Итак, всего два упражнения. Но они очень эффективные.
1). Исходное положение: на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Акцент именно на вытянутую ногу.
Поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (<15 градусов) допустимо. Кроме того, следите за сохранением контакта ребер с другим бедром. Если вы без труда можете поднять вытянутое бедро и колено как минимум на два дюйма над полом, отлично, вот так и работайте.
Если вы не можете поднять заднюю ногу, не сдвинувшись и не отклонившись от исходного положения, или это вызывает у вас существенные трудности, у вас впереди много работы: исходное положение тоже, но выполняем не на полу, а на скамейке (кровать, пара стульев).
2). Для этого упражнения понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра, как показано на фотографии:
Не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию!
Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений, изложенных ниже.
Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу, как показано на рисунке.
После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Рекомендуется выполнять это упражнение в течение 2-3 недель, каждый день. От 5 до 10 раз в день по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест без прижиманий руками ноги к груди, а только с мячиком.
Скажем "нет" плоским и мягким задницам?:))))))))))
