Марафон «Похудей за 2 месяца» с 09.06 по 15.06 - 4 неделя

Единственная настоящая неудача - бросить начатое дело. Все остальное просто сбор информации.

Многие, даже визуально стройные девушки, на самом деле имеют высокий уровень содержания жира. И уменьшить его «стройняшкам» гораздо сложнее, чем «толстушкам». Один из примеров того, как это удалось сделать эффективно и быстро, в нашей в статье.

«Жирная худышка» - бывает и такое

*слово "жирная" в контексте данной статьи относиться именно к высокому проценту содержания жира в организме.

Кэндис Родс (Candace Rhodes) называет себя удивительным экземпляром - худой азиаткой с высоким уровнем жира. Когда она захотела из худышка превратиться в фитоняшку, то столкнулась с трудностью. В Сети просто не было достаточной информации для женщин ее типа.

Она мониторила группы в соцсетях, фитнес-форумы и сайты тренеров. Но не нашла хорошей инструкции и ответов на вопрос: «что делать сначала - сбрасывать лишний жир, или наращивать мышечную массу?».

При этом Кэндис увидела, что с такой же проблемой сталкивается большое количество женщин.

Важно! Стройным девушкам нет необходимости сбрасывать много лишнего веса. Как правило, они хотят уменьшить «запасы» жира в определенных областях - живот, бедра и т.д. А в других областях - наоборот, нарастить мышечную массу.

История успеха

Кэндис рассказывает, что в начале 2000-х она была очень худой. У нее практически не было мышечного тонуса, а ее вес находился на критически низкой отметке. Но при этом, по результатам фитнес-тестов, уровень жира в ее организме доходил до 30%. Это «норма» для человека, страдающего ожирением, но никак не для девушки с подростковым размером одежды.

При этом девушка чувствовала себя очень неуверенно, у нее была низкая самооценка. Она хотела избавиться от лишнего жира, но не могла сесть для этого на диету. При этом ее второй целью было нарастить «сухие» мышцы.

И тогда она задала себе вопрос: как получить максимальную отдачу от ее исходных параметров? И ее выбор пал на «сушку» - употребление пищи с дефицитом калорий с целью потери жира.

Важно! Лишний жир, который «покрывает» мышцы в худощавом теле, мешает набрать результаты во время тренировок. Можно длительно заниматься, питаться «правильно», но не достигать желаемого эффекта.

Что мы видим на фото выше: lbs - это фунты, 1 фунт ~0.45 кг. На фото слева - девушка выглядит худой, процент содержания жира в её организме равен 30%(фактически - это ожирение), а мышечная масса практически отсутствует. На фото справа - она набрала 12 фунтов ~6 кг, процент содержания жира понизился до 22%, но фигура при этом приобрела рельеф и форму.

Кэндис сейчас стала тренером и консультантом для женщин, которые хотят получить желаемую фигуру. И она рассказывает не только свою историю успеха, но также объясняет, в чем заключаются плюсы и минусы «сушки».

Плюсы

Основная польза этого метода - потеря лишнего жира. Ошибка худощавых девушек в том, что они иногда даже не подозревают, какой процент жира содержится в их телах. И не делают специальных тестов и замеров.

Если начинать тренировки сразу с наращивания мышечной массы, без сбрасывания жира, это может привести к его увеличению. Потому что усиленная физическая нагрузка требует потребления большего количества калорий. А даже минимальная прибавка калорий в 4-5% может значительно увеличить количества жира в организме.

Если же начинать именно с «сушки», то последующий период наращивания мышечной массы не повлияет на количества жира и на внешний вид.

Важно! Высокий процент жира также мешает визуально оценить результаты от тренировок. Просто-напросто незаметно, растут ли мышцы или нет. А это неизбежно приводит к разочарованию, панике и потере надежды.

Среди преимуществ «сушки» - наглядность, в зеркале сразу заметны успехи и результаты тренировок. Это усиливает мотивацию и желание продолжать.



Чем сильнее уменьшится процент жира в период «сушки», тем легче нарастить мышцы. Это происходит благодаря повышению чувствительности к инсулину и лептину. Организм начинает лучше перерабатывать углеводы и питательные вещества, используя их максимально эффективно для роста мышц.

Минусы

Помимо теста на процент жира в организме, до «сушки» и тренировок, также важно измерить индекс массы тела и скорость основного обмена веществ. Если они являются низкими, то будет очень сложно (а в некоторых случаях даже вредно) начинать со снижения процента жира в организме.

В этих случаях уменьшение входящих калорий приведет к еще большему замедлению метаболизма. Придется сокращать свой суточный рацион до 1000-1200 калорий, а это в сочетании с высоким уровнем жира может привести к проблемам со здоровьем.

К неявным минусам «сушки» также относится то, что упор на снижении количества жира приводит к довольно скромным визуальным результатам, при том что это реально трудоемкий процесс.

Важно! Неправильная «сушка» неизбежно приведет также к потере части мышечной массы. Поэтому лучше всего ее делать под наблюдением тренера.

Выводы

Результаты Кэндис впечатляют! После успешной «сушки» она приступила к наращиванию мышечной массы и стала выглядеть очень эффектно. Доказав на своем примере, что худые девушки могут быть на самом деле «жирными» внутри, и показав, как с этим бороться. И теперь с радостью консультирует других женщин, помогая им стать красивее и здоровее.
источники статей: 1 статья, 2 статья

Выполнение спорта обязательно!

1 уровень

2 уровень

3 уровень

ВТОРНИК

Легкий уровень - 1 тренировка +16 приседаний, 2 тренировка

Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

СРЕДА

Легкий уровень - 1 тренировка +16 приседаний, 2 тренировка

Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

ЧЕТВЕРГ

Легкий уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

ПЯТНИЦА

Легкий уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

СУББОТА - релакс

ДЛЯ ВСЕХ - стретчинг - легкая тренировка, сделать всем!!!

ВОСКРЕСЕНЬЕ - выходной

ПОНЕДЕЛЬНИК

Легкий уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Если, есть вопросы, спрашивайте в комментариях.

МЕНЮ

1. Жареные яйца с перцем и шпинатом

• Два больших яйца;
• ½ чашки шпината;
• ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
• Мелко нарезанный маленький помидор;
• ¼ часть перца мелко нарезанного;
• Столовая ложка тертого сыра;
• Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

2. Творожный десерт с корицей

• ½ чашки нежирного творога;
• Сахарозаменитель;
• 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
• Молотая корица.

3. Творожный фруктовый десерт

• 250 г творога;
• Сок лимона (кол-во по вкусу);
• 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
• 1 ст.л. миндальной муки;
• Подсластитель;
• 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

4. Запеченные яйца с ветчиной

• Одно крупное яйцо;
• Один тонкий кусочек ветчины;
• Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

5. Низкоуглеводное буррито

• 2 крупных яйца;
• 2 ст.л. молока;
• 2 ст.л. сметаны;
• Салатные листья;
• Один небольшой нарезанный помидор;
• 80 гр. курогруди на две порции);
• Половина нарезанного авокадо;
• Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты - они будут начинкой.

6. Фриттата с фасолью и сыром

• 8 крупных яиц;
• 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
• Одна чашка приготовленной черной фасоли;
• 1 ст.л. листьев базилика;
• 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
• Соль и черный перец.

И не забываем, что жир легче мышц.

Наши ЛИДЕРЫ - Поздравляю!

ПО ВЕСУ ЗА НЕДЕЛЮ

ПО ВЕСУ ЗА ВЕСЬ ПЕРИОД

ПО ОБЪЕМАМ ЗА НЕДЕЛЮ

ПО ОБЪЕМАМ ЗА ВЕСЬ ПЕРИОД

ПО ПИТАНИЮ

ПО СПОРТУ

ВСЕ МОЛОДЦЫ!

ССЫЛЬ НА ТАБЛИЦЫ