Если физические упражнения выполнять регулярно и на свежем воздухе, то вес будет постепенно уменьшаться (приблизительно на 500 г в неделю). Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках и способствуют сжиганию избытка калорий. Даже после прекращения физической тренировки интенсивный процесс обмена веществ в мышечной ткани продолжается еще в течение 6 часов.
Физические упражнения помогают укреплению мышц и возвращают стройность и красоту фигуре. Мышцы активно расходуют калории, поэтому чем больше мышечная ткань, тем больше калорий сгорает каждый день.
Более того, у большинства людей, как только они начинают регулярно заниматься физкультурой, уменьшается аппетит. В условиях малоподвижного образа жизни регулятор аппетита, расположенный в мозгу, не получает химической «подсказки», в которой нуждается. Он «застревает» на позиции «включен» и сигнализирует организму, что человек голоден, хотя на самом деле это не так. Начиная вести более активный образ жизни, человек восстанавливает нормальное функционирование регулятора аппетита. В результате пропадает желание съесть пирожок через два часа после завтрака.
Немаловажен тот факт, что женщина в зрелом возрасте в норме имеет 10 % жира от общего веса. Эстроген и другие половые гормоны способствуют избыточному отложению жира в области молочных желез, ягодиц, на внутренней поверхности бедер и в малом тазу.
Программа физических упражнений. Или с чего начать?
Для того чтобы уменьшить жировой запас, следует выполнять аэробные упражнения с определенной, заданной частотой пульса, не реже 3-х раз в неделю по 30 и более минут. Во время каждого занятия надо использовать такие формы двигательной активности, которые помогают сжигать до 300 ккал.
Эффективность нагрузки зависит от того, какие упражнения вы выберете. Если Вы в хорошей форме, то только очень энергичные аэробные упражнения обеспечат вам потерю веса: езда на велосипеде со скоростью 20 км/час, бег со скоростью 16 км/час, езда на лыжах со скоростью 16 км/час или плавание со скоростью 2,4 км/час. при среднем уровне подготовленности целесообразно расходовать 300 ккал за полчаса, занимаясь менее интенсивными физическими упражнениями — лазая по горам, плавая со скоростью 0,4 км/час и т. п.
Расход энергии для женщин среднего веса
Виды спорта и физических упражнений (ккал/ч):
• танцы – 255 - 400
• бадминтон - 485
• баскетбол - 380
• езда на велосипеде - 185 - 320
• утренняя гимнастика -150
• пеший туризм – 150
• фигурное катание - 255
• спортивная ходьба – 415
• прыжки через скакалку - 540
• настольный теннис - 270
• волейбол - 255
• бег – 485-700
• плавание - 210 - 460
Упражнения с отягощениями также сокращают содержание жировой ткани в организме и одновременно с этим делают фигуру более подтянутой и стройной.
7 секретов сохранения стройной фигуры
1. Заниматься физическими упражнениями полезнее в холодную погоду. Выполняя аэробные нагрузки в холодную погоду или в холодной воде мы сжигаем дополнительный жир.
2. Питьевой режим. Пейте больше воды (1,5 – 2 литра в день). Это способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Рекомендуется пить дегазированную минеральную воду, тем самым мы обогащаем организм недостающими микроэлементами.
3. Режим дробного питания. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Можно есть всего 2 раза в день, но тогда еще перекусывайте несколько раз, используя низкокалорийные продукты. Такой режим питания позволяет поддерживать постоянный уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ
4. Ранний ужин. Постарайтесь не есть после 18 часов вечера. Если Вы привыкли ужинать вечером, то ограничивайте себя: обезжиренным творогом, 1 стаканом кефира, легким овощным салатом без масла и майонеза. Избавьтесь от пагубной привычки перекусывать во время просмотра телевизионных передач, благодаря чему многие незаметно, но значительно прибавляют в весе.
5. Избегайте переутомления. Независимо от его происхождения (физическая или эмоциональная перегрузки) в состоянии крайнего утомления аппетит, как правило, повышен.
6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цельных волокон: цельные зерна, свежие овощи, фрукты, бобы и орехи. Только растения дают организму пищевую клетчатку. Ощущение сытости после съеденной на завтрак овсяной каши длится дольше, потому что желудок и кишечник тратят больше времени на расщепление и переваривание зерновых волокон.
7. Откажитесь от насыщенных жиров и сахара, ограничьте употребление соли. Возьмите себе за правило есть хлеб без масла, пить кофе — без сахара. Десерты (пирожки, пирожные) замените на зефир, мармелад и сухофрукты.