Тк я беру класс по фитнесу (теоретический), нам препод на этой неделе дал вот такие советы по питанию, мне понравилось, решила поделиться ))
Заранее извиняюсь за "несуразные" фразы и возможно не совсем правильную формулировку и построение предложений. Перевожу на русский как умею )))
Итак:
Сильно уменьшить количество насыщенных жиров, которые вы едите. Самые богатые продукты с его содержанием являются молочные продукты (все, кроме обезжиренных) такие как молоко, сыр, масло, и сливки. Красное мясо тоже богато насыщенными жирами.
Избегать транс-жиры. Если вы видите "Частично-гидрированное растительное масло" на этикетке продукта, попробуйте найти более полезный аналог продукту. Сейчас на рынке очень много продуктов без транс-жиров. Транс-жиры обычно находятся в таких продуктах как чипсы, крекеры, печенье. Так же в масле для картошки из фастфуда, и попкорна в кинотеатрах.
Заменить животные белки на соевые белки. Белки в соевой еде считаются с самым низким содержанием холестирина. Постарайтесь добавить 2 порции в ваш дневной рацион. Можно использовать тофу, соевые бобы, соевые орехи и тд. Когда дело касается дневной порции белка - "чем меньше ног, тем лучше". Это значит, что рыба - лучше, чем курица и индюшка, птица лучше, чем свинина и говядина.
Регулярно используйте чеснок в приготовлении еды. Чеснок зарекомендовал себя как отличное средство для уменьшения уровня холестерина и понижения давления. И еще он вкусный :) Желательно использовать примерно 2 зубчика в день.
Пейте зеленый чай каждый день. Антиоксиданты в зеленом чае помогают уменьшать уровень холестерина и препятствуют его окислению в вашей крови.
Кушайте много клетчатки (растворимой? которая переваривается? не знаю как правильно). Она тоже очень сильное средство для борьбы с холестерином. Самые лучше источники : фасоль и чечевица, яблоки, цитрусовые, овсянка, ячмень, горошек и морковка.и семена льна.
Похудеть :) Даже небольшая потеря веса может значительно снизить уровень холестерина.
А теперь в оригинале:
High Cholesterol
What you can do to lower your cholesterol:
- Reduce greatly the amount of saturated fat you eat. The richest sources of saturated fat
(fat that is usually solid at room temperature) in the diet are dairy foods (except the fat-free versions), especially whole milk, cheese, butter and cream. Red meat is also high in saturated fat. - Avoid trans–fat. If you find “partially hydrogenated oil” listed in the ingredient list on food labels, find a healthier substitute. There are many spreads available on the market today that are free from trans-fat. Trans-fat is also found in snack foods like chips, crackers and cookies. It is found in the oils used to cook fast food french fries, doughnuts and movie popcorn.
- Substitute soy protein for animal protein. The protein in soy foods have been shown to lower cholesterol levels. Try to incorporate two servings a day into your meals. Choose from tofu, temp eh, soy milk, whole soy beans, and roasted soy nuts. When it comes getting your daily protein "The less legs the better". What this means is fish is better for you than chicken or turkey and chicken is better than beef or pork.
- Use fresh garlic regularly in your meals. Garlic has been shown to lower both cholesterol levels and blood pressure -- and it tastes great, too. Use one or two lightly cooked cloves a day.
- Drink green tea daily. The antioxidants in green tea help lower cholesterol and prevent the cholesterol in your blood from oxidizing.
- Eat plenty of soluble fiber. Soluble fiber has a powerful cholesterol-lowering effect. The best sources of soluble fiber are beans and lentils, apples, citrus fruits, oats, barley, peas, carrots – and especially, do not forget ground flax seed.
- Lose weight. Even a modest amount of weight loss can lower cholesterol levels.