Дыхательные тренинги для беременных
Чтобы рационально управлять своим дыханием во время родов, а также для формирования связи «вдох-выдох-расслабление» рекомендуются следующие тренинги.
Тренинг 1. В просторной, хорошо проветриваемой комнате, а лучше - во время неспешной прогулки начинаем спокойно дышать на каждый шаг. То есть: на первый шаг - вдох, на следующий шаг - выдох, снова шаг - вдох, шаг-выдох. Возникает некоторая гармония - единство ваших движений и дыхания. Через 2-3 минуты, после привыкания к такому типу ходьбы, рекомендуется перейти на следующую «ступень»: делаете шаг с вдохом, следующий шаг с еще одним вдохом, потом шаг с выдохом и еще шаг с выдохом), то есть вдох и выдох получаются прерывистыми. Через 2-3 минуты у вас уже должен быть вдох на 3 шага, 3 выдоха на 3 шага. Потом перейдите на ту «ступень», на которой вам было комфортнее. Скорее всего, это будет вдох-выдох или вдох-вдох-выдох-выдох. Пройдите так еще 2-3 минуты. Старайтесь не делать слишком глубоких вдохов и выдохов. Повторяя тренинг ежедневно, увеличивайте постепенно количество вдохов и выдохов до 7 в течение 5-6 дней, вы заметите, что вам будет легко ходить быстрым шагом. Такой тренинг занимает не более 7-10 минут. Лучше проводить его 2 раза в день. Не забывайте в конце каждого тренинга несколько минут пройти в комфортном для вас ритме шагов и дыхания.
Тренинг 2. Положите ладонь на среднюю часть легких, чуть выше груди. Дышите спокойно. Ваша рука поднимается и опускается вместе с грудной клеткой. Такое дыхание - «среднее» - характерно для женщин. Теперь положите руки на плечи около шеи. Здесь под мышцами и ключицей находятся верхушки легких. Попробуем использовать «верхнее» дыхание, Для этого во время вдоха приподнимайте плечи. Такое дыхание бывает при некоторых заболеваниях легких, сопровождающихся одышкой. А большинство мужчин и дети используют «нижнее» дыхание. Положите руки на нижне-боковые поверхности ребер. Вдыхая животом, отметьте, как расширяется ваша грудная клетка, и помогите ей сжиматься на выдохе. «Нижнее» (брюшное) дыхание улучшает кровообращение в плаценте, используется в профилактике гипоксии плода и в потужном периоде родов. Не забывайте 5-10 минут в день дышать «животом».
Тренинг 3. Чтобы почувствовать, что дыхание обладает успокаивающим и обезболивающим действием, давайте проведем тренинг. Сядьте на коврик, ноги выпрямите и широко разведите. Выпрямите спину. Вы должны сидеть не на копчике, а на седалищных буграх (косточки внутри ваших ягодиц). Начните наклоняться к полу, не опуская головы, взгляд и подбородок направлены вперед. Когда вы наклонитесь настолько, что почувствуете достаточный дискомфорт в области внутренней поверхности бедер, представьте, что у вас началась схватка. Возникшие болевые ощущения как бы имитируют боль при схватках, но отличаются по месту возникновения. Начните дышать так, как рекомендуется во время схваток: вдох носом, выдох медленный, горячий, через приоткрытые губы. На выдохе старайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены, в которых вы чувствуете наибольший дискомфорт. Упражнение выполняйте в течение 60-70 секунд: столько продолжаются самые длительные схватки. Старайтесь выполнять это упражнение хотя бы 2 раза в неделю. Так вы укрепите мышцы внутренней поверхности бедер и промежности. Можете начать его выполнение с малых сроков беременности и продолжать до самых родов. Тренинг даст вам психологическую готовность к родовой боли и отточенность техники дыхания.
Типы дыхания, рекомендуемые во время родов
Схватки. В этот период сокращения маточной мускулатуры приводят к раскрытию шейки матки. В среднем шейка матки должна раскрыться на 10 см, чтобы головка плода смогла выйти из полости матки и начала продвигаться в полости малого таза.
Техника дыхания во время родов проста: вдох носом, выдох ртом. Выдох производится
через приоткрытые губы «горячим» воздухом. Представьте, что вы согреваете замерзшие на морозе ладони. На вдохе происходит небольшое напряжение тела на выдохе - расслабление. Ритм дыхания замедленный, акцент делается на выдох. Этот же тип дыхания называется «свечой» - вы как будто дуете на свечу, чтобы задуть ее.
Во время схваток можно использовать также следующие типы дыхания: два коротких вдоха носом, один длинный вдох ртом, или один вдох носом, два коротких выдоха ртом.
Между схватками старайтесь дышать в спокойном ритме.
Потуги. При опускании головки ребенка на тазовое дно у женщины возникает желание тужиться. Это похоже на ощущение полного кишечника и желание его опорожнения. (Часто при неполном открытии шейки матки головка плода уже начинает входить в полость малого таза и схватки приобретают потужной характер.) Тужиться еще нельзя: это грозит разрывами шейки матки. Если продолжать глубоко дышать, как вы делали при начальных схватках, то сдерживать потуги будет болезненно.
В этом случае дышите часто и поверхностно - и вдох, и выдох делайте приоткрытым ртом. Представьте, что вы пробежали километр. Этот тип дыхания называется еще «дыханием собачкой». Запомните этот тип дыхания: он вам понадобится в момент рождения головки малыша. Это дыхание легко запоминается и выполняется, поэтому достаточно один раз попробовать подышать так до родов, чтобы потом использовать приобретенный навык в родах.
Наконец, настанет момент полного раскрытия шейки матки, головка ребенка опустится на тазовое дно (промежность). Вас переведут на родильное кресло. Начинается схватка - непроизвольное сокращение матки. К этому вы должны добавить вашу активную мышечную работу - потугу. Схватка длится примерно 60-70 секунд. За это время вы должны трижды потужиться. Вы напрягаете пресс и расслабляете промежность. При натягивании упоров руками на себя работает верхняя часть брюшного пресса. Упираясь ногами в полукольца или подставки, вы напрягаете пресс. Также нужна работа диафрагмы - большой куполообразной мышцы, находящейся между легкими и брюшной полостью. Для ее напряжения сделайте глубокий вдох «в живот» (вспомните брюшной тип дыхания). Теперь, не выдыхая, создайте работу всех перечисленных групп мышц (потуга) и расслабьте промежность. Старайтесь сделать глубокий вдох. Тужьтесь «вдохом» и максимально долго не выдыхайте, чтобы головка ребенка эффективно продвигалась. За время одной схватки вы должны потужиться три раза. Между потугами не делайте дополнительных вдохов и не кричите: вы будете терять драгоценные минуты.
Вдыхать надо быстро, легче это делать ртом. Выдох производится медленно, ртом. Если выдыхать быстро, отрицательное давление в брюшной стенке может способствовать «втягиванию» плода обратно в матку.
Еще одна распространенная ошибка многих женщин заключается в том, что они вдыхают в верхнюю половину легких и в щеки. Вся сила потуги уходит в голову женщины. В результате - кровоизлияния в склеры глаз и расширенные капилляры щек. Не забывайте, что во время ваших потуг работает почти все тело, кроме лица.
При рождении головки плода до самой большой ее окружности происходит натяжение тканей влагалища, половых губ и области клитора. Врач или акушерка в этот момент просят вас сдержать потугу до конца схватки. За это время ткани растянутся и риск разрывов будет сведен к минимуму. Вам нужно вспомнить тот тип дыхания, о котором мы говорили выше. Начните дышать поверхностно и очень часто: так вы сможете приостановить потугу. Стоит только сделать более глубокий вдох - и сдержать потугу не получится. После рождения головки акушерка попросит вас сделать спокойный вдох, потом выдох - в этот момент рождаются плечики малыша.
Послеродовой период. С первого дня послеродового периода возобновляйте дыхательные упражнения. Они вам помогут обрести душевное равновесие, быстро восстановиться и вернуть красивую талию. Вспомните дыхание животом. На вдохе сильно надуйте живот, на выдохе максимально его втяните поближе к позвоночнику. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте в день несколько заходов. Со 2-3-го дня добавьте к этому упражнение для мышц тазового дна. Надувая живот на вдохе, расслабьте промежность, как бы вытолкните ее из себя. На выдохе втяните и живот, и мышцы тазового дна. Повторите упражнение 3-4 раза, в течение дня также рекомендуется несколько повторений. Дыхание животом не только восстановит перерастянутые мышцы передней брюшной стенки, но и нормализует работу кишечника.