Прежде чем выкладывать программу на неделю, напишу более подробно основные моменты по которым могут возникнуть вопросы и мои рекомендации по выполнению упражнений.
"Приглашение" на марафон по ссылке https://www.babyblog.ru/user/id1811897/825429
Общее
- Комплекс состоит из трех упражнений. Рядом с каждым упражнением, я даю ссылку на видеоинструкцию по его выполнению (видео не мое), с которой нужно ознакомиться заранее.
- Так же рядом с названием упражнения я указываю количество подходов и повторов для этого упражнения (напр. 3х20). Отдых между подходами 8 секунд. Комплекс может выполняться с отдыхом между подходами. Либо, чередованием разных упражнений "по кругу", без отдыха между ними. Об этом более подробно, ниже.
- Такие упражнения как "отведение ноги в сторону" и "выпады" выполняются для каждой ноги в отдельности. Т.е. если указано "выпады 3х10", значит вы делаете три подхода по десять раз для каждой ноги.
- "Планка"- статическое упражнение. Количество повторов в нем, означает на сколько счетов вы должны задержаться в нем. Например, "Планка 3х10" означает что вы держите положение в течение 10 счетов (секунд), затем перерыв и еще 2 подхода.
- Если упражнения для вас слишком легкие, рекомендую использовать утяжелители или выполнять более сложные варианты (например отжиматься не с колен, а с упорой на носок стопы и т.п.)
- На выполнение одного силового комплекса уходит около 5 минут. В день вы можете выполнять указанный комплекс от 1 до 3 раз. Например утром, в обед и вечером.
- Кроме силовых упражнений, в недельную программу входит растяжка. По ссылке будет дана видеоинструкция. Этот комплекс занимает 15 минут. Вы должны будете выполнять все упражнения глядя в монитор, вместе с инструктором. Растяжка выполняется только один раз в день.
- В конкретный день выполняется только комплекс, написанный для этого дня. Если вдруг пропустили один день, то можете выполнить его комплекс в один из выходных (но все же старайтесь так не делать).
- Выполняете комплексы с понедельника по пятницу, суббота и воскресенье отдых.
- Пример День 1 (Понедельник). Приседания 3х20
Скручивания 3х20
Отжимания 3х10
Пример выполнения комплекса с отдыхом между подходами:
Вы приседаете 20 раз, делаете перерыв 8 секунд, и еще 2 раза по 20 приседаний, с перерывом на 8 сек, между ними. Преходите к скручиваниям, в этом же режиме. Затем отжимания, с соответствующим им количеством повторений. Отдых есть только между подходами одного упражнения. Перед сменой упражнения отдыха нет.
Пример выполнения комплекса "по кругу" или "трисет":
Вы выполняете 20 приседаний, затем сразу ложитесь на спину, делаете 20 скручиваний, следом переворачиваетесь и отжимаетесь 10 раз. Повторяете с начала еще два раза. Всего получается 3 круга в данном примере. Перерывов нет.
Оборудование
Как я писала в первой статье, спец. оборудование не понадобится. Но совсем без него обойтись не получается. Для выполнения упражнений вам понадобятся:
- пол
- стена
- стул
- какой-либо утяжелитель из подручных материалов, например бутылка воды
- полотенце или коврик, если не комфортно лежать на голом полу
Техника
- Подробная техника дана в видеоинструкции. Вы должны ее придерживаться.
- Перед выполнением силового комплекса желательно сделать предварительные упражнения "на разогрев". Это ходьба на месте, с постепенным переходом на бег. Выполнять 5-7 минут. Следом приступать к силовому комплексу. Если выполнять "разогрев" не позволяет ситуация, то следует сразу переходить к силовым упражнениям, но обязательно выполнение упражнений в медленном темпе.
Безопасность
Обязательно соблюдайте технику безопасности: в помещении должно быть достаточно свободного места, покрытие пола не должно быть скольким, удобная обувь и т.п. При плохом самочувствии не следует приступать к упражнениям. При появлении боли в суставах, выполнение данного упражнения следует прекратить.
Отчеты
В основной статье я писала что в комментариях к недельной программе будет нужно писать "отчеты" о проделанном. Для чего это нужно... Во первых это нужно для вас, т.к. это мотивирует и дисциплинирует, особенно пока вы находитесь в начале пути. Кроме того это нужно для меня. Не буду утомлять подробностями. Если вкратце, то создание этого марафона отнимало некоторое количество моих сил и времени и мне бы хотелось видеть что все было сделано не зря. Будет совсем хорошо, если в итоге вы будете иметь результаты которыми сами будете довольны.
Итак, можете писать отчет либо каждый день, либо в конце недели (пятница-суббота) за все дни сразу. Что пишете: сколько раз в день выполняли комплекс, если пропустили день, если использовали доп. утяжеление или усложненные варианты и т.п. В первый день пишите ваши замеры (бедра, талия, грудь), вес и рост. В конце четвертой недели пишите свои результаты по замерам и весу (вес и объемы измеряются всегда в одно и то же время. Например утром перед едой), а так же субъективные ощущения (стали более "подтянутые", или наоборот более рыхлое тело, или стали сильнее, выносливее, наоборот меньше сил и "спите на ходу" и т.п.), и дополнительную информацию (например, кроме марафона делали кардио несколько раз в неделю, соблюдали режим питания и пр.). Если к дате публикации программы на следующую неделю не будет комментариев с вашими отчетиками за прошедшую неделю, то я заканчиваю марафон и не публикую следующие программы. Прошу отнестись к этому с пониманием. Если вы решите бросить марафон на пол пути, то пожалуйста напишите в комментариях к заданиям, что прекращаете участие.
Сегодня-завтра выложу программу на неделю с 6 по 10 марта!!!! Если у вас остались какие-то вопросы, то можете спрашивать в комментариях.