1. Калорийность пищи не должна быть ниже 1200 ккал в сутки (потребность для работы систем организма) Индивидуальную потребность в калориях на день рассчитайте самостоятельно по ф-ле Маффина-Джеора.
2. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, необходимо каждый день создавать дефицит в ккал. 300 калорий уничтожаем при помощи фитнеса, а 200 — за счет питания.
3. Нельзя отказывать себе в белке. Быстро расходуются, не прибавляют лишних кг, дают наибольшее количество энергии и содержат в себе полноценный белок: яйца, рыба, мясо, молоко, творог.
Нельзя отказывать себе в жире: в сутки организму необходимо 75 г жира: растительного и животного.
4. Калорийность рациона беременных женщин (на 5—9 месяце) - 2900 ккал.
5. Пол, возраст и физическая активность влияют на количество потребляемых калорий.
6. Никогда не отказывайте себе в завтраке. Количество калорий дл завтрака - 350—400 ккал.
7. Старайтесь не есть в один прием все группы продуктов: например, макароны, мясо, печенье.
8. Не отказывайтесь от определенных групп продуктов. В рационе должны присутствовать овощи, мясо и крупы.
9. Количество калорий на обед – 450-700 ккал. Постарайтесь в обед обязательно съесть зеленые овощи.
10. До тренировки за 2 часа углеводы с низким ГИ, в расчете 1-4 г на кг (в зависимости от интенсивности).
После тренировки в течении часа выпейте коктейль, йогурт или углевод с высоким ГИ. А через 2-1,5 часа поешьте углеводов 1,5 г на кг веса + белок 20-30 г.