Упражнения для животиков с диастазом.

В продолжении темы фигуры, начала изучать вопрос диастаза (расхождение прямых брюшных мышц). Если не сюда, то поправьте меня. Если есть что добавить, пишите, я почитаю с радостью.

Причины возникновения:

• беременность, особенно многоплодная и повторная;
• общая слабость сухожильного аппарата и соединительной ткани;
• большие физические нагрузки;
• ожирение;
• генетическая предрасположенность.
• 
  

Упражнения, которые нельзя делать!!!

1. Узнала, что при нем нельзя делать многими любимую планку!!!! и скрутки!!! (в йоге много таких), т.к. они растягивают мышцы и это наоборот ухудшает ситуацию.

2. Осанка!!! постоянно следить за своей осанкой, т.к. круглая или вогнутая спинка давит на внутренние органы, тем самым еще больше выпячивая живот.

3. правильная поза для сидения на стуле!!! прислонившись самой спиной к спинке стуле, а ноги на полу. ( у меня обычно полулежа на столе :))) на работе)

4. Поднятия прямых!! ног и отжимания!

5. упражнения, которые предполагают лежание на спине с использованием большого упругого мяча - фитболе!!!! - а я частенько релаксирую лежа на спине на фитболе, позвоночник тяну :))

6. позы йоги, где необходимо растягивать мышцы живота, например, собаки, и дышать животом, например, вакуум. ЭЭХХ туда же,в топку :(

7. упражнения, чье действие направлено на пресс и предполагающие отрыв верхней части тела от пола, например, велосипед, кранчи, абдоминальные скручивания в положении лежа, ролл-апы, отжимания и так далее.

8. упражнение «ножницы»;

9. пробросы ног

10. варианты «мостиков»

11. чрезмерно глубокие боковые наклоны;

12. надувание живота во время дыхания.

Упражнения, которые рекомендуются.

Начинать работать над прямыми мышцами живота при диастазе нужно со статических упражнений на пресс и примерно через месяц добавить динамические.

Статические упражнения - это те, в которых вы фиксируете определенное положение тела и не двигаетесь несколько секунд. Именно такие упражнения помогают утягивать сухожилия, а это главное в борьбе с диастазом.

1. Самое простое упражнение, которое вы сможете выполнять, гуляя с малышом, - это втягивание живота. Просто втяните живот и задержите его секунд на 30 в таком положении, потом «отпустите».

2. Второе несложное, но эффективное упражнение - из положения лежа приподнимите предплечье и голову, зафиксируйте положение и замрите на 25 - 30 сек. Сделайте 25 раз.

3. Поднятие ног из положения лежа. Техника выполнения та же, только теперь приподнимите и зафиксируйте ноги.

4. Поднятие ног и туловища одновременно. Просто соедините два предыдущих упражнения.

Чем чаще вы так будете делать эти упражнения, тем лучше. Когда вы перейдете к динамическим упражнениям на пресс (где не будет фиксации), то выполнять их нужно, обвязавшись простыней или одевая бандаж.

5. Втягивание, напряжение мышц живота на 30 секунд, затем расслабление на 30 секунд и так далее;

6. Лягте на спину. Приподнимите голову и предплечье, ноги при этом стоят на полу. Оставайтесь в таком положении полминуты;

7. Потяните сильно все тело. В максимальной точке растяжки задержитесь на 5-10 секунд;

8. Станьте на колени. Положите руки на пол. Сделайте глубокий вдох, втяните живот, затем прогнитесь в спине;

9. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Вдохните и оторвите ягодицы. Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты. Выдыхайте и опускайтесь в исходное положение.

10. Кранчи с полотенцем.
Свой торс необходимо обернуть полотенцем и лечь на пол. Концы полотенца нужно скрестить в области талии и перехватиться руками крест-накрест. Затем нужно слегка приподнять голову, шею и верхнюю часть плеч, потягивая при этом за концы полотенца, сближая таким образом грудь и таз. Выполнить три подхода по десять повторений

Питание при диастазе должно быть сбалансированное. Обязательно включите в свой ежедневный рацион белковую пищу, много фруктов, овощей и зерновых. А также продуты, богатые клетчаткой. Это поможет вам поддерживать мышцы живота.