Правильное питание важный элемент в Вашей программе похудения. Прежде всего, питаться нужно разумно и сбалансировано, чтобы оставаться спокойным и не страдать от чувства голода весь день. Запомните, что чувство голода, каким бы странным не казался этот совет для похудения, не должно Вас преследовать. В правильном питании важно не отсутствие строго определенных продуктов в Вашем рационе, а их присутствие. Этим оно и отличается от любой диеты.
А теперь давайте определим, насколько ваше сегодняшнее питание может способствовать лишнему весу: Просмотрите список плохих привычек, приведенный ниже, и отметьте те пункты, которые для вас характерны. Если у вас набирается три и более пунктов, значит, пора менять ваши привычки и всерьез задуматься о здоровье.
Если Вы:
- Едите слишком сладкую, жирную и калорийную пищу.
- Пьете слишком много кофе, чтобы держаться в форме. 2 и более чашки в день.
- Употребляете алкоголь, чтобы расслабиться.
- Едите все, что угодно, на ходу. Фаст фуд, сладости и т.д.
- Полагаетесь на готовую еду из кулинарии.
- Глотаете еду, не разжевывая. Либо разжевываете ее не долго.
- Пьете жидкости менее 1,5 литра в день
- Питаетесь менее 3 раз в день
- Съедаете за завтраком гораздо меньше пищи, чем за обедом и ужином.
- Питаетесь нерегулярно или поздно ночью.
- Едите прямо за рабочим столом или развалившись в кресле.
- Едите больше, чем нужно, так как у вас был большой перерыв в еде. Иными словами – переедаете.
Старайтесь не перекусывать шоколадом, пирожными и пить много кофе. Когда чувствуете голод (а Вы помните, что голод ощущать нельзя), ешьте любые три из перечисленных ниже блюд, чтобы после обеда воздержаться от вредной калорийной пищи. Откажитесь от привычки перекусывать вредной калорийной пищей. Предпочтите ей продукты из рекомендуемого меню правильного питания.
Правильные продукты для похудения:
- низкокалорийные, несладкие фруктовые йогурты без ароматизаторов и синтетических добавок
- виноград, бананы, киви, яблоки или груши
- сельдерей, морковку, редис или огурцы
- семечки тыквы или подсолнечные, но не соленые
- сушеные фиги или абрикосы
- миндаль и грецкий орех, не соленые
- хлебцы из муки грубого помола, зерновые хлебцы
- овощной салат из томатов и болгарских перцев на оливковом масле
- нежирный творог
- соевые продукты
- зеленый чай
Данный перечень продуктов позволит Вам утолить чувство голода, и при этом максимально минимизировать потребление калорий. Перекусывая таким образом Вы сможете худеть, не голодая.
Основные правила правильного питания:
- Питайтесь не менее 3-ёх раз в день: не пропускайте завтрак — это самая важная еда за день, так как она поддерживает нормальный уровень сахара и натрия в крови и обеспечивает Вас энергией. Причем вся пища, принятая Вами за завтраком, «сгорает» без остатка, то есть жировые запасы не пополняются, но энергию Вы получаете на весь день. Регулярная еда – неотъемлемая часть любой программы для похудения.
- Остановитесь и поешьте: хотя бы на полчаса.
Исследования показывают, что время еды — это время отдыха, только «расслабляясь» организм начинает переваривать пищу правильно. Если Вы будете кушать, занимаясь при этом чем-то еще, то в состоянии стресса организм начнет неправильный процесс пищеварения, откладывая по возможности жир «на лучшие времена». Это своеобразный защитный механизм. Поэтому, если Вам приходится есть в офисе, постарайтесь пересесть за другой стол, сделав перерыв от источника вашего стресса. - Ешьте медленно: жуйте хорошо, чтобы избежать несварения желудка. После еды несколько минут посидите спокойно, чтобы желудок начал переваривать. Слюна – это тоже желудочный сок, только немного другой по строению. Задерживая пищу во рту, Вы ускоряете процесс пищеварения, и тем самым помогаете организму быстрее сжечь калории.
- Ешьте свежие продукты: это обеспечит Ваш организм нужными минералами и витаминами. В долго хранимых продуктах микроэлементов остается гораздо меньше.
- Не переедайте: переваривание большого количества пищи всегда сопровождается увеличением жировой массы тела.
- Заменяйте чистый сахар сладкими фруктами, содержащими глюкозу. Сахар в чистом виде не рекомендован. Используйте коричневый сахар или фруктозу.
- Не ешьте поздно ночью, между последним приемом пищи и сном должно пройти по крайней мере 3 часа чтобы ваш организм нормально все переварил. В противном случае, все, что желудок не успеет переработать к тому времени, как Вы заснете, окажется назавтра в виде жировых запасов на Вашем теле.
- Не ешьте, когда вы сердитесь, расстроены и взволнованы: попробуйте одну из расслабляющих техник или прогуляйтесь перед едой.
- Пейте много воды, не менее 1,5л в день. Энергия, которую мы расходуем на повседневные дела: двигаемся, мыслим, разговариваем и даже дышим, производится водой. Поэтому, выпивая достаточное количество воды в день, Вы подсознательно будете больше двигаться, станете более энергичны. Тем самым сжигая больше калорий, чем обычно.
- Фрукты следует есть перед основным приемом пищи за 30-40 минут до основного приема пищи, иначе вся пища начнет бродить и перевариваться в кислоту.
Правильные продукты питания, необходимые для здорового питания:
- Съедайте как минимум два овощных блюда в день, богатых витаминами, ешьте цитрусовые и темно-зеленые листовые овощи, они ускоряют обмен веществ, помогая утилизации калорий.
- Ешьте пищу, богатую витамином А и фолиевой кислотой: темно-зеленые или желтые овощи или апельсиновый сок, они ускоряют расход калорий при любой физической нагрузке.
- Ешьте много натуральной, грубой пищи: ржаные хлебцы и зерновые злаки, сушеную фасоль и горох, свежие фрукты и овощи и пейте нежирное молоко.
- Ешьте пищу, богатую железом: сушеную фасоль и горох, овощи с зелеными листьями.
- Цинк и магний, помогающие борьбе с лишним весом, содержатся в морепродуктах, сушеной фасоли и всех зерновых.
- Исключите рафинированный сахар, кофеин и продукты, содержащие много соли, они ведут к задержке жидкости и жира в организме.
- Пейте много воды (как минимум 1,5 литра в день), чтобы вывести вредные вещества и жиры из организма.
- Употребляйте молочные нежирные продукты, кальций способствует похудению, а молочный жир на 100% усваивается организмом, не оставаясь на теле в виде жировых отложений.
- Не забывайте есть клетчатку.
А также избегайте пищи, осложняющей правильное похудение:
- Кофеин. Содержится в: кофе, чае, кока-коле. Не пейте больше двух чашек о день. Кофеин также входит в состав многих лекарств, например аспирина. Действие: увеличивает выработку адреналина, тем самым усиливая голод. Постарайтесь переключиться на травяные чаи.
- Алкоголь. Главное: не перебарщивайте. Действие: увеличивает выработку адреналина, замедляет обмен веществ, провоцирует отложение жира в зоне талии. Лучше избегать алкоголя, тем более в алкогольных напитках много скрытых калорий и сахара. Употребление сахара и алкоголя не приветствуется режимом правильного питания
- Сахар. Содержится в: сладкие десерты, пирожные и конфеты. Действие: увеличивает калорийность пищи. Постарайтесь отказаться от продуктов содержащих сахар или снизьте их потребление до минимума, а лучше всего переключиться на фрукты.
- Соль. Содержится в: соленых закусках, оливках, рассолах, соусах и бульонных кубиках. Действие: увеличивает кровяное давление, задерживает воду и жир в организме. Постарайтесь перейти на закуски из свежих овощей, когда готовите, используйте больше специй, чтобы заменить соль. Но не выбирайте острые специи – они тормозят чувство насыщения пищей.
- Жиры. Содержатся в: жирных мясных и молочных продуктах, сливочном и растительном масле, маргарине, бисквитах, пирожных и десертах. Действие: в организме нарушается кислотно-щелочной баланс, что может привести к ослаблению мышц, нарушению утилизации калорий, переизбытку углеводов, которые затем превращаются в жир и откладываются организмом «про запас». Старайтесь употреблять: нежирное молоко, нежирные кисломолочные продукты, живые йогуртовые культуры. Ешьте отварное нежирное мясо, больше бобовых и овощей, чаще заменяйте мясо рыбой.
И еще несколько важных правил для похудения.
Правило 1. Здоровое снижение аппетита.
Следующие советы помогут Вам заметно снизить чувство голода, что приведет к уменьшению принимаемой ежедневно пищи. Таким образом Вы сможете мягко, не ощущая голода, приучить свой организм к меньшему количеству еды. Уже через неделю или две Вам будут заметны результаты, вес снизится, а чувство насыщения будет приходить гораздо раньше обычного.
- Старайтесь меньше солить пищу в процессе приготовления. Ограничьте соленые продукты - соленья, колбасы, консервированное мясо, сыр, соленые орехи.
- Вместо консервированных употребляйте больше свежих и замороженных овощей.
- Сократите количество острых специй. Они только разжигают аппетит. При первых сигналах желудка о голоде пейте чистую кипяченую или минеральную воду. После того, как вы выпили стакан воды, полчаса подождите. И лишь потом приступайте к еде.
- По возможности, ешьте только свежеприготовленные блюда. Даже когда совсем нет времени, лучше что-то приготовить на скорую руку, чем разогревать вчерашнее. В «старой» еде гораздо меньше витаминов, минералов и других микроэлементов, а значит, организм будет дольше насыщаться такой едой, и чувство голода будет более продолжительным.
Правило 2. Употребляйте продукты, так называемые «сжигатели жира»
Существуют продукты, которые, благодаря своему природному химическому составу, способны ускорять обменные процессы в организме, что означает также увеличение скорости расхода калорий, которые поступают к нам вместе с жирной пищей. Постарайтесь выделить место для данных продуктов в своем ежедневном рационе питания:
- Цитрусы, предпочтительно апельсин, лимон и грейпфрут
- Красная рыба
- Крупнолистовой зеленый чай или цветочный чай
- Корица, имбирь, ваниль, мята. Перед каждым приемом пищи старайтесь вдохнуть их аромат, от этого чувство голода притупится. Палочки ванили эффективно подавляют аппетит. Аналогично действуют мята и корица.
- Зерновой натуральный кофе, ни в коем случае не растворимый
- Икра предпочтительно красная (достаточно одной чайной ложки в день)
- Шпинат, морковь, яблоки
Правило 3. Правильное питание.
Первый шаг к тому, чтобы избавиться от жирового балласта – это сбалансировать расходную и доходную части своего рациона. Другими словами, потреблять столько энергии, сколько тратите, а лучше – чуть меньше. Но не голодайте: это лишь способствует замедлению обменных процессов.
Вот основные принципы правильного питания:
- Около 3-5 приемов пищи с интервалом не больше 4 часов.
- Минимум красителей, консервантов и других веществ, которые распознаются как токсины. А жировые клетки как раз и используются организмом как «изолятор» для токсичных веществ, которые проникая вглубь жировой клетки увеличивают ее в объеме.
- Не менее 0,8 г белка на каждый килограмм вашего веса. Белок почти не используется в качестве энергетического ресурса, но зато требует на свое переваривание дополнительных затрат.
- Не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Растительная пища способствует ускорению метаболизма и повышает расход жиров.
- Продукты, содержащие железо, магний и калий. Эти микроэлементы особенно важны для поддержания нормального уровня обмена веществ.
- Используйте нерафинированный сахар, такой как тростниковый или коричневый. Многие люди, избавившись от привычки употреблять сахар в рафинированном виде уже добились значительных потерь в весе.
Правило 4. Косметические средства для похудения.
Многие утверждают, что косметика для похудения оказывается бездейственной. Со 100% уверенностью можно сказать, что так говорят люди, которые кроме того, чтобы намазаться очередным кремом и лечь на диван больше ничего для борьбы с лишним весом не сделали. Поверьте, эти средства действуют, причем довольно эффективно, но только при помощи их похудеть будет сложно. Лучше всего использовать такую косметику в комплексе с правильным питанием или спортом.
Выбирайте крема известных марок, покупайте их только в аптеках. Перед тем, как нанести крем, рекомендуется сперва распариться в горячей ванне, а затем облиться холодной водой – так эффект от кремов будет усилен. После того, как Вы нанесли средство на кожу, проведите легкие физические упражнения: приседания, наклоны, поочередное движение ногами, самостоятельный ручной массаж. Так косметика интенсивнее распределиться по телу.
Выбирая средство, ищите в составе следующие вещества: кофеин, ментол, экстракт красного перца, , корицу, фукус, ламинарию или другие водоросли, эфирные масла апельсина, лимона, грейпфрута, карнитин, никотиновую кислоту,экстракты иглицы, зеленого чая, конского каштана.
Не отказывайтесь от применения косметических средств для похудения. Они оказывают серьезное действие в борьбе за стройность.
Правило 5. Движение.
Не обязательно чтобы Ваши физические были максимально сложными. Не нужно истязать себя в фитнес-центре 3 раза в неделю, калории сожгутся таким же образом, если с утра Вы решите, собираясь на работу, 10 мин потанцевать в душе под музыку, или выйдете немного пораньше, и пройдете до работы лишних 200 метров, идя в магазин, выберете тот, который дальше всех от дома, на даче проведете 15 мин в озере и т. д. Не нужно усложняться профессиональными упражнениями, Вы разве собираетесь стать бодибилдером, или, может, известной гимнасткой? Вам нужно похудеть, поэтому просто уделяйте движению больше времени, чем Вы это делаете обычно.
Соблюдая вышеперечисленные правила и советы, Вы сможете существенно улучшить свою фигуру, снизить вес и восстановить здоровье.
