизол препятствует жиросжиганию.

8. Ваша жизнь должна быть наполненной и интересной. Да, сброс веса сам по себе на время может стать целью, которая будет дарить удовольствие от процесса и ожидание результата. А дальше нужно будет придумать новую цель. Но уже к этому готовы как минимум потому, что мы вам об этом только что сказали.

9. Категорически нельзя устанавливать себе сжатые сроки для сброса веса. Нет, я не о том, чтобы худеть по килограмму в год. Но о том, что нет единого для всех показателя быстроты сброса веса. Сначала вес сбрасывается быстрее, затем идет замедление, на котором, в общем, большинство людей и спотыкается.

10. Не иметь завышенных ожиданий. Вознаграждения после сброса веса, кроме самого сброса веса, не будет. Нет гарантий, что вы получите престижную работу или познакомитесь с мужчиной/женщиной мечты или выиграете в лотерею. Здесь у многих похудевших наступает разочарование и мысли о том, зачем вообще надо было это делать.