Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много
времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь
правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими,
тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф.
Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить
жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома
плоской попы», нужно добавить немного
объема в эту часть тела – только за счет сухой
мышечной массы, а не жира.
Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять
кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины
утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение
результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не
стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.
Силовой тренинг
Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.
Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:
УПРАЖНЕНИЕ 1: ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.
Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.
Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.
Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.
Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.
УПРАЖНЕНИЕ 3: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.
Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.
Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.
При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 4: ВЫПАДЫ
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.
Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.
УПРАЖНЕНИЕ 5: ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ СО ШТАНГОЙ
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.
Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.