Чередовать с кардио. Кардио с утра натощак, минимум час, после тренировки белок (протеиновый коктейль)
Первая тренировка «всё»
1. Отжимания с пола на коленях
2. Бабочка «короткая» с 10
3. Пуллдаун за спину с 18
4. Гиперэкстензия с <> руками
5. Пресс муравей 0;5;5
6. Наклоны вперед с кривой штангой 5
7. Гиперэкстензия короткая с 2,5
8. Плие с 5
9. Разгибания с 10
10. Пулладун к груди 5;10;10
11. Жим в тренажере
12. Пресс на мяче
Вторая тренировка «всё»
Ноги
1. Приседы со штангой на плечах наверх
2. Отведения 18,20
3. Сгибания 10
Спина
4. Пресс лавка
5. Гиперэкстензия с <> руками
6. Бабочка спиной к залу 10
Грудь
7. Разводка с гантелями 4
8. Пресс муравей 5 (двойной суперсет)
9. Трицепс обычный 10
Третья тренировка «всё»
Грудь
1. Бабочка спиной к залу 10
2. Отжимания с колен
3. Пресс мяч
Ноги
4. Сведения 15
5. Плие с 5
6. Разгибания 10
Спина
7. Тяга за голову 18
8. Тяга в т. грифе 2 кг
9. Пресс колени к груди
+икры
Четвертая тренировка «всё»
Спина
1. Тяга в т. грифе 5
2. Гиперэкстензия с <> руками с 2.5
3. Бабочка спиной к залу 10;10;8
Грудь
4. Жим в тренажере
5. Пресс муравей 5 кг (двойной суперсет)
6. Разводка с 4 кг
Ноги
7. Приседы-выпады
8. Сгибания 10
9. Отведения 20
Пятая тренировка «Низ» (икры не грузим)
1. Пресс колени к груди
2. Разгибания 13
3. Отведения 20
4. Приседы с грифом наверх
5. Сведения 15
6. Сгибания 10
7. Наклоны с грифом
8. Гиперэкстензия (короткая с 2.5)
9. Пресс на мяче
Шестая тренировка «Верх»
1. Пресс лавка
2. Гиперэкстензия с <> руками
3. Бабочка спиной к залу с 10
4. Жим в тренажере
5. Пресс муравей с 5 (двойной суперсет)
6. Разводка гантелей с 4
7. Пуллдаун за спину с 18
8. Тяга в т.грифе с 2
9. Пресс колени к груди
Седьмая тренировка «Низ»
1. Приседы с кривым грифом ("сумо")
2. Сгибания с 10
3. Наклоны с 5
4. Приседы с подъемом штанги наверх
5. Сведения с 16
6. Пресс мяч
7. Отведения с 21
8. Гиперэкстензия короткая
9. Газгибания с 15
28.05.13 Восьмая тренировка «Верх»
1. Отжимания с пола на коленях
2. Пуллдаун за спину с 20
3. Бабочка лицом с 10
4. Трицепсс с 10
5. Пресс муравей с 5
6. Гиперэкстензия с <> руками
7. Разводка гантелей с 4
8. Жим в тренажере
9. Пуллдаун к груди с 18
10. Пресс колени к груди
31.05.13 Девятая тренировка "Низ"
1. Сведения 16;18;18
2. Плие с 5 (это приседы с гантелей)
3. Разгибания сидя с 15
4. Статические приседы (выпады)
5. Отведения 21 кг
6. Гиперэкстензия (ягодицы) 2.5 кг
7. Наклоны с прямым грифом на трапеции
8. Сгибания лежа с 10
9. Пресс на лавочке с 2.5 кг.
03.06.2013 Десятая тренировка "Верх"
Грудь
1. Разводка гантелей 4 кг
2. Жим гантелей 5;6;5 кг
3. Пресс "муравей" двойной суперсет 5; 7.5; 7.5 кг
Спина
4. Бабочка спиной к залу 9 кг
5. Тяга к животу 15 кг
6. Гиперэкстензия на мяче
---
7. пресс "берёзка"
8. Пресс мяч
9. Бабочка короткая с 10кг
05.06.2013 одиннадцатая тренировка "Ноги"
1. Наклоны в
2. Сгибания с 10кг
3. Отведения с 21кг
---
4. "Сумо" с S-образным грифом
5. Сведения 17;15;15
6. Гипер (ягодицы) с 2.5 кг
---
7. Приседы с грифом на трапеции
8. Короткие отведения на ягодицы с утяжелителями 1 пара
9. Пресс колени к груди с утяжелителями
7.06.13 "Верх"
1. Жим в тренажере
2. Бабочка короткая 10;11;11
3. Гипер спина
---
4. Тяга за голову 20
5. Гантели в т-грифе 2 кг
6. "Орёл" с 3 кг на корточках (локти наверх, лопатки подкрутить)
---
7. Трицепс (гантели ко лбу лёжа) 5;6;6 кг
8. Грудь с блинами (блины сжать руками, выносить вперед) 2.5кг*2
9. Пресс двойное скручивание
10. Пресс мяч
10.06.13 "Ноги"
1. Сумо с S-образным грифом
2. Сведения с 15кг
3. Наклоны с S-Образным грифом
---
4. Сгибания 10 кг
5. Отведения 21 кг
6. Статичные приседы правая нога
7. Пресс мяч
8. Статичные приседы левая нога
13.06.13 Верх
1. Разводка гантелей 4кг
2. Жим гантелей 5;6;6 кг
3. Пресс Муравей двойной 7.5 кг
4. Бабочка спиной к залу 10 кг
5. Тяга к животу 15 кг
6. Гипер на мяче
7. Пресс берёзка
8. Пресс на мяче
9. Бабочка 10 кг.
30.06.13
1. Разводка 4 кг
2. Жим гантелей 6 кг
3. Пресс муравей двойной 7.5 кг
4. Бабочка спиной к залу 10
5. Тяга к животу 15
6. Гипер на мяче
7. Пресс березка
8. Мяч пресс
9. Бабочка короткая 10
01.07.13
1. Сведения 16.;18;18
2. Плие с 5
3. Разгибания 15
4. Статические приседы
5. Отведения 20 кг
6. Гипер ягодицы 2.5 кг
7. Наклоны с прямым грифом
8. Сгибания 10
9. Пресс лавка 2.5 кг
03.07.13
1. Жим в тренажере
2. Бабочка короткая 10
3. Гипер мяч
4. Тяга за голову 20
5. Гантели в Т-гифе 2 кг
6. Орел 3 кг
7. Трицепс гантели ко лбу 4
8. Грудь с блинами
9. Двойные скручивания
10. Пресс мяч
08.07.13
1. Наклоны с прямым грифом
2. Сгибания 10;12;12
3. Отведения 20;22;22
4. Сумо с ~ грифом
5. Сведения 17
6. Гипер ягодицы 2.5
7. Приседы с прямым грифом на трапеции
8. Короткие отведения с утяжелителями
9. Пресс с утяжелителями колени к груди
10.07.13
1. Разводка 4 кг
2. Жим гантелей 6 кг
3. Пресс муравей двойной 7.5 кг
4. Бабочка спиной к залу 10;12;12
5. Тяга за спину 20
6. Двойные скручивания
7. Тяга к животу 15
8. Гипер мяч
9. Бабочка короткая
12.07.13
1. Сумо
2. Сведения 17
3. Наклоны с ~ грифом
4. Разгибания 10;15;15
5. Отведения 20;22;22
6. Гипер спина 5 кг
7. Статические приседы левая нога
8. Пресс лавка 2.5 кг
9. Статические приседы правая нога
15.07.13
1. Жим в тренажере 0;2;2 кг
2. Бабочка короткая 10;12;12
3. Тяга к животу 15
4. Трицепс 10;
5. Пресс муравей двойной 7,5; 10;10
6. Гипер спина 2,5
7. Орел 3 кг
8. Березка пресс
9. Мяч пресс