Для веганов, которые хотят питаться здоровой и питательной пищей, очень важно употреблять в пищу продукты, богатые питательными веществами и обогащенные полезными веществами. Вот 11 групп продуктов, которые вы обязательно должны включить в свой план веганского питания.
Веганы избегают употребления продуктов животного происхождения по экологическим, этическим или медицинским причинам. Но исключительно растительная диета может иметь как преимущества для здоровья, так и подвергать некоторых людей повышенному риску дефицита питательных веществ. Это особенно актуально, когда веганская диета недостаточно хорошо спланирована.
Вот продукты, которые вы должны включить в свое меню, если вы веган.
1. Бобовые
Веганы избегают животных источников белка и железа, таких как мясо, птица, рыба и яйца. Вот почему важно заменить эти животные продукты на богатые белком и железом растительные альтернативы, такие как бобовые.
Они также являются отличными источниками клетчатки, медленно усваиваемых углеводов, железа, фолата, кальция, калия, цинка, антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений.
2. Орехи и семена
Орехи и семена - отличное дополнение к любому веганскому холодильнику или кладовой. Отчасти это объясняется тем, что порция орехов (около 30 граммов) или семечек содержит 5-12 граммов белка.
Это делает их хорошей альтернативой продуктам животного происхождения, богатым белком.
Кроме того, орехи и семечки являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е. Они также содержат хорошее количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений.
3. Семена конопли, льна и чиа
Эти три вида семян имеют особые питательные профили, которые заслуживают того, чтобы выделить их отдельно от предыдущей категории.
Для начала, все три вида семян содержат большее количество белка, чем большинство других семян.
В свою очередь, семена чиа и льна отличаются высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), незаменимой омега-3 жирной кислоты, которую ваш организм может частично преобразовать в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
Семена льна и семена чиа также являются отличной заменой яйцам в рецептах.
4. Тофу и другие минимально обработанные заменители мяса
Тофу и темпех - это минимально обработанные заменители мяса из соевых бобов. Оба содержат 9-20 граммов белка на 100 граммов порции. Они также являются хорошими источниками железа и кальция. Тофу, созданный путем прессования соевого творога, является популярным заменителем мяса. Можно готовить на пару, на гриле или в виде омлета. Является хорошей альтернативой яйцам в таких блюдах, как омлет, фриттата и киш.
Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов. Его характерный вкус делает его популярной заменой рыбы, но он также может использоваться в различных других блюдах. В процессе ферментации темпеха может вырабатываться небольшое количество витамина B12 - питательного вещества, которое содержится в основном в продуктах животного происхождения и обычно не встречается в сое.
Сейтан - еще одна популярная альтернатива мясу. Он обеспечивает около 18 граммов белка на 100 граммов. Он также содержит железо, кальций и фосфор.
5. Растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные кальцием
Веганы, как правило, потребляют меньшее количество кальция в день, чем вегетарианцы или мясоеды, что может негативно сказаться на здоровье их костей. Это особенно актуально, если потребление кальция опускается ниже 525 мг в день. По этой причине веганы должны стараться включать в свое ежедневное меню растительное молоко, обогащенное кальцием, а также обогащенное витаминами D и B12. Соевое и конопляное молоко содержат больше белка. Кокосовое, миндальное, рисовое и овсяное молоко содержат меньше белка. 6. Морские водоросли
Морская капуста - один из редких растительных продуктов, содержащих ДГК, незаменимую жирную кислоту, обладающую многими полезными свойствами. Водоросли, такие как спирулина и хлорелла, также являются хорошими источниками белка. Морская капуста также содержит магний, рибофлавин, марганец, калий и хорошее количество антиоксидантов. Как и темпех, морская капуста часто считается отличным источником витамина B12 для веганов. 7. Проросшие и ферментированные растительные продукты
Несмотря на богатство питательными веществами, большинство растительных продуктов также содержат различное количество антинутриентов. Эти антинутриенты могут снизить способность вашего организма усваивать минералы из этих продуктов питания. Проращивание и ферментация - это простые и проверенные временем методы снижения количества антинутриентов, содержащихся в различных продуктах питания. Эти методы увеличивают количество полезных питательных веществ, поглощаемых из растительной пищи, а также могут повысить общее качество белка. Ферментированные растительные продукты являются хорошими источниками пробиотических бактерий, которые могут помочь улучшить иммунную функцию и здоровье пищеварения. Они также содержат витамин К2, который может способствовать здоровью костей и зубов, а также помогает снизить риск сердечных заболеваний и подавляет рост раковых клеток. 8. Цельные зерна, крупы и псевдозерна
Цельнозерновые, зерновые и псевдозерновые являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки и железа, а также витаминов группы В, магния, фосфора, цинка и селена. Однако некоторые сорта более питательны, чем другие, особенно когда речь идет о белке, например, полба, за ней следуют амарант и киноа. Они являются отличной высокобелковой заменой более привычным зерновым, таким как пшеница и рис. 9. Продукты, богатые холином
Питательное вещество холин важно для здоровья печени, мозга и нервной системы. Наши тела могут производить его, но только в небольших количествах. Именно поэтому он считается одним из основных питательных веществ, которые необходимо получать из своего рациона. Холин можно найти в небольших количествах в самых разных фруктах, овощах, орехах, бобовых и злаках. Растительные продукты с наибольшим содержанием холина - тофу, цветная капуста и киноа. Суточная потребность в холине увеличивается во время беременности. Люди, регулярно употребляющие алкоголь, и женщины в постменопаузе также могут подвергаться повышенному риску дефицита холина. 10. Фрукты и овощи
Некоторые веганы в значительной степени полагаются на искусственное мясо и другие веганские переработанные продукты, чтобы заменить любимую животную пищу. Например, пюре из банана является отличной заменой яйцам в рецептах выпечки. Банановое "мороженое" - популярный заменитель мороженого на молочной основе. Просто разомните замороженный банан до однородного состояния. Затем вы можете добавить свои любимые начинки. Баклажаны и грибы, а также джекфрут - отличный способ получить мясную текстуру в виде овощей. Цветная капуста является универсальным дополнением ко многим рецептам, в том числе в качестве теста для пиццы. Веганы также должны стремиться увеличить потребление богатых железом и кальцием фруктов и овощей, таких как шпинат, капуста, артишоки, репа, черная смородина, бок-чой.
