В этом посте поговорим о том, как рассчитать свой калораж и бжу и зачем это вообще надо. А также отчитаемся за первый день.
Вот я всю жизнь думала, что, чем меньше ешь, тем лучше) Ну то есть я всегда знала, что есть нужно каждые 2 часа и часто терпела насмешки моих коллег, так как постоянно что-то жую. Только вот так же свято верила, что порции нужно уменьшать до минимальных количеств. Полазив по этому сообществу и по сети поняла, что была не права. Нет-нет - есть каждые 2-3 часа - это как раз правильно, таким образом мы разгоняем метаболизм, только вот с порциями не всегда надо жестить.
Давайте разберемся, почему все таки худеющие считают калории. Первый вариант ответа напрашивается сам собой: чтобы не съесть лишнего. А вот второй вариант не так понятен: чтобы не съесть меньше нормы. Как так? Мой мир рушится! А как же верное правило всех времен и народов: хочешь похудеть - не жри!
Выясняется, что категоричное ограничение в еде вызывает обратные процессы. Организм стрессует, ощущает, что война и голод, а значит надо делать запасы.
Как же найти золотую середину? Вот именно для этого и считают твой личный калораж.
___________________________________
Придуманы специальные формулы, которые мне не очень понятны…
Но я вообще ни разу не математик)
655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст) = ?
Полученную цифру умножаем на фактор активности:
х 1,2 - сидячий образ жизни
х 1,375 - легкие упражнения 1-3 раза в неделю
х 1,55 - высокая активность (интенсивные занятия3-5 раз в неделю)
х 1,725 - очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
Если вы на ГВ, то традиционно добавляют 500 калорий.
Дальше вычисляем дефицит калорий: от полученный данных вычитаем 15-25%
Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше - 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков - столько же, а вот жиров - всего 20 %.
Формулы для вычисления БЖУ следующие:
· Расчет белка: (? ккал * 0,4) /4
· Жиров: (? ккал * 0,2) /9
· Как рассчитать углеводы: (? ккал * 0,4) /4
В этой табличке как видите рацион не для похудения, а для поддержания. Но зато понятно по продуктам что и куда
_ _________________________________
Давайте рассчитаем на моем примере.
655 + (9,6 х вес тела 65) + (1,8 х рост 172) - (4,7 х возраст 30) = 1448
Умножаем на коэффициент легкие упражнения 1448х1,375=1991
Прибавляем 500калорий на ГВ. = 2491
Вычитаем дефицит калорий и получаем 2117 - 1868. А я, если не догоняться шоколадками, съедаю в районе 1600-1700…
БЖУ у меня считает программка с пищевым дневником в телефоне) И у меня углеводы составляют половину, а не треть(
___________________________________
Вооружитесь калькуляторами и посчитайте свой колараж! Ну или воспользуйтесь сайтами типо такого. И отпишись в комментариях. А также прогоните свой вчерашний или сегодняшний рацион через какую-нибудь программку и посчитайте, сколько съедаете. Конечно, результаты будут очень неточными, так как вряд ли кто-то из вас взвешивает еду. Но вы сможете иметь представления в какую сторону корректировать питание.
И конечно, не забываем отписываться о своем рационе за день. Внимание! Сегодня 2го апреля пишем ваше меню за вчерашний день 1 апреля.
___________________________________
Из активности 1,5 часа активной ходьбы со слингом (12тыс шагов) и 20 минут вакуум.
Что ела я:
Завтрак
Кукурузная каша + ложка яблочного повидла 200г
Сок фреш яблоко-морковь 400мл
Ланч
Стакан кефира 1%
Обед
Овощное рагу (лук, морковь, цуккини, картофель, сельдерей)
Авокадо половинка
Сиртаки
Айсберг
Перекус
Чай с курагой и сырыми подсолнечными семечками
Полдник
Творог 1% 100г + груша
Ужин
Гречка с молоком
Поздний чай
Чай с двумя финиками
Самое вкусно:
Овощное рагу впервые сделала без зажарки. Поняла, что это скорее психологический момент, что обязательно лук с морковкой надо пожарить) И так вкусно. А главное добавить приправу прованские травы - с ней все вкуснее!)) Готовила в мультиварке