Правильно питаться для меня очень сложно, иногда держишься держишься, а потом срываешься и начинаешь есть все подряд )) Вот уже три года я занимаюсь фитнесом, но занятия были бы бесполезны без правильного питания. На пути к правильному питанию мне очень помог мой персональный тренер. Хочу поделиться этой информацией, возможно для вас она тоже будет полезна, особенно если в вашей жизни есть спорт!))
Основные принципы:
Основные принципы:
Во-первых, это НЕ ДИЕТА! ЭТО МОЙ РЕЖИМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ!
Во-вторых, я МОГУ СЪЕСТЬ ВСЕ ЧТО УГОДНО и КОГДА УГОДНО, если захочу.
В-третьих, я НЕ ХОЧУ ЕСТЬ ВСЕ что едят другие, потому что Я ЛУЧШЕ ДРУГИХ.
Таким образом вы перестаете воспринимать свое ПИТАНИЕ как ОГРАНИЧЕНИЯ. Вы даже начинаете получать УДОВОЛЬСТВИЕ от того, что правильно питаетесь в то время как большинство других людей не могут себя заставить это делать. Вам приятно, потому что вы понимаете что лучше других людей в этом плане. А ваш внешний вид с каждой неделей становиться все лучше и лучше как доказательство того, что вы лучший.
НА ПРАКТИКЕ это означает, что в любой день вы можете скушать мороженку или пироженку или даже порцию жирной жаренной картошки. Более того, периодически вы это делаете, НО вы знаете что постоянно так питаются только слабаки или не знающие люди. Поэтому вы НЕ ХОТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ ПОСТОЯННО! Вы чувствуете, что вы лучше других. Ваше питание сильно свой АСКЕТИЧНОСТЬЮ. Вы с умилением и жалостью смотрите на то, что большинство людей покупает в гастрономе. Вам совершенно не хочется покупать то же самое, потому что вы лучше их. И вы получаете от этого удовольствие. Вот в чем главные секрет: ВАША ГОРДЫНЯ ПОМОГАЕТ БОРОТЬ КИШКАБЛУДСТВО. Хорошо это или плохо? Прочь лирику. Это работает. Значит вам это подходит.
ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ:
БУРЫЙ РИС / ГРЕЧКА/ ОВСЯНКА (100 гр) = 72 гр. углеводов + 345 ккал / 62гр углеводов 345 ккал
КУРИНАЯ грудка (400 гр) = 80 гр. белка + 480 ккал
БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 5 шт = 28 гр. белка + 110 ккал
ЯЙЦО ЦЕЛЬНО (с желтком) 1 шт = 14 г белка + 120 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал
ЖИРЫ: 1г на кг собственного веса тела, если это ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 99.8 г жиров 898 ккал, то 1 ст ложку на 10кг массы тела за прием пищи, итого 4-5 столовых ложек в день, если вы выбрали орехи, то не более 40г в день
Миндаль сладкий, 18.6 белка, 57.7 жиров, 16.2 углеводов, 645 ккал;
Кешью, 25.7белка, 54.1 жиров, 13.2 углеводов, 643 ккал
Грецкий орех, 15.2 белков, 65.2 жиров, 7.0 углеводов, 654 ккал
Кедровые орехи, 11.6 белков, 61.0 жиров, 19.3 углеводов, 673 ккал
ИТОГО: примерно 1.500 Ккал из которых 100 гр. углеводов + 170 гр. белка
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАМЕН
БЕЛКИ (в 100 гр. продукта):
ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ (Д"О") 1 шт. = 8 гр. белка + 6 гр. жира + 88 Ккал
ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 5 шт. =28 гр. белка + 110 Ккал
КУРИНАЯ ГРУДКА = 20 гр. белка + 120 ккал
СЕРДЦЕ ГОВЯЖЬЕ = 15 гр. белка +87 ккал
ГОВЯДИНА = 19 гр. белка + 12 жира + 187 ккал
МИНТАЙ или ТРЕСКА = 16 гр. белка + 69 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ = 18 гр. белка + 96 ккал
МОЛОКО 1% = 3 гр. белка + 37 ккал
НОЧНОЙ ПРОТЕИН (на 100 гр) = 60-80 гр. белка + 350 ккал
ФИЛЕ ИНДЕЙКИ = 21.6 гр белка 125ккал
КРЕВЕТКИ = 21гр белка 95 ккал
КРОЛИК = 21гр белка 130 ккал
ТУНЕЦ = 23 гр белка 101 ккал
УГЛЕВОДЫ (в 100 гр. продукта):
РИС = 76 гр. углеводов + 345 ккал
ГРЕЧКА = 68 гр. углеводов + 345 ккал
КРУПА ОВСЯНАЯ = 68 гр. углеводов + 345 ккал
ГЕРКУЛЕС = 64 гр. углеводов + 371 ккал
КАРТОФЕЛЬ = 20 гр. углеводов + 87 ккал
АПЕЛЬСИН = 8 гр. углеводов + 37 ккал
ГРЕЙПФРУТ = 7 гр. углеводов + 32 ккал
ЗЕЛЕНОЕ ЯБЛОКО = 9.8 гр. углеводов + 47 ккал
ПРИМЕЧАНИЕ 1: Замены осуществлять очень просто.
1. Выберите продукт, который вам больше нравится из списка
2. Замените "стандартный" продукт на тот, который вам больше нравится с учетом нужной калорийности (чтоб она не поменялась).
ПРИМЕЧАНИЕ 2: Вес круп считаем ДО готовки (рис, гречка, овсяные хлопья), а вес мяса и рыбы считаем после варки (готовый вес). Это нужно потому что крупы развариваются после готовки, а мясо наоборот уваривается.
ПРИМЕЧАНИЕ 3: Теоретически вы можете менять набор продуктов допустимых продуктов хоть каждый день если вписываетесь в нужную калорийность и количество белка. Но на практике это делать не очень удобно. Поэтому если вас утомит одно и тоже, то чаще всего будет разумно просто составить новый набор продуктов для диеты и чередовать его с "стандартным".
ПРИМЕЧАНИЕ 4: яйца самый главный продукт для похудения, потому что в яйцах находится самый лучший натуральный белок из всех существующих (принят за эталон 100%), при отсутствии углеводов. Более того, у вас есть еще и возможность полностью устранить жир (убрать желток) если вы этого захотите.
Яйца очень сильно отличаются по размеру, а значит и по количеству белка и углеводов в них. То, что лежит в большинстве на прилавках - это маленькие яйца 1-й или 2-й категории (45-65 грамм).
ПОЯСНЕНИЯ:
Все продукты ВАРЕНЫЕ, либо ГРИЛЬ, либо ЗАПЕЧЕННЫЕ!!!
ЯЙЦА нужны отборные (самые большие, что сможете купить, 75 гр. штука) ТВОРОГ не любой а обезжиренный 0% или не жирный 1%.
РИС взвешиваем сухой продукт (один граненый стакан крупы), а не готовый. КУРИЦА не вся, а только ГРУДКА (самая не жирная часть).
Если нужно будет уменьшить дневную калорийность, то делать это за счет РИСА. Если вы готовы вот вот сорваться, то делайте это за счет вареных яичных белков.
Самым простым и разумным решением будет - ГОТОВКА ЭТИХ ПРОДУКТОВ ЗАРАНЕЕ НА ДЕНЬ! Т.е. вы должны утром или вечером приготовить все то, что вам можно съесть в течении дня. НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!!!
Это очень важно, потому что ПОСТОЯННЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ дает вам возможность управлять процессом похудения (дает вам "точку отсчета").
После того как вы приготовите все продукты на день, вам нужно разложить все это по порциям (пластиковым контейнерам).
