Разгрузочные дни:
Мороженый шпинат, на 200 гр сухого риса, 200-300 гр шпинат. шпинат можно заменить на брокколи, капусуа, морские водоросли.
300 гр грудок + 600 мл кефира
400 гр творога + 200 гр йогурта
6 яиц+ 3 грейпфрута
Меню на день:
***ДО обеда: всё крахмальное, углеводное, жирное (примерно: каши, крупы, макароны, фрукты, сухофрукты, яичные желтки, хлеб)
***ПОСЛЕ обеда: всё белковое и не крахмалистое (примерно: свежие овощи, творог, куриные грудки, рыба, яичные белки, соевые бобы)
с утра 1 ст.л. льняного масла, 400 мл воды с лимоном+мёдом
6:00 -6:30 завтрак чаще всего салат (заправленный маслом) +яйца, (можете есть кашу) + кофе/ чай
9:30-10:00 100 гр творога+яблоко (можете заменить бананом)
11:30 пару ложек риса или макарон
13:30-14:00 обед овощи (свежие или отварные) + куриная грудка
16:00 йогурт + творог
18:30 ужин салат (заправленный йогуртом 0%) или не крахмалистые овощи + рыба на пару/ варенная или консерв. тунец
20:30-21:00 стакан кефира или 100 гр куриной грудки
Тренировки
* 1 день: Разминка + Силовая тренировка на верхнюю часть тела в течении 1 часа + пресс + растяжка
* 2 день: кардио: Бег, быстрая ходьба, велик или эллипс (не менее часа)
* 3 день: Отдых
* 4 день: Разминка + Силовая тренировка на нижнюю часть тела в течении 1 часа + пресс + растяжка
* 5 день: кардио: Бег, быстрая ходьба, велик или эллипс (не менее часа)
* 6 день: Отдых. Плюскаюсь с Иваром в бассейне
* 7 день:
Ударная тренировка с мужем. Ударная потому, что делаю 1-2 упражнения
(приседания, жим лёжа, становая тяга, выпады...), но до отказа, с
большим весом + пресс
* 8 день: Отдых
* 9 день: Чаще всего после ударной нагрузки....тоже отдых
*10 день: Начиная заново со 2го дня (кардио....)
От Марины-Мандарины