Сушка и питание
Если в своей жизни вы ни разу не были обладателем красивых шести кубов пресса, то первое что вам понадобится на сушке - считать калории. Советы космической глупости: «Ешь меньше!» и т.п. - не помогут. Самое удивительное, что и по сей день, многие люди следуют стереотипу, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера. Есть нельзя за 4 часа до сна, и речь идет только об углеводах.
Базовая теория
Ранее мы уже рассказали вам о том, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир - невозможно. Сегодня мы объясним почему. Дело в том, что организм человека может следовать только одному из двух возможных путей. Либо это анаболизм (построение и синтез различных тканей и клеток), либо это катаболизм (разрушение тканей). Автомобиль не может двигаться одновременно вперед и назад, равно как и наш организм. Запомните это раз и навсегда.
Никогда не верьте заявлениям, согласно которым мышцы можно перекачать в жир. Жировые клетки не могут быть преобразованы в белки, и это факт. Так что по сути, то, чем мы будем с вами заниматься, можно отнести ко второму процессу - катаболизму. Возможно это только в условиях жесткого энергодефицита, так как жир является запасным источником энергии, который бережется на экстренный случай. Как вы помните, наша второстепенная задача - сохранить мышечные волокна, а точнее - постараться потерять как можно меньшее их количество.
Если говорить сугубо о цифрах, то вам следует плавно в течение первых двух недель уменьшить количество калорий на 300-500 ккал, не более. Далее медленными темпами вы должны будете поднять планку до 1000-1500 ккал.
Чем питаться?
В течение всей сушки вы не должны испытывать чувство голода. Считается, что такое чувство сигнализирует о нехватке калорий, который организм начинает брать из жира. На самом деле выпускается львиная доля кортизола, который дробит ваши мышцы на аминокислоты, а из них ваш организм получает необходимые питательные вещества. Так что если вы испытываете чувство голода, то кортизол уже начал работать.
Существует два вида диет, которые подходят для процесса сушения: низкоуглеводная и безуглеводная. О второй мы говорили в специальной статье, которую можно найти в нашем оглавлении. Сегодня расскажем о первой. В ходе низкоуглеводного цикла вам нужно постараться держать следующее соотношение белковуглеводовжиров: 50 0%. При подсчете калорий не забывайте о том, что 1г белка или углеводов содержит - 4ккал, а грамм жирных кислот - 9ккал.
Углеводы
Есть их нужно только утром ну или в первой половине дня, причем упор нужно сделать на так называемых медленных углеводах с низким гликемическим индексом. По возможности утром нужно избежать жиров, ибо в сумме с углеводами они замедлят ваш метаболизм. Напомню, на сушке, да и в жизни, высокий метаболизм имеет ряд преимуществ.
Разрешенные продукты: овсянка, гречка, рис (желательно бурый), перловка, красная фасоль, маш и другие бобовые. Также утром можно позволить себе некоторые фрукты, например, половину грейпфрута. Ограничения не накладываются на овощи богатые клетчаткой: капуста, зелень, салатный лист, огурцы.
Жиры
Многие считают, что жиры в рационе атлета - недопустимы. На самом деле это заблуждение и мы говорили об этом в одной из прошлых статей. Жиры очень важны, особенно на сушке. Вопрос только в качестве таких жиров. Все растительные масла (кроме пальмового), а также рыбий жир являются отличными продуктами на сушке. Две ложки льняного масла в течение первой половины дня заметно повысят ваши результаты. Дело в том, что все вышеперечисленные «хорошие» жиры являются источником Омега-3 и Омега-6 кислот, которые играют в нашем организме огромную роль. С точки зрения сушки следует выделить их волшебное свойство: они заставляют организм сжигать коричневый (подкожный) жир вместо свободных жирных кислот. В общем и целом прием таких продуктов может играть роль натуральных жиросжигателей.
Белки
На протеины (английский аналог слова белки) следует налегать уже во второй половине дня. Как и в рационе любого адекватного атлета, источником белка нам будут служить куриные грудки, морская рыба, нежирный творог (приготовленный дома) и яичные белки.
Многие скажут, что мы упускаем из виду растительный белок, который поступает с овсянкой, фасолью и т.п. На самом деле тамошние аминокислоты имеют довольно скудную форму. Именно поэтому в качестве полноценных белков рассматривать их не следует. Если вы, несмотря на большой ассортимент продуктов, будете испытывать чувство голода, то стоит прибегнуть к помощи спортивного питания. Приобретите комплексный или сывороточный протеин, и употребляйте его между приемами пищи.
Спортивное питание
Не стоит возлагать на добавки больших надежд, ибо они лишь помощь, ничего более. Мы рекомендуем вам использовать глютамин, BCAA, витаминные комплексы, предтренировочники и как уже говорилось выше - протеин.
Аминокислоты вида BCAA очень хорошо спасают от катаболизма мышц, который мы встречаем каждое утро сразу после пробуждения. Также они неплохо справляются с данной задачей ночью, однако здесь предпочтение лучше отдать протеину.
Отдельно нужно отметить жиросжигатели. Очень тяжело оценить их настоящую работоспособность. Наша редакция считает, что наиболее целесообразно использовать предтренировочники, ибо на сушке очень сильно страдает ЦНС, а данные добавки могут подарить ей второе дыхание.
Москва