Диета
Когда можно и нужно есть, находясь на жиросжигающей диете?
Какие диеты применять?
Как сочетать продукты?
Принимать пищу, находясь на жиросжигающей диете, можно и нужно часто, каждые 2 часа, во избежание выработки в крови гормона инсулина в большом количестве. Этот гормон отвечает, в частности, за накопление энергетических запасов организма в виде жировых отложений. Организм человека устроен так, что, потребляя пищу нерегулярно, откладывает что-то про запас, на черный день. Особенно, если дневные энергозатраты меньше той энергии, которую мы получаем с пищей. Именно поэтому, после применения "голодных" диет, переходя на обычный режим питания люди начинают очень быстро набирать вес обратно, и часто даже больше, чем до диеты. Поэтому, чтобы поддерживать себя в нормальной форме обычному городскому человеку, ведущему среднеактивный образ жизни, надо потреблять не более 2000-2500 ккал в день, причем разбивая дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Так можно "обмануть" свой организм - пища поступает всегда, потому нет необходимости запасаться жиром.
Чтобы похудеть, надо понижать количество калорий постепенно, неделя за неделей, "разгоняя" свой организм к тому, чтобы он начал худеть сам, по инерции. Иначе, быстро похудев, после окончания диеты вы очень быстро наберете вес снова. Тяжелые регулярные тренировки в зале только помогут добиться своей цели в оптимальные сроки. Не стоит заменять тренировки просто пробежками, особенно по утрам - это только повредит сердечной мышце, к тому же, по данным последних и не только последних исследований, человеческий организм биологически просыпается к 11 часам утра и ранние интенсивные тренировки больше вредят, чем приносят пользы.
Конечно, было бы здорово разбираться в продуктах питания, зная, что можно есть, а что нельзя. Тем более, что каждый человек индивидуален, и что можно одному, не рекомендованно другому. Но, такими знаниями обладают, в основном, диетологи и очень профессиональные инструктора-бодибилдеры. И тех и других, к сожалению, катастрофически не хватает в нашем окружении. Я постараюсь дать общие, универсальные советы.
Главный "друг" ожирения - углеводы, а не жиры, как принято думать. Конечно, от жирной пищи мы тоже полнеем, но только из-за того, что в жирах содержится много калорий. Так что, когда вы покупаете в магазине "обезжиренный" йогурт - не обманывайтесь, он вреден для худеющего человека не менее, чем любой другой! В нем все равно больше калорий, чем вам нужно. К тому же, без жиров ваши суставы "засохнут". Жиры нужны, но только растительного происхождения. Они тоже безумно калорийны, но эти калории довольно быстро сжигаются, в отличие от животных жиров.
Углеводы - это все сладкое. Хотя, углеводы бывают тоже разные, вернее, у них разный гликемический индекс, т.е. разное время усвоения. Углеводы с высоким гликемическим индексом вам противопоказаны, а вот с низким - можно употреблять в пищу. Глткемический индекс - это то, за какое время у вас в крови поднимется уровень сахара. Если быстро- вы наверняка не успеете его (сахар) переработать и он отложится в подкожный жир. Если медленно - то можно успеть воспользоваться энергией себе на благо. Из таких "медленных" продуктов можно есть, в основном, овсянку. А вот остальные крупы противопоказаны. Вообще, диета на сжигание жира потому и называется низкоуглеводной, что в рационе преобладают белки, а вот углеводов практически нет. Так что, составляя себе диету, ориентируйтесь на то, чтобы в ней преобладали продукты, содержащие высокое количество белка. Вот пример низкоуглеводной диеты:
Яичница: 1 целое яйцо, 2 белка.
Бутерброд с обезжиренным сыром ( с черным хлебом)
1 стакан сока.
Это можно есть с утра или днем.
Белок от 3-4 яиц ( можно 1 желток)
60-100 гр. Вареной индейки
100 гр. Зеленой фасоли, шпината или др овощей (кроме картофеля)
1 стакан сока
Это можно есть с утра или днем
Рыба ( лучше красных или элитных сортов т к на себя, любимого, не жалко)
100-200 гр.
Салат из свежих овощей
Это можно есть утром или днем.
2 бутерброда с вареной рыбой или вареным мясом
Фрукт или овощ
Это днем- на " перекус"
Яичница из 2 белков
Это днем или вечером
Индейка 50-100 гр с зеленой фасолью
Можно пожарить на растительном масле или отварить на пару
Салат из овощей
Это можно с утра или вечером
Тунец из банки в собственном соку
Салат из овощей
Это-днем
Печень говяжья -жареная или вареная
Днем или вечером
НА ГАРНИР: макаронные изделия (50 гр на порцию)-
С утра в день тренировки
С утра можно кашу-100 гр, но только если точно пойдешь на тренировку
Еще на гарнир : зеленая фасоль, шпинат или любые овощи (кроме картофеля)
Овощи можно в любое время дня, а вот вечером-так только овощи!
Соки - лучше утром, можно днем и нельзя вечером
Мясо: вареное, но можно и жареное, но только гриль или на растительном масле,
А так: говядина, телятина, индейка или куриная грудка
Лучше индейка или куриная грудка
Из напитков - негазированная, неминеральная вода (и минералка и газировка вызывают задержку подкожной воды и, как следствие, дают небольшую отечность) да с утра или днем соки. Но пить много можно только на тренировке или когда очень жарко, а так - по мере необходимости.
Конечно, все порции можно делать меньше, но, желательно, не больше, чем я написал.
Питаться надо маленькими порциями, как будто перекусываешь раз 5 в день или чаще и стараться не доводить себя до чувства голода(особенно сильного).
Когда почувствуешь упадок сил - значит начало действовать!
Один совет. Через месяц-полтора с начала курса похудения начинай раз в неделю-в десять дней загружаться "быстрыми" углеводами - булочками и т.д. Правда, лучше это делать с утра и днем, а к вечеру переходить на уже "привычный", низкокалорийный режим питания.
И еще. Если привыкли есть по вечерам после трудового дня - сделайте салат из овощей с добавлением кусочков грудки птицы, с оливковым маслом. И не верьте, что после 6-7 вечера нельзя принимать пищу. Если не есть - у вас получится длительный перерыв, начнет выделяться инсулин, организм начнет создавать запасы… В общем, читай начало статьи.
