1. Начнем с того, какие продукты и категории продуктов обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В идеале, каждый день. • молоко, кефир, ряженка, простокваша (не менее 0,5 л); • Напитки (чай (зеленый лучше черного) с молоком, компот из сухофруктов, минеральная вода без газа) – не менее 1 л, но достаточно индивидуально. • творог или изделия из него, сыр (50–100 г); • мясо/рыба (нежирная говядина, свинина, птица, рыба – с осторожностью) (около 200 г); • овощи (отварные кабачки, броколли, цветная капуста) (600-800 г); • фрукты (первые месяцы только зеленые яблоки, груши, переспелые бананы) (не менее 300-500 г); • крупы, макароны – 50-60 г • хлеб (200 г); • яйца - 1 шт. • растительное масло – 30 г • сливочное масло – 20 г • Поливитамины!!! (Обязательно! Это не для ребеночка, это для вас!) Лук и чеснок Очень часто пишется, что стоит исключить из рациона лук и чеснок, т.к. они придают специфический вкус и аромат грудному молоку. Но еще есть мнение, что употребление в пищу пары долек чеснока в день наоборот очень нравиться малышам – они тогда хорошо сосут грудь. Я употребляла чеснок по дольке в день и немного лука. Сын сосал грудь с большим удовольствием. Употребление лука и чеснока очень важно для кормящей женщины. Как при кормлении, так и во время беременности, заметно снижается иммунитет. Чеснок же способствует восстановлению иммунной системы и является действенным противогриппозным профилактическим средством. Лук же выделяет летучие вещества - фитонциды, губительно действующие на гнилостные и болезнетворные бактерии. 2. НЕ рекомендуются в питании кормящей мамы следующие продукты. Они могут вызывать у малыша аллергию и дискомфорт. К ним относят: • фрукты и овощи красного и оранжевого цвета (клубника, помидоры, морковь, красные яблоки, апельсины, мандарины, различные тропические фрукты и прочее). • грибы – тяжелый продукт, вероятный аллерген. • горох, виноград, капуста белокочанная, обильные сладости – вызывать процессы брожения в кишечнике, повышают газообразование. • огурцы – могут способствовать газообразованию и слабить малыша. • Морепродукты – кальмары, креветки и прочее. • Копченные и жирные блюда, консервы, маринады, майонезы, покупные соусы, кетчуп, уксус. • Колбаса, сосиски и колбасные изделия. • Шоколад, арахис, мед. • Кофе. Категорически запрещаются все алкогольные напитки, в том числе и пиво. Различные безалкогольные химические и газированные напитки, коктейли. Хочется сладкого? Если хочется сладкого (а его очень хочется, из личного опыта!), а шоколад, разумеется, нельзя, а нереализованное желание разрушает изнутри, то… С данной тягой легко бороться с помощью разрешенных продуктов: • Фрукты (сладкие яблоки, например); • сухофруктов (изюм, курага, чернослив, инжир); • сухого простого печенья типа крекеров или "юбилейного" (обязательно покупайте в фабричной упаковке, а не на развес, чтобы суметь ознакомиться с составом(!); • варенья (из разрешенных компонентов, например яблочного, абрикосового). Часто встречала рекомендации о возможном употреблении зефира, пастилы, мармелада. Я бы НЕ рекомендовала их употребление, т.к. в них часто используются различные ароматизаторы и красители, которые являются аллергенами для грудничка. Так, когда сынуле было три недели, я съела вафлю с какой-то начинкой. На следующий день детку обсыпало. Век живи – век учись! Рекомендуемый способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, тушение. Комментарии по поводу рекомендуемого рациона (личный опыт) Напитки: • Я полюбила чай с молоком. Я нахожу его действительно вкусным. Даже сейчас, когда я уже перестала кормить грудью. • Выпитый на ночь 1-2 стакана кефира также способствует значительному приливу молока. • Зеленый чай лучше черного считается потому, что обладает более мочегонным эффектом. А также выделению молока способствует в большей степени. Но сама пила черный чай пару раз в день, в остальное время старалась пить компот из сухофруктов или яблок. • Количеством выпитой жидкости можно регулировать объем прибывающего молока. У меня было к счастью много молока. Но мучила частая жажда, что вполне естественно при грудном вскармливании. Я выходила из ситуации таким образом: вместо жидкости я ела по дольке сочные яблоки. Очень помогает! • Если молока не достаточно, можно употреблять специальные чаи для кормящих мам. В специальных детских сериях представлено много вариаций. Я использовала травяной сбор «Лактавит», который свободно продается в аптеке. Экономнее для семейного бюджета в разы по сравнению с чаями из «детских серий». Состав практически аналогичный. • Кроме стимуляции лактации чай содержит компоненты, снижающие газообразование. Это очень актуально особенно в первые месяцы для малышей, страдающих от кишечных колик. Пьет, разумеется, мама, все необходимое поступает через грудное молоко. Белки: • Очень меня тянуло на белковую пищу: творог, мясо, рыбу особенно! Не мудрено – все-таки белки – это строительный материал для растущего организма. Из мяса следует употреблять нежирные сорта говядины, свинины. Из птицы лучше начинать с индейки. Рыбу можно есть, но следует ее употреблять с осторожностью, наблюдая за реакцией малыша. В идеале белки (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) должны присутствовать в рационе каждый прием пищи в том или ином виде. Сладкое: • Сухофрукты будут очень вкусными, если они постоят пару часов в закрытой посуде, залитые предварительно кипящей водой. Овощи: • Овощи – из разрешенных овощей классикой считают кабачки и броколли. Также можно попробовать цветную капусту. Можно картофель, но не злоупотребляйте им. Он достаточно калорийный. Из можно варить, тушить, запекать с яйцом, добавлять в супы и тушеное мясо. Начиная с рождения сыночка, я добавляла в приготавливаемую пищу немного моркови, лука и чеснока (т.е. они получались тушеные или вареные). • А вот свежие овощи первый месяц лучше не употреблять. • Когда сыну исполнился месяц, на кабачки и броколли, при всей моей любви к ним, я уже не могла смотреть. А я привыкла еще до родов, что в моем рационе содержится много овощей. В это время мы пошли первый раз в детскую поликлинику. Я задала педиатру (женщина в возрасте) своей сокровенный вопрос: А ЧТО МОЖНО? На что она мне сказала, что однозначного ответа дать не может. В вопросе грудного вскармливания надо руководствоваться умеренностью и постепенным введением новой, разрешенной пищи. Не чаще одного нового продукта в неделю. И наблюдать за реакцией ребенка: если он продолжает хорошо сосать молоко, нет сыпи, нормальный стул, не беспокоит животик – значит все нормально. • В этот вечер я попробовала ввести новый продукт, отварную свеклу. Я сделала себе "винегрет" из отварной свеклы, морковки, 1 ст. л. репчатого лука с растительным маслом. Следующие несколько дней я следила за реакцией сына. Все прошло гладко. • Через неделю я попробовала салат из одного очищенного огурца, столовой ложки лука и растительного масла. Еще через неделю попробовала дольку помидора. Постепенно мой вечерний салат стал содержать и огурцы, и помидоры. Так, постепенно, я стала вносить разнообразие в свое меню различными овощами. Из фруктов я добавила киви. Я их очень люблю, а сынуля воспринял этот фрукт без аллергии. В три с половиной месяца я сделала себе первый раз щи из свежей капусты. А в четыре попробовала кусочек шоколада. • Щи прошли на ура. А вот с шоколад моя детка "забраковала" только молочный. Горький же по кусочку два-три раза в неделю я себе смогла позволять. Это стало настоящим событием! Поливитамины: • Поливитамины должны приниматься для беременных и кормящих мам. Их прием в первую очередь необходим для мамы. Все полезные вещества уходят в молоко. А если вдруг чего-то не хватает, то эти вещества будут браться из тканей мамы. Таким образом, ребенку в любом случае всего хватит. А вот здоровье мамы находиться под угрозой. Такова хитрая природа! Не экспериментировала: • Два направления, с которыми я долго не экспериментировала – это морепродукты и цитрусовые. А еще свежая морковь: от нее, съеденной мною, разумеется, сын покрывался сыпью от маленького кусочка месяцев до восьми. А я так люблю морковный фреш! Кажется, что есть хочешь постоянно? • Во время кормления грудью, особенно первое время (3-6 месяцев) следует четко разобраться в своих желаниях в отношении еды, дисциплинировать себя. Создается впечатление - что-то жевать хочется постоянно. Если в ваши планы НЕ входит располнеть на пару десятков кило, то СТАРАЙТЕСЬ ДЕРЖАТЬ ПОД РУКОЙ ЛЕГКУЮ ПИЩУ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ для перекусов. Например, свежие фрукты, отварные овощи, крекеры, фруктовые салаты, сваренные вкрутую яйца, йогурты (натуральные, без красителей, фруктов и ароматизаторов). А от фаст-фуда и «супчиков из пакетика» придется отказаться, ведь перед вами стоят две задачи: вскормить здоровое младое племя и не ползти дальше в ширину… Полезные советы по питанию: • При покупке очень полезно читать этикетки продуктов. Ведь даже если покупаешь сливочное масло (можно употреблять при грудном вскармливании), не прочитав этикетку, в результате можно купить спрэд - не самый лучший выбор для кормящей женщины. • Полезно при употреблении в пищу считать калории. Без фанатизма, просто чтобы задумываться над тем, что ты ешь. Например, 1 яблоко (150 г) содержит 63 ккал и массу полезных веществ. А одно юбилейное печенье (12,5 г) – 57 ккал. Одной печенькой насытиться сложно, а яблоком – реально. Разумеется, состав написан не на всех продуктах. • Еще очень полезно вести дневник питания. Записывать туда время приема пищи и напитков, и их количество. Раз в неделю анализировать свои излишества, отмечая ярким маркером. Сама вела дневник питания первые полтора месяца. Очень дисциплинирует! Для дневника питания, кстати, очень подходит обычный школьный дневник. • Кормящей матери рекомендуется получать питание несколько раз в день но понемногу. Есть нужно, по возможности, медленно. • Еда в вашей тарелке должна быть условна разделена на четыре части: две части – овощи (только не картофель), одна часть – углеводы (крупы, макароны твердых сортов, картофель), 1 часть – белки. • Выходить из-за стола следует с чувством НЕполной сытости. Т.к. сигнал о сытости к головному мозгу от желудка поступает лишь через 20-30 минут. • Если хотите побаловать себя чем-то калорийным, то вооружитесь восточной мудростью: чтобы почувствовать вкус винограда НЕ обязательно съедать всю гроздь. • Приучаться к новому рациону лучше начинать за пару недель до предполагаемых родов. • В роддоме надо также питаться с осторожностью. Далеко не все, что дают в столовой, можно употреблять кормящим мамам. Недоедай! Если вы чувствуете страстное желание что-нибудь пожевать, задайте себе наводящие вопросы: • Действительно ли я голодна? Если так, то пообещайте себе обязательно поесть в ближайшее время. Может, вы просто устали? Или вам грустно? Позвоните подруге, сходите с ребенком на прогулку - отвлекитесь, старайтесь не думать о еде. Часто мы путаем голод и жажду. • Чего мне, действительно, хочется? Если вы хотите, например, мороженого, но отвлекаете аппетит хлебцами или курагой, не ровен час вы сорветесь и съедите не одно, а три мороженых. Важно понять, чего вам хочется, чтобы утолить вкусовую жажду небольшим кусочком вожделенного продукта. Кстати, из мороженного следует отдавать предпочтение натуральному пломбиру без добавок (читайте состав на этикетке). Это калорийный, но очень полезный и вкусный десерт, который иногда вполне можно себе позволить. • Может, я уже наелась? У многих есть привычка съедать все, что лежит на тарелке. Приучите себя недоедать. После каждых 5- 10 кусочков, положенных в рот, делайте паузу и слушайте себя: может, вы уже сыты. Делаем выводы: • Несмотря на большой перечень запретов, перечень разрешенных продуктов также поражает своим разнообразием. Можно легко сформировать свое меню таким, чтобы оно было вкусным и полезным одновременно. • В результате мы получаем достаточно сбалансированный, разнообразный рацион, помогающий одновременно оставаться сытой и сохранить хорошую фигуру, с точки зрения мамы, и богатый полезными веществами для роста и развития, с точки зрения малыша. • Можно питаться вкусно и полезно, если подходить к процессу с фантазией! • Очень важно: кормящая мама должна питаться НЕ ЗА двоих, а ДЛЯ двоих. В противном случае не удивляйтесь зашкаливающей стрелке/цифре на весах. • Движение – лучший способ снижения веса без резкого ограничения калорий. Тем не менее, физическую нагрузку умеренной интенсивности – быструю ходьбу или занятия аэробикой под кассету – можно вводить только с разрешения доктора. • Очень важно также пристально следить за своим питанием, когда вы сокращаете грудное вскармливание и/или собираетесь постепенно перестать кормить. Дело в том, что при вскармливании организм женщины ежесуточно расходует примерно на 500 ккал больше обычного. Это сравнимо с полноценной физической нагрузкой. Соответственно, если вы прекратите кормить, для сохранения фигуры калорийность вашего рациона должна быть снижена на эти 500 ккал. Я соблюдала все описанные мною рекомендации. Т.к. эту информацию по питанию я собирала в свое время для себя. Когда все обобщила, то в сжатом виде прикрепила листовку на холодильник на магниты. До 6,5 месяцев мой сын питался только грудным молоком. К шести месяцам он прибавил шесть килограмм по сравнению с весом при рождении, а я, его стараниями, эти 6 кг сбросила. Закон сохранения массы – у детки моей прибавилось, а у меня убавилось. Этот закон может сработать и у вас. Удачи!!! Примерный дневной рацион Утром до кормления: - чай с молоком + хлебцы - чай с молоком + яблоко Второй завтрак - творог (200 г), или каша с нежирным молоком, или 2 бутерброда с сыром и маслом + Чай с молоком Обед - Свежие, вареные и тушеные без жира овощи + мясо/рыба + злаки или зерновые Полдник Фрукт, или овощ, или кисломолочное Ужин Мясо или рыба + овощи + зерновые Перед сном Кисломолочное, или фрукт, или овощ Мои любимые разрешенные блюда: 1. Фруктовый салат. Заправить можно чем-то кисломолочным. 2. Печеные яблоки. 3. Кабачковая икра (тушеные кабачок с морковкой + немного пассерованного лука и чеснока). Вкусно класть на бутерброд под сыр. 4. Творог с бананом (все разминается вилкой в тарелке). 5. Отварная рыба (отваривается с душистым перцем, лавровым листом, репчатым луком). 6. Отварная курица (отваривается с душистым перцем и чесноком) 7. Макароны с сыром (не злоупотреблять!!!(копия другово дневника,не личный опыт,но мне очень пригодилось)