Что такое рациональное питание? На знаменитой латыни это слово означает «разумный». То есть это полноценное питание здорового человека, полностью соответствующее его физиологическим потребностям и являющееся сбалансированным и разнообразным по входящим компонентам.
Закон термодинамики управляет всем нашим организмом. А это значит, что главным принципом рационального питания является соответствие энергетической ценности затратам организма. Чтобы худеть энергозатраты должны превышать энергопоступление (каллории).
Следующим принципом рационального питания можно считать соответствие физиологических потребностей химическому составу потребляемых веществ. Благодаря пище должна восполняться потребность организма в таких компонентах, как: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, микроэлементы, вода. Другими словами - питание должно быть разнообразным.
И последним главным принципом рационального питания можно назвать оптимальный режим питания. Это подразумевает регулярность и чередование приемов пищи. С возрастом и сменой физической активности может меняться режим приема пищи, потребность в питательных веществах и энергии. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками.
Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов. Пищевая пирамида - наглядный набор продуктов на каждый день. В пирамиде особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах.Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые вам для сбалансированного питания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие (ни одна группа не важнее другой); здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.
Как вы видите, в основе пирамиды здорового питания лежат зерновые продукты и хлеб. Зерновые – основа здорового питания, в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. В день рекомендуют съедать 6-11 порций. Не удивляйтесь, хлеб – очень полезный продукт, который содержит много белка, хорошо усваивающийся крахмал. Просто надо выбирать правильные сорта хлеба: из цельномолотого зерна, из муки грубого помола, с добавлением отрубей. В ржаном хлебе больше, чем в белом, содержание витаминов группы В, железа и пищевых волокон.
Размер одной порции зерновых:
1 кусок хлеба, 1 пита размер 10 см, 1 листок лаваша,1 маленькая булочка или бисквит сухой, 30 гр. готовых к употреблению хлопьев из зерновых, 5-6 маленьких крекеров, 2-3 больших крекера, 1\2 чашки готовой каши, макарон, риса.
Второй этаж пирамиды – фрукты и овощи, это основной источник витаминов и пищевых волокон. Их ежедневное потребление должно составлять от 5-ти до 9-ти порций в день, а мы их едим крайне мало.
Определение одной порции фруктов и овощей: один целый фрукт/овощ среднего размера, половинка грейпфрута, долька дыни,3\4 чашки фруктового/овощного сока, 1\2 чашки нарезанных фруктов (мелких ягод)/овощей, 1\4 чашки сухофруктов,
Зерновые, овощи и фрукты – это фундамент, они обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы заботитесь о своем здоровье.
Третий этаж пирамиды – продукты животного происхождения и их заменители – это группа молочных и мясных продуктов, птица, бобовые, яйца, орехи. Такая пища обеспечивает организм питательными веществами, в первую очередь такими как белок, кальций, железом, цинком. Рекомендуют употреблять по 2-3 порции из этих двух групп ежедневно.
Одна порция равна - 60-90 гр. приготовленного мяса, домашней птицы без кожи или рыбы, половина чашки фасоли, 1 яйцо, 50гр. (1/2 чашки) творога или сыра, 1/3 чашки орехов, 200мл. молока или йогурта.
На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно 1-2 порции в день.
Как выбрать то количество порций, которое нам необходимо? Большее количество порций (указанный максимум) необходимо для мужчин, ведущих активный образ жизни. Если Вы женщина, неактивная и пытающаяся похудеть, то вам надо выбирать меньшее количество порций, т.е. указанный минимум. Вершину пирамиды сократите до 1-2 порций в неделю. Если вы решили ослабить поводья, например, достигли своего веса, то выбирайте середину указанного количества порций.
Легче всего запомнить что такое порция - сжать руку в кулак - это и будет количеством одной порции.
