Со стороны тренировок нужно создать несколько стимулов - в стиле "что нас не убивает, то делает сильней" 😄 Стимулы такие: 1. Большая механическая нагрузка (особенно, когда мышца под весом в растянутом состоянии), от которой клетка мышцы "понимает", что если это будет повторяться, появится риск её механического разрушения ➡ надо укрепляться, наращивая внутри себя белок.
2. Время под нагрузкой от 15 сек, чтобы в клетке накопились продукты распада гликогена и креатина. Так клетка "понимает", что это риск ее хим. отравления, разрушения ➡ надо тоже укрепляться.
3. Последние исследования показали, что тренировки в стиле пампинга (в неполной амплитуде до сильного жжения) - тоже стимул роста. Вроде бы большое скопление межклеточной жидкости тоже создаёт угрозу целостности клетки ➡ снова сигнал необходимости её укрепления.
4. Нагрузка должна быть достаточно большой и непривычной не только для отдельной клетки, но и для всего организма, чтобы мозг понял, что поломка грозит не только клетке, но и вообще. За это отвечает "большие" комплексные упражнения - приседы, тяги и т.д. В ответ организм вырабатывает анаболические гормоны. Как это применить на тренировке? Включать тяжёлые базовые, среднеповторные и многоповторка на изоляцию до жжения - на одной тренировке или в недельном цикле. Если у вас деления по группам, то можно попробовать систему построения тренировки "5-4-3-2-1". Это совсем не догма, просто вариант. 5 подходов на 6-8 раз. Далее упр на целевую мышцу 4х10. Далее 3х12-15. Далее 2х15-20 и 1х20-30. Т.е. Начинаем с тяжёлых комплексных (базы) и двигаемся постепенно в сторону изоляции и снижения весов с увеличением повторов. Например, ягодицы: 5х6-8 - приседы. 4х10 ягодичный мостик с лавки со штангой. 3х12 выпады или жим ногами. 2х20 ягодичный мостик со штангой с пола. 1х30 - какая-то изоляция в тренажере. Так у вас охвачены все стимулы роста мышц.
Москва