1. Массаж ног.
Исходное положение — cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола.
1. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.
2. Вращение голеностопа рукой
Техника выполнения — выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения — максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой.
3. Качание колена (основное упражнение).
Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.
4. Наклон к стопе с вариантами.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.
Варианты исходного положения при наклонах.
1. Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.
2. Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.
5. Распрямление ноги.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.
6. Сед на пятках.
Упражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.
Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:
1. носки смотрят назад;
2. носки смотрят вбок.
Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед-назад.
7.Раскачивания в стороны.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.
8. Вращение корпусом.
Исходное положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.
Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.
9. Подтягивание пятки.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.
10. Бабочка.
Исходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.
Варианты выпонения упражнения:
1. Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки».
2. Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.
11. Подъем на ноги.
1. Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.
2. Исходное положение — сидя по-турецки.Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.
3. Исходное положение — поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).
12. Наклоны к разведенным ногам.
Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.
Скольжение ладонями. Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.
13. Упражнения с поднятым корпусом.
1. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении.
2. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания.
3. Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.