Марафон "Стройнеем вместе" с 31.08 по 7.09 - 5 неделя

Этот вопрос является очень спорным. Для обычных, "неспортивных" людей это не столь важно. Для поддержания здорового образа жизни им достаточно употреблять 1 грамм белка на 1 кг собственной массы тела в 2-3 приема в течение дня. Другое дело - это употребление белка для людей занимающихся фитнесом или различными силовыми видами спорта.

"Старая школа" говорит нам что для поддержания анаболизма мышц на высоком уровне нам необходимо обеспечить наиболее высокий уровень синтеза белка. Именно поэтому спортсмены, а в особенности бодибилдеры питаются очень часто от 5 до 12 раз в день. Некоторые даже встают ночью, чтобы выпить протеин или аминокислоты.

Сторонники интервального голодания 16/8 отталкиваются от научных данных о существовании физиологического пула белка в организме, который не даст уровню аминокислот понизится на протяжении 16 часов, а значит у нас будет положительный азотный баланс (анаболический режим) не смотря на такие редкие приемы пищи. Об этом говорят исследования опубликованные на examine.com (понятия не имею насколько они достоверные).

Фанаты периодического голодания полагают что достаточно поесть белок 1-2 раза в день, но в большом количестве. Действительно это более удобно, вам не нужно носить с собой лотки с едой, постоянно готовить.

Потребленная нами пища растворяется в кислотной среде желудка в жидкую массу - химус. Съеденный белок в виде химуса продвигается пол тонкому кишечнику и всасывается его стенками что и является конечной фазой его усвоения. Если углеводы могут запасаться в мышцах в виде гликогена аж на несколько дней, подобных хранилищ для белка у нас нет.

Остается узнать сколько времени максимально переваривается белок в тонком кишечнике чтобы понять, как часто нужно есть белок, чтобы уровень аминокислот в крови не снижался. Ведь как только весь белок переварится, уровень аминокислот в крови ничто не будет поддерживать на должном уровне, синтез белка замедлится, а затем и фаза катаболизма начнется! Аминокислоты в кровь поступают только пока белок не перестанет усваиваться и никак иначе.

Изучив статьи по времени усвоения продуктов в тонком кишечнике мы узнаем, что эта цифра намного меньше, чем 16 часов. Дольше всего усваивается только мясо - от 6-10 часов. Причем диапазон 7-10 часов существует лишь потому, что мясо может быть плохо переваренное, жесткое, с большим количеством хрящей и сухожилий.

Опять-таки до 10 часов обычно усваивается свинина, причем не наилучшего качества, а этот продукт вообще редко употребляют люди, думающие о мышечном росте. Куриное филе, рыба усваиваются полностью за 5-6 часов и вы остаетесь на 10 часов без анаболической белковой поддержки.

Понятное дело что если после седьмого часа усваиваются только остатки мяса, можно сказать даже - отбросы, то и получение аминокислот уже будет происходить не на должном уровне. Спортсмены в основном употребляют в пищу только качественное, нежное хорошо приготовленное мясо, поэтому весь процесс усвоения займет только 5-7 часов. Если же это будет мясо птицы, кролика или рыбы то еще меньше - около 3 часов. А значит организм не будет обеспечиваться белком от 9 до 13 часов! Выходит, сторонники частого питания были правы? Нужно есть минимум 5 раз в день?

Банк аминокислот в организме

Сторонники редкого питания возразят - у организма есть своя «заначка безопасности» - склад всегда находящиеся в свободном доступе аминокислот, а значит нечего бояться, что аминокислоты не будут регулярно поступать в пищу! К сожалению этот резерв нужен чтобы быстро выполнить необходимый «ремонт» тканей - например в случае травмы или болезни.

Так что этот банк свободных аминокислот навряд ли, выделяет ресурсы на рост мышечной массы. Более того он пополняется за счет распадающегося белка тела в условиях дефицита белка. И хотя данный банк всегда хранит до 100 гр свободных аминокислот, он поддерживает это количество даже в условиях мышечного катаболизма. Мышцы будут сгорать, но в условиях дефицита калорий «банк» скорее использует их как источник аминоксилот для пополнения своего депозита, чем будет вкладываться в мышечный анаболизм.

Азотистый баланс

Чтобы понять достаточно ли потребление белка для роста мышц или нет, многие бодибилдеры сдают анализы на азотистый баланс, который может быть положительным или отрицательным в зависимости от достатка белка в рационе. Если нас интересует синтез мышечного белка, нужен избыток калорий и аминокислот в организме датчиком которого является положительный баланс азота.

Если аминокислоты не поступают в кровь из пищеварительной системы, баланс азота станет отрицательным и мышцы расти не будут. Мы уже выяснили что никакие продукты не смогут обеспечить их поступление 16 часов на должном уровне, а значит у вас уже не будет положительного баланса азота и максимального роста.

Что говорит опыт тренирующихся людей

Что такое 40 граммов белка в день для спортсмена? И что такое 16 часов без употребления белка и пищи вообще? Это аварийный режим, головокружения, слабость на тренировках итд.

Я могу поделиться своим опытом как атлет с высоким уровнем нагрузок и высокой степенью потребности в протеинах. Лично я должен 40 грамм протеина получать каждые 3-4 часа для поддержания синтеза белка, если же меня оставить на 16 часов без приема пищи то самочувствие резко ухудшится. Через 5-6 часов начинается упадок сил, голодные потемнения в глазах и потеря сил, тренировка становится менее продуктивной.

Проблемы с увеличением желудка

Например, Кай Грин рассказывал, что питание 300 грамм белка в день, это диета со сниженным содержанием белка, которой он придерживается из-за проблем с почками. Представьте себе какая высокая у его организма потребность в белке, и как бы выглядел его желудок если бы он попытался загрузить в себя эти 300 грамм белка или 1500 граммов белкового продукта на протяжении 8 часов!

Ведь ему еще нужно есть много углеводов, порции бы стали огромными, и он бы просто не переварил еду. В свою очередь огромный желудок - это повышенное чувство голода и некрасиво выпирающий живот. Если вы серьезно тренируетесь, вам придется есть минимум 200 гр белка ежедневно, поэтому гораздо разумнее употреблять пищу

Что говорят научные исследования

К сожалению, результаты научных исследований очень противоречивы. Одни утверждают что питание 1-2 раза в день не влияет на рост мышечной массы или даже его ускоряет. Другие говорят об обратном.

Мне удалось найти одно исследование которое проводилось на спортсменах, у которых потребность в белке более высокая. Так вот в случае с тренирующимися людьми было установлено, что синтез белка был на 23% выше у людей, которые употребляли три больших приема пищи, содержащих 23 г. белка, плюс 3 меньших приема пищи, содержащих 15 г. незаменимых аминокислот - то есть они получали белки дробно - 6 раз в день).

Люди, которые получали только три больших приема пищи показали гораздо меньший синтез белка. Опыт проводился над спортсменами, которые находились на дефиците калорий. Название исследования:

«Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis»

Казалось бы, все ясно, нужно принимать еду 6 раз в день, день состоит из 16 часов, а значит каждые 2.5 часа нужно если или делать перекус для максимального синтеза белка. Но, другое исследования заставляет нас серьезно задуматься.

Рефрактерность

Доктор Layne Norton определил в своей лаборатории вычислил анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жиры. Так вот анаболический пик пришелся на полтора часа после приёма еды, а через 3 часа уровень анаболизма вернулся к начальному уровню! Выходит, что мы должны принимать пищу каждые три часа?

Вовсе нет! Синтез белка в мышцах у испытуемых снижался до начального уровня через 3 часа, но уровень аминокислот в крови оставался такой же, ведь приемы пищи шли каждые 3 часа. Но, организм уже не реагировал на следующий прием пищи анаболическим откликом, определяя что уровень основной анаболической аминокислоты - лейцина был в три раза выше чем при первом приеме пищи.

Выяснилось что у голодного человека анаболический отклик сильнее чем у сытого и регулярно питающегося! Активность анаболического пути mTOR , через который опосредован мышечный рост, была всё высокой, а синтез белка в мышцах становился минимальным!

Стало понятно, что подъём уровня лейцина в крови способен активировать mTOR и запустить синтез протеина в мышцах, но постоянно высокий уровень аминокислот, и постоянная активность mTOR не поддерживают высокий синтеза белка!

Этот феномен называется - рефрактерность или торможения синтеза протеина в мышцах, при длительно высоком уровне аминокислот в крови.

Другие анаболические гормоны, такие как инсулин также тормозят свою продукцию при постоянном поступлении аминокислот! Уровень инсулина тоже начинает постепенно падать, если стабильно поставлять аминокислоты в кровоток (например, с помощью капельницы).

Только на начальном этапе вливание аминокислот в кровь дает скачёк инсулина, который держится около 2 часов и начинает снижаться до начального уровня.

Так что потребление пищи каждые 2-3 часа дает к развитию рефрактерности и торможению синтеза белка и секреции полезных гормонов. Поэтому для предотвращения этого феноменального явления и достижения максимального уровня анаболизма рекомендуется есть (особенно белковую еду) не чаще чем раз в 4-6 часа.

Данного периода будет достаточно, чтобы уровень лейцина в крови понизился и новая порция пищи привела к мощному анаболическому отклику. Раньше же считалось что нужно поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови и я сам так думал много лет!

Paddon-Jones и соавторы провели еще один эксперимент. Одна из групп участников эксперимента принимала белковую еду трижды в день каждые 5 часов. Другая группа участников ели так же, но еще употребляли по 15 г аминокислот и 30 г углеводов в перерывах между основными порциями еды. Они ели 5 раз в сутки.

В итоге группа, которая питалась 3 раза в сутки имела меньший (!) синтез белка и отклик на прием пищи, чем участники, дополнительно принимавшие 2 небольшие порции аминокислот и углеводов. Потребление свободных аминокислот приводило не только к резкому скачку аминокислот в крови, но и к быстрому его падению и рефрактерность не развивалась! Схема питания 3 большие приема пищи + 2 легкоусвояемых перекуса дала больше анаболических пиков и лучший синтез белка в течение дня.

Нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приёмы пищи приведут к большему анаболическому отклику. Однако, при 3-х разовом питании и при 6 разовом питании (при равном количестве калорий принимаемых в сутки) суммарный анаболический отклик будет примерно одинаковым, и подтверждением тому явилось исследование под руководством Paddon-Jones.

К тому же, было выяснено, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира. Иначе говоря, анаболические процессы начинают преобладать не только в мышцах, но и в жировой ткани, которая начинает увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.

Итак, более редкие и крупные приёмы пищи приведут к большему анаболическому отклику. То есть если мы будем есть белок 2-3 раза в день это будет давать более высокие пики синтеза белка. Но, описанные выше эксперименты от Paddon-Jones доказали что и при 3-х и 6-ти приемах пищи в день, но при одинаковом суточном количестве калорий, суточный общий анаболический отклик будет одинаковым.

Также этот ученый доказал, что более редкие приемы пищи приводят к большей активации синтеза жира. Анаболизм начинает преобладать не только в мышечных, но и в жировых клетках. Адипоциты (жировые отложения) начинают увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.

Недаром диета борцов сумо состоит из двух - трех приемов пищи в день! Вот только можно ли верить достоверности исследований? Можно! Поскольку результаты от Paddon-Jones совпали с результатами других иследований проведенных : «Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis» о которых я писал выше.

Не допустить рефрактерности и добиться максимального мышечного роста с минимальным ростом жировых клеток, можно при употреблении больших порций протеина (до 40 г) или белковой пищи через каждые 4-6 часов, при дополнительном приёме свободных аминокислот и углеводов в перерывах между основными приёмами пищи. То есть оптимально делать 3 больших приема пищи и пару «легких перекусов».

Выводы:

Правда оказалась в золотой середине, не нужно впадать в крайности, питаясь слишком редко (1-2 раза в день) или слишком часто (7-12 раз в день).

Мы выяснили что частые и плотные приемы пищи ведут с снижению синтеза белка из-за рефрактерности. Однако, редкие приемы пищи ведут к стимуляции анаболизма жировых клеток и вынуждают нас делать порции слишком большими. Три плотные приема пищи плюс три перекуса дадут еще больший, максимальный анаболизм мышц!

Мы установили, что оптимальное количество приёмов пищи при наборе мышечной массы - 5-6 раз в сутки. Принимайте белковую пищу или коктейль с перерывами в 4 часа чтобы успеть проголодаться и усвоить еду. Так вы будете следовать и научным рекомендациям, и советам, основанным на моем личном опыте. Используйте фишку чередование малых и больших приемов пищи, чтобы получить наибольшие результаты!

Поскриптум

Я провел такую большую работу, обработал столько исследований и узнал лишь то к чему я пришел сам за 27 лет занятий бодибилдингом. Возникает вопрос, кто у кого должен учиться - ученые у бодибилдеров или вторые у первых? Это шутка - ведь теория дополняет практику и наоборот! Единственное новое что я узнал это чередование больших и малых приемов пищи, но это я тоже интуитивно выполнял, даже не предполагая что этот метод получит научное обоснование!