Беременным женщинам нельзя переутомляться, поднимать тяжести, совершать прогулки на очень большие расстояния и т.д., им противопоказана физическая нагрузка. Но активный образ жизни во время беременности в какой-то степени должен присутствовать. Физические упражнения не только не повредят беременной женщине, они еще поспособствуют нормальному протеканию беременности. Их выполнение рекомендовано врачами, естественно, по специальной программе для беременных.
Для беременности, которая протекает без осложнений, какие-либо противопоказания для физических упражнений отсутствуют. Беременность – не болезнь, а будущая мама, то есть беременная женщина, – не инвалид. Хотя точно ни один специалист не расскажет вам, как физические упражнения влияют на течение беременности, но с уверенностью можно сказать, что их выполнение в меру и без тяжелых нагрузок абсолютно безопасно и полезно как беременной, так и ее ребенку.
Конечно, перед тем, как начать занятия физическими упражнениями, необходимо посетить своего врача женской консультации и пройти необходимое обследование, даже если вас ничто не беспокоит, и вы себя отлично чувствуете.
Беременность высокого риска иногда вообще исключает возможность занятий физическими упражнениями, а иногда рекомендовано ограничить количество и вид физических упражнений. С момента, когда необходимость ограничений отпадет, вы снова можете выполнять определенный комплекс физических упражнений.
Если ваша беременность протекает без осложнений, и врач не предписывал никаких ограничений по физическим упражнениям, то теперь действие за вами.
Наверное, одной из важнейших причин плохого самочувствия во время беременности и невероятного прибавления в весе является отсутствие выполнения каких-либо физических упражнений. Хорошо подобранный комплекс упражнений (естественно, с его выполнением) не только будет способствовать вашему прекрасному самочувствию и хорошему настроению, но и поможет избежать многих негативных моментов, встречающихся в период беременности.
Существует несколько типов упражнений, выполнение которых рекомендовано во время беременности: аэробика, каланетикс, упражнения, приспособленные для беременных, с целью разрядки, то есть релаксационные упражнения и на напряжение мышц и т.д.
Аэробика – ритмичные усиленные упражнения (хождение, плавание, йоггинг и т.д.; спринт, теннис и т.д. к аэробике не относятся). Аэробика стимулирует жизнедеятельность органов (сердца, легких, мышц, суставов), тем самым, увеличивает употребление кислорода, который особенно полезен для ребенка. Аэробика способствует нормальному кровообращению: питательные компоненты и кислород поступают к плоду, появление варикозных вен на ногах маловероятно. С усилением мышечного напряжения уменьшаются или прекращаются боли позвоночника и запоры, появляется поддержка в ношении дополнительного веса и выдержка, которая понадобится на предстоящих родах. Занятие аэробикой способствует сжиганию необходимых калорий, что влияет на самочувствие во время беременности и фигуру в послеродовой период.
Каланетикс – это ритмичные легкие упражнения, которые тонизируют и развивают мышцы и способствуют исправлению осанки. Благодаря специально подобранному для беременных женщин комплексу упражнений уменьшаются болевые ощущения в области спины, улучшается психическое и физическое состояние.
Релаксация – упражнения для дыхания и сосредоточенности. Благодаря им тело и голова получают разрядку, сохраняется энергия на необходимое время, повышается возможность сконцентрироваться, что является очень полезным в процессе родовой деятельности. Они также идеально подходят для осложненной беременности.
Все упражнения необходимо начинать с «разогревания», а заканчивать релаксационными. «Разогревание» способно предотвратить внезапное усиление и ускорение работы сердца и повреждение мышц и суставов, что случается при не подготовке тела к упражнениям. Выполнение «разогревающих» упражнений не должно быть длительным и интенсивным. Безопасной будет, например, прогулка перед бегом и т.д.
Также комплекс упражнений необходимо закончить с помощью релаксации. Ложиться или садиться после выполненных упражнений не рекомендуется: мышцы продолжают работать, а кровь в них ущемлена, что способствует уменьшению кровоснабжения других органов и ребенка. Вследствие этого – головокружение, сердечные спазмы, тошнота. Поэтому после усиленных упражнений выполните расслабляющие, например, после бега необходима пятиминутная ходьба. А после этого можно и отдохнуть, немного полежав.
Время выполняемых физических упражнений должно быть определенным: слишком маленькие и короткие упражнения не дадут эффекта, а долгие и интенсивные во время беременности не рекомендуют, тем более, что они утомительны. Комплекс упражнений должен быть рассчитан на 30-60 минут в зависимости от образа жизни женщины до беременности, а также протекания самой беременности. Выполнение напряженных упражнений не должно быть более 15 минут.
Нерегулярные упражнения не принесут желаемого результата, поэтому выполнять их необходимо 3-4 раза в неделю в зависимости от стойкости и выносливости вашего организма. Некоторые женщины выполняют минимум упражнений, но ежедневно, и при этом отлично себя чувствуют. Не учитывая количества упражнений, вы всегда можете найти повод подвигаться.
Сидеть длительное время в период беременности не рекомендуется, так как это способствует застою крови в венах на ногах, отекам и другим недомоганиям. При сидячей работе, длительных поездках и т.д. рекомендуется ежечасно вставать и ходить 5-10 минут. Сидя также можно выполнять какие-нибудь упражнения, что будет способствовать нормальному кровообращению.
С выполнением занятий физических упражнений происходит потеря калорий и жидкости. За счет сжигаемых благодаря физическим упражнениям калорий вы можете добавить в свой пищевой рацион какое-нибудь лакомство, продукты с высокой питательной ценностью. Для восполнения потери жидкости пейте до, во время и после выполнения упражнений. Потребность в жидкости следующая: на каждые 0,5 кг, потерянные за время выполнения упражнений, приходится 2 стакана жидкости.
Все выполняемые комплексы упражнений, а также отдельные упражнения должны быть абсолютно безопасными для вас и вашего ребенка. Следующие рекомендации помогут вам сделать упражнения эффективными и безопасными.
Не начитайте занятия физическими упражнениями, если вы голодны. За полчаса до начала занятий необходимо что-нибудь съесть или выпить.
Упражнения лучше выполнять в удобной, широкой, свободной для движений спортивной одежде, материал которой должен быть «дышащим». Белье обязательно хлопчатобумажное. Необходима удобная обувь, способная защитить стопы и суставы.
Не выполняйте упражнения, если пол неровный и скользкий. Для занятий на свежем воздухе найдите мягкую дорожку (например, поросшую травой).
Не рекомендуется выполнять упражнения в очень теплые и душные дни, а также влажные в плохую погоду. Не посещайте сауны и бани.
При выполнении упражнений не стоит переутомляться, физические усилия сверх нормы вредны для ребенка. При болевых ощущениях головы, спины, бедер, таза, грудной клетки, головокружении, тахикардии, отеке стоп, рук и других неприятностях необходимо прекратить все занятия и срочно обратить к врачу.
С перемещением центра тяжести избегайте упражнений на равновесие, а также резких движений, особенно на последних месяцах беременности в целях исключения травм.
С пятого месяца беременности не рекомендуется выполнение упражнений в положении лежа, так как растущая матка может давить на кровеносные сосуды, тем самым нарушая кровообращение. Выпрямление стоп может повлечь судороги голени, поэтому сгибать стопы необходимо в направлении пальцев к лицу.
Во втором и третьем триместре беременности возможно уменьшение трудоспособности, поэтому активность на этих сроках необходимо ограничить. Особенное ограничение рекомендуется в третьем триместре. А на последнем месяце беременности упражнения необходимо заменить обычной походкой (недлительной прогулкой).
Через два месяца после родов вы вполне можете вернуться к физическим упражнениям, но это необходимо делать постепенно. После рождения ребенка организм мамы должен немного восстановиться.
http://www.tvoybaby.org/articles/health/show/upragnenia_i_fizicheskay_aktivnost.html