Начинайте тренировку с разминки, а завершайте растяжкой!» - твердят нам инструкторы и врачи. «Ага», - киваем мы в ответ и, стремясь сэкономить время, пропускаем оба этапа. Вот почему сегодня мы дадим вам не только план очередной пробежки, но и упражнения для короткой разминки и растяжки.
Выстраивайте пробежку по уже знакомым правилам.
Вторая пробежка: поминутный план
0-5 минута: ходьба в быстром темпе.
6-9 минута: медленный бег.
10-12 минута: ходьба в среднем темпе.
13-16 минута: медленный бег.
17-19 минута: ходьба в среднем темпе.
20-23 минута: медленный бег.
24-27 минута: ходьба в среднем темпе.
Зачем бегуну разминка и растяжка
Тот, кто выходит на утреннюю пробежку, позабыв о разминке, рискует дважды: это чревато для сонного организма травмами и проблемами сердечно-сосудистой системы.
Правильная разминка поможет избежать всех этих неприятностей. Не стоит думать, что перед пробежкой нужно проработать только мускулатуру ног. Нет, важно активизировать все группы мышц и связок, поскольку бег включает в работу также мускулатуру пресса, спины,ягодиц и плечевого корпуса. Чтобы сэкономить время, можно прорабатывать их не изолированно, а комплексно, выполнив движения функционального тренинга.
Не менее важна для бегуна и растяжка после занятия. Пропустите ее - не удивляйтесь мышечной боли на следующий день после тренировки. Стретчинг помогает расслабить мускулатуру и вывести из нее молочную кислоту. Мы предлагаем построить растяжку после пробежки по тому же принципу, что и разминку, сочетая упражнения, прорабатывающие сразу несколько мышечных групп.
Перед пробежкой: упражнения для разминки
Выполняйте упражнения в спокойном темпе, повторяя каждое движение по 10-15 раз. Сохраняйте осанку и все время держите пресс подтянутым.
1. Вращение голеностопом и вытяжение голени.
2. Наклоны
Поставьте стопы чуть шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Наклонитесь вперед до параллели с полом, вытягивая позвоночник. Если чувствуете, что несколько скругляете спину, слегка согните колени. Ваша задача - аккуратно растянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины. Останьтесь в наклоне на 5-6 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Приседания с подъемом на носки
Поставьте стопы на ширине плеч, руки - вдоль корпуса. Опуститесь в присед до параллели бедра с полом, колени должны оказаться над серединой стопы. Руки вытяните вперед, не сутультесь. Из этого положения вернитесь в исходное, сразу же встаньте на носки и поднимите вверх руки, растягивая позвоночник. Вернитесь в исходную позу.
4. Скручивания с наклоном
Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, соединив лопатки. Сохраняя осанку, наклонитесь вперед до параллели с полом. Перенесите вес тела на правую ногу, немного согнув ее в колене, и скрутитесь в грудном отделе позвоночника так, чтобы левая кисть коснулась пола. Следите за тем, чтобы лопатки оставались сведенными, а руки вытянутыми в одну линию. Задержитесь в этой позе на 3-4 секунды и, вернувшись в исходное положение, повторите движение на другую сторону.
После пробежки: упражнения для растяжки
Никакого инвентаря кроме коврика для этого комплекса не понадобится. Чтобы расслабить мышцы, удерживайте каждое положение в течение 15-25 секунд и повторите все упражнения 2-3 раза.
1. Наклон из положения сидя
Сядьте на пол, левую ногу вытяните вперед, носок на себя, правую согните в колене и разместите стопу вдоль левого бедра. Спина прямая, руками тянитесь вверх. Из этого положения наклонитесь вдоль левой ноги и возьмитесь обеими руками за стопу. Не прогибайтесь в пояснице и тянитесь к полу всем корпусом. Повторите в другую сторону.
2. Боковой наклон
Сядьте, вытяните левую ногу вперед, правую согните в колене и опустите стопу на пол, подтяните правую пятку к тазу. Спину держите прямо, правую руку поднимите вверх, а левой возьмитесь за правый бок. Наклоните корпус влево, сохраняя осанку. Не отрывайте бедра от пола. Повторите в другую сторону.
3. Низкий выпад и вытяжение бедра
Встаньте, поставив стопы на ширине таза, шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, поставив на пол правое колено. Левое бедро параллельно полу, корпус слегка наклонен вперед, руки - на левом колене. В этом положении поднимите правую стопу и подтяните ее к ягодице правой рукой. Не сутультесь, почувствуйте вытяжение в передней поверхности правого бедра. Повторите на левую сторону.
4. Наклон и вытяжение мышц спины
Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой и слегка согните их в коленях. Руками возьмите себя под коленями. Затем округлите спину, подтянув корпус к коленям. Макушкой тянитесь вперед, а копчиком назад. Ощутите вытяжение в нижней части спины.
5. Скручивания
Сядьте, согните ноги в коленях и соедините стопы, кисти положите на колени. Из этого положения сделайте скручивание в грудном отделе, возьмитесь правой рукой за левое колено, а левой упритесь в пол позади себя. Наклоните корпус к левому колену. Почувствуйте вытяжение мускулатуры спины и косые мышцы пресса. Повторите на другую сторону.
Оставайтесь с нами! Уже завтра мы расскажем, как выстроить программу питания бегуну, чтобы похудеть.