Сегодня шла по улице и мимо пробежал мужик. Так хорошо бежал, что аж завидно стало. Эмоционально и телесно я скучаю по таким нагрузкам – бежишь себе, ветер в лицо, рожа вся красная, а на душе так хорошо… А ведь ещё этим летом я планировала, что за зиму подготовлюсь к полумарафону, который буду бежать весной 😂
Ещё в начале беременности, на втором месяце (я тогда даже не знала, что жду малыша), я пробежала свою третью соревновательную десятку километров. Раньше укладывалась в 50 минут, а тут еле еле добралась до финиша за 70. Это были мои последние 10 км в 2025 году.
Наша последняя «десятка» (октябрь 2025) Под конец горы - только пешком :) Денису в тот день от уставшей меня досталось капитально (по лицу видно).
Первый триместр выдался непростым. Токсикоз был несильный, но есть хотелось мало и что то лёгкое. Плюс — работа: стабильно 2–3 раза в неделю куда то моталась. Врачи, анализы, пониженный уровень железа, дефицит витаминов… В общем, на спорт времени и сил почти не оставалось.
Зато во втором триместре всё стало налаживаться: питание улучшилось, показатели крови пришли в норму, меня перевели на удалёнку, а из врачей остался только гинеколог. И тут я поняла — без движения я просто не могу.
Я занимаюсь спортом с 14 лет — с тех пор, как папа впервые привёл меня в зал к личному тренеру. Он научил меня любить нагрузки, а на прощание, через полтора года, взял меня на слабо: «Ты не сможешь сама делать пресс и отжиматься хотя бы по 50 раз в день». Я, конечно, купилась — и с тех пор занимаюсь почти без перерывов.
С месяца 1,5 назад решила сделать недельку отдыха — и вот результат: просыпаюсь с отёками и жутко больной поясницей. Так что теперь тренируюсь 3 раза в неделю по 40–50 минут, в третьей пульсовой зоне (до 160 ударов в минуту).
Что важно учитывать при тренировках:
🏃🏼♀ заниматься обязательно в проветриваемом помещении. Чем больше срок, тем хуже я реагирую на духоту. Очень быстро становится дурно. Что дома, что в общественных местах. Поэтому свежий воздух – залог хорошей тренировки.
🏃🏼♀ под рукой всегда должна быть вода. В беременность пить хочется больше, а во время физической активности и того подавно.
🏃🏼♀ если что-то начинает болеть – прекращай, сразу же. И больше не пробуй так делать. Теперь нужно думать не только о своём здоровье, но и благополучии малыша.
🏃🏼♀ слушай себя, свои желания и свое тело. У меня уже на уровне интуиции есть понимание, какую группу мышц мне надо нагрузить сегодня, я это чувствую. Это то, что приходит с опытом.
🏃🏼♀ помни, что твоя нагрузка сейчас – больше, чем когда-либо. Сейчас ваш пульс выше, чем обычно, может расти давление. Если не учитывать это, рискуете перегрузить суставы и сухожилия — и эффекта от тренировок не будет.
Могу порекомендовать канал Nobadaddiction.Там есть несложные, но очень классные и сбалансированные тренировки — особенно те, что записаны вдвоём: мужчиной и приглашённым гостем.
Какие упражнения пришлось адаптировать:
🏅 Отжимания и планки. Центр тяжести смещается, нагрузка на руки растёт. Что делать: отжиматься с колен или от стены, делать планку на локтях.
🏅Приседания и упражнения с поднятием ног. Вес ощущается сильнее — поэтому не приседаю до конца и не задираю ноги слишком высоко.
🏅Положения лёжа на животе — очевидно, не вариант. Заменяю их упражнениями на коленях.
🏅Пресс. Удивительно, но ощущения почти не изменились. Живот немного мешает, но на работе мышц это не сказывается. Главное — не пережимать малыша.
В целом нагрузка осталась примерно такой же, просто чуть меньше прыжков и интенсивности. Пульс теперь зашкаливает даже от обычных динамичных движений — это надо учитывать.
Пример моей тренировки сейчас: https://youtu.be/L6SY5l8fagA?si=3W0PfFav_YP8Q5Ap
А как вы поддерживаете активность во время беременности? Расскажите в комментариях — интересно узнать ваш опыт! 😊
Публикую контент также:
🔗 ВК (посты и статьи): https://vk.com/vpervye_mama
🔗 Телеграм (посты): https://t.me/vpervye_mama
Выбери удобный для себя формат!