спортнаходки для себя.
Хочу поделится комплексом упражнений направленных на укрепление вашей спины. Я выполняла данный комплекс каждый день в течении месяца, результат превзошел все мои ожидания. Спина перестала болеть, стала более гибкой в общем всем советую. Данный комплекс занимает от 5 до 10 мин.
Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более 2-3 раз. Через день можно увеличить до пяти раз и больше.
Уже через несколько дней вы почувствуете, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибким.
После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнить всю серию нужно обязательно и строго в той последовательности которая указанна.
Упражнение №1
Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а а также на целую сеть нервов идущих к желудку и кишечнику.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.
Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямыми, сто придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откинте ее назад.
Делайте это упражнение медленно.
Упражнение №2
Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущим к печени и почкам.
Исходное положение то же, что и для упр. №1.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно.
Упражнение №3.
В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазавой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвоночных хрящей.
Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.
Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки.
Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение.
Упражнение №4.
Это упражнение придает силу той части позвоночника, где сосредоточенны нервы, управляющие желудком.
Кроме того оно эффективно для всего позвоночника, растягивая его, приводя организм к сбалансированному состоянию.
Лягте на пол, на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук. Одновременно поднимите голову и пытайтесь коснуться подбородком колен.
Держите это положение в течение 5 секунд.
Упражнение №5.
Это упражнение - одно из самых главных и растягивающих позвоночник.
Исходное положение то же, что и упр.№1.
Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.
==========================================================================
3 подхода на каждую сторону.по 20 раз.- те же скручивания только ставишь стул и на него клади ноги свои. 3 подхода по 20 раз.- тут же дрочим ягодицы. только возьми блин кг 5 и положи его на живот, если будет тяжело, убери. 3 подхода по 40 раз. ну про передышку ты поняла.- ягодицы опять. берешь гантели, кг по 4 в каждую руку. и по 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.- то же упражнение, только переступаешь с гантелями. то есть меняешь ноги. типа как ходишь на месте.- упражнения на нижний пресс. наверняка же вот такая хуета у вас там есть?
крепишь грузики на ноги (грузики есть?) и сгибаешь ноги. колени под прямым углом подгибаешь. 3 подхода по 10 раз.
- нижний пресс на этом же агрегате, только ноги поднимаешь прямые, и это, если тяжело с грузиками, то сними их.- покрути обруч. отличная вещь, делает талию хорошо. минут 15-20 для начала.- завершай дорожкой 30 минут. так же как и начинала.
2 тренировка. пресс+спина.
- беговая дорожка 30 минут. - пресс скручивания. - пресс боковые скручивания.- тяга верхнего блока (есть такой агрегат, надеюсь?) , купи себе перчатки без пальцев как у водителей. иначе смозолишь под пальцами кожу. Делаешь все три упражнения на спину. 1. узким хватом перед собой к титькам тянешь вес ,блин, не помню, попробуй на 2 блина взять. по 15 раз. если тяжело, то 10 раз. 2. широким хватом перед собой к титькам тянешь. 2 блина/15 раз. 3 широким хватом за спину тянешь. три блина/15 раз или 10. Чередуй упражнения.
- тяга нижнего блока. там сама сориенитруйся по весу. 3 подхода по 15 раз.
- отжимания, не можешь отжиматься полностью. вставай на коленки, но до упора отжимайся, 3 подхода по 8 раз хотя бы.
- адские скручивания, но мои любимые. нужен кроссовер. 
и делаешь вот так 
именно мышцами пресса скручивайся вниз, невъебенно приятное упражнение. а главное,действенное.
- беговая дорожка 30 минут.
3 тренировка, как 1я.
Пару недель в таком режиме, потом можно нагрузку увеличить
Это именно для удаления пуза и бедер и появления талии 
Клуб Стройнеющихпомощники в нашем нелегком деле
Все о контроле веса - советы, личный опыт, диеты, упражнения
Может пригодится. 
Мария
Девочки, нашла вот такую интересную "разгрузку"
ДЕТОКС
Очень часто нам приходится слышать от Вас вопрос - что делать, если я объелась до состояния "чуть не лопнула" на дне рождения или свадьбе и теперь ощущаю чудовищную тяжесть на душе, понимая сколько всего вредного для фигуры... и так далее. Знакомая картинка? О да.
У всех у нас бывают такие дни, когда правит бал его величество Застолье, и это совершенно нормально. Не стоит из-за этого паниковать! Существует уникальная и замечательная трехдневная система питания под названием Детокс, которая отлично поможет Вам не только справиться с последствиями объедания, а ещё и принести пользу организму. Так же провести курс детокса мы очень рекомендуем тем, кто только вступает на путь чистого питания - тем самым вы тщательно очистите организм, из вас уйдет вся та внутренняя гадость, что копилась годами и забивала не только кишечник, но и прочие внутренние органы. Кожа начнет сиять, а легкости, которую Вы почувствуете вообще сложно подобрать определение. Новые силы, энергия и невероятная легкость жизни - все это детокс.Длительность полного курса детокса - 3 дня. Разумеется, если вы продержитесь на нем и 1 день - это уже будет польза, но именно за 3 дня ваше тело до конца соберет и вытолкнет из себя всю гадость. Детокс в этом плане напоминает процесс внутренней генеральной уборки, а по сути собственно им и является.Рассмотрим же подробнее курс детокса: День 1Завтрак: фруктовое пюре (любые фрукты, именно в консистенции пюре, никаких кусочков). Например: половинка яблока, один апельсин, половинка банана.Между завтраком и обедом: Зеленый чай с лимоном (никакого сахара).Обед: Свежий салат из овощей с большим количеством зелени (листья салата, руккола и т.п.). Никакой заправки или соли.Между обедом и ужином: половинка банана, половинка яблока плюс немного других фруктов.Ужин: Малюсенькая порция макарон из твердых сортов пшеницы, заправленных домашним томатным соусом (томатный сок + травы или томатная паста, протушенная с травами).День 2Завтрак: фруктовый микс (ягоды, яблоки, банан и т.п.). Желательно опять в форме пюре.Между завтраком и обедом: Зеленый чай с лимоном (никакого сахара) или травяной чай.Обед: Стакан овощного супа с низким содержанием соли, полчашки порезанных фруктов.Между обедом и ужином: опять фруктовое пюре.Ужин: Полчашки коричневого риса без масла, 100 гр рыбы, брокколи или шпинат.День 3Завтрак: Овсянка с отрубями, плюс четверть чайной ложки меда, плюс корица.Между завтраком и обедом: фруктовое пюре.Обед: Салат с каплей оливкового масла.Между обедом и ужином: тарелочка морковки и яблока, как доппинг – мед.Ужин: Малюсенькая порция макарон из твердых сортов пшеницы, заправленных домашним томатным соусом (томатный сок + травы или томатная паста, протушенная с травами).За все это время нужно пить как можно больше чистой воды. Минимум – 8 стаканов в день. Хочется так же отметить, что если отважитесь на такой подвиг и дойдете до конца курса детокса, то не только почувствуете все те радости жизни, о которых мы писали выше, но и разом утратите в весе от 2 кг до 3кг, а кто-то может быть и больше - в зависимости от возраста, массы тела и уровня загрязненности и зашлакованности вашего организма. 
3. потом пресс. качаю всеми возможными способами.чередую их. и делаю максимально сколько могу,даже если больно уже( вот несколько из них
4. потом обязательно. раз 100
5. потом еще внутренняя часть бедра и "ушки")
5.растяжка
