Как бы заставить себя этим заниматься. С боку на бок перевернуться-то больно, а тут ещё и на пол надо ложиться.. Кто меня отшкрябывать будет от него? А то я как то жук, что "упал и встать не может; ждёт он, кто ему поможет?"
Упражнение №1 Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Техника: Начинайте медленно опускаться на корточки, сгибая ноги в коленях. Старайтесь, чтобы стопы не отрывались от пола. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд, почувствуйте, как напряжены икроножные мышцы.
Совет: Если Вы испытываете трудности, используйте для поддержки стул.Возможно, вначале Вам будет сложно выполнять это упражнение, но через несколько дней тренировок Вы сможете проводить в таком положении до минуты.
Подвижные суставы и гибкие, эластичные мышцы необходимы, чтобы избежать разрывов при родах.
Упражнение № 2 Исходное положение: Для этого упражнения Вам понадобится длинное полотенце. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отставьте в сторону, другую вытяните перед собой.
Техника: Наклоните корпус вперед, к вытянутой ноге, стараясь достать руками (или захватите с помощью полотенца) стопу. Останьтесь в этой позе на 20 секунд. Выпрямитесь, повторите упражнение ещё 5 раз. Чередуйте ноги.Разгрузка позвоночника важна как при родах, так и во время беременности, ведь на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №3 Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки длинное полотенце.
Техника: Заведите руки с полотенцем за голову. Локти находятся ниже уровня плеч, руки согнуты и держат концы полотенца. Задержитесь так на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №3.1 Исходное положение: Встаньте на колени и обопритесь на руки, расслабив мышцы спины. Сильно не прогибайтесь, старайтесь держать голову, шею и позвоночник на одной линии.
Техника: Выгибайтесь «по-кошачьи», опуская голову вниз и сильно напрягая мышцы живота и ягодиц. Постепенно расслабляйтесь и возвращайтесь к исходной позиции. Повторите упражнение 2-3 р
Упражнение №4 Исходное положение: Лягте на спину напротив стены. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену.
Техника: Осторожно переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
Правильное дыхание во время родов помогает ослабить боль и обеспечить приток кислорода Вашему малышу.
Упражнение №5 Исходное положение: Это упражнение можно выполнять сидя на стуле, на коленях или стоя.
Техника: Дышите глубоко: глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Тренируйте дыхание 8-10 мин. Умение расслабляться очень ценно, особенно в перерывах между схватками.
Упражнение №6 Исходное положение: Лягте на спину или на бок – как Вам более удобно.
Техника: Медленно расслабляйте мышцы в следующем порядке: бедра, ноги, ягодицы, живот. Дышите спокойно, думайте о чём-то приятном.
Совет: Для того чтобы расслабиться максимально, можете включить релаксирующую музыку.
Упражнение Кегеля Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Голова и плечи лежат на подушке, руки – вдоль тела. После 16 -18-й недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя.