Отрыто на просто рах интернета
Базовые правила ДИЕТЫ Джиллиан Майклс
Правило 1
Необходимо определить персональный Основной метаболический показатель (ОМП). Их три: медленный, нормальный (усредненный) и быстрый. От типа метаболизма зависит, насколько активно человек способен набирать лишний вес, и избавляться от него. Обладатели метаболизма медленного накапливают массу незаметно. У них самый проблемный процесс похудения. Им не помогут ни диеты, ни разгрузочные дни. Система питания для них должна быть выстроена на преобладании продуктов – поставщиков сложных углеводов. Людям с высоким показателем метаболизма в питании упор придется делать на обезжиренные белки.
Подсчет персонального ОМП производится по формуле:
Для женщин ОМП = 65,5 + (вес тела в килограммах, помноженный на 9,57) + (рост человека в сантиметрах, помноженный на 1,852) + (возраст в годах, помноженный на 4,7).
Для мужчин ОМП = 66 + (вес тела в килограммах, помноженный на 13,73) + (рост в сантиметрах, помноженный на 5) + (возраст в годах, помноженный на 6,8).
ОМП определяет количество калорий, требующееся организму для существования при минимальной нагрузке (бездействии).
Правило 2
Расчет энергетических затрат в течение суток. При его расчете следует учитывать занятия спортом, скорость метаболизма, другие занятия в течение дня. В интернете легко можно найти программу - калькулятор, которая поможет произвести требуемые подсчеты. Из этой суммы убираются от 400 до 600 калорий. Оставшийся показатель становится базовым.
Правило 3
Еда по расписанию, каждые четыре часа, без пропусков. При регулярных тренировках чрезвычайно важно поддерживать сахар в крови на стабильном уровне. Четырехразовое питание позволяет избежать моментов упадка энергии и возникновения сильного голода.
Правило 4
Исключить из питания фаст фуд и полуфабрикаты. Химические добавки крайне опасны для организма. Для создания красивого тела требуются здоровые и чистые продукты. При подозрении, что в покупаемых продуктах могут содержаться ароматические, вкусовые, красящие и остальные добавки, отказываемся от их приобретения. Правильные продукты – это нежирное мясо, свежая морская и речная рыба, маложирные молочные продукты, цельные крупы, растительные масла, натуральные овощи, здоровые фрукты. Из них составляется персональный рацион.
Правило 5
Установить контроль за количеством потребляемого натрия и воды. Натрий опасен, поскольку замедляет метаболизм и повышает артериальное давление. Избыток натрия задерживает жидкость в клетках организма. В отекающем теле метаболические процессы склонны к замедлению, и содействию накопления жира. Постарайтесь максимально отказаться от натрия, а соль заменить сухими пряными травами. Из пищи исключаются консервированные и маринованные блюда, колбасные изделия, готовые соусы. Увеличиваются в рационе продукты, выводящие воду: салат, капуста, свекла, латук, огурцы, спаржа, шпинат.
Вода необходима, поскольку она выступает посредником в процессе сжигания жира. Норма ежедневного потребления воды для женщины – 3,5 литра, для мужчины – 2,3 литра. Автор рекомендует пить дистиллированную воду, поскольку она не содержит натрия.
Правило 6
Полностью отказаться от спиртного. Алкогольные напитки поставляют пустые калории, приводят к обезвоживанию организма, потере важных микроэлементов. Спиртосодержащие напитки провоцируют накопление жира и ограничивают рост мышц.
Правило 7
Обязательно ведите записи. Можно самому создать вариант пищевого дневника. На различных веб - страницах существует возможность ведения персонального пищевого журнала. Есть программы и для мобильных устройств – смартфонов, планшетов.
Записи о количестве съеденных продуктов следует делать скрупулезно, подробно. Каждую неделю анализировать показатели. Через какое-то время станет ясно, какие блюда мешают снижению веса больше всего, и в каких случаях происходит нарушение пищевого режима. Пищевой дневник позволяет человеку научиться контролировать себя.