Греческую или средиземноморскую диету можно отнести к таковым с натяжкой. Специалисты более склонны называть ее способом или системой питания, позволяющей удерживать себя в форме и чувствовать хорошо. Разнообразные медицинские исследования показывают, что жители Средиземноморья гораздо реже прочих страдают от онкологических, сердечнососудистых заболеваний и ожирения. Как утверждают диетологи, причина – в своеобразном питании, отличном от привычного нам.
Греческая диета идеально подойдет для тех, кто хочет быть стройным всю жизнь и готов для этого следить за своим рационом. Греческую диету довольно легко держать, так как все блюда, которые входят в меню, и разнообразны, и вкусны. К тому же, и ограничений маловато.
Основные принципы Средиземноморской диеты.
- Основу ежедневного питания составляют паста (из твердых сортов пшеницы), крупы, хлеб, овощи, фрукты и орехи.
- Интенсивное потребление оливкового масла (оливковое масло повсеместно используется в Средиземноморской кухне для приготовления пищи, заправки салатов и т.п.)
- Интенсивное потребление пряных трав и специй (базилик, тимьян, орегано)
- Нежирные сыры (фета, моцарелла, халуми) и нежирные йогурты могут потребляются практически ежедневно и добавляются во многие блюда.
- Рыба, морепродукты и белое мясо (курица, индейка) потребляются гораздо чаще, чем красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина).
- Яйца и сладости потребляются в умеренных количествах, сахар по возможности заменяется медом.
- Ежедневно, в умеренных количествах можно употреблять вино (не более одного-двух бокалов в день)
- Потребление большого количества воды (не менее 6 стаканов в день)
- Активный образ жизни.
Правила греческой диеты
Основное правило греческой диеты – деление продуктов на группы. В первую группу входят продукты, которые необходимо употреблять ежедневно. Вторую составляют продукты, которые следует есть 1-4 раз в неделю. И в третьей группе – продукты, которые должны появляться на столе 1-3 раза в месяц.
1 группа (ежедневно):
- макароны, хлеб (лучше черный или из цельного зерна);
- злаки (лучше бурый рис);
- бобовые (горох, фасоль);
- различные овощи (картофель, морковь, баклажаны и т.д.);
- все возможные фрукты;
- орехи, семена подсолнечника, тыквы;
- несколько ложек оливкового масла первого отжима;
- молоко, нежирный йогурт, сыр;
- сухое вино (предпочтительно красное) – для мужчин 3 бокала, для женщин – 2.
Кроме того, ежедневно необходимо выпивать не меньше 8 стаканов чистой питьевой воды.
2 группа (еженедельно):
- разная рыба, морепродукты (за неделю 4-5 раз);
- птица (за неделю 3-4 раза);
- яйца (2-4 раза в неделю);
- сладости (в небольшом количестве 1-2 раза в неделю, лучше темный шоколад, мед).
3 группа (ежемесячно):
- красное мясо (нежирное филе свинины, телятина, кролик - 1-3 раза в месяц).
Очень наглядно это демонстрирует пирамида питания:
Меню греческой диеты
Завтрак
По мнению диетологов, пища, съеденная до полудня, усваивается организмом полностью, не откладываясь в виде жирового запаса. Поэтому на завтрак можно есть все, что угодно. И именно завтрак может включать в себя углеводную пищу. Это злаки, хлеб, макароны, сладости.
Обед, ужин
Задача обеда и ужина – обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Поэтому к этим трапезам идеальны свежие, отварные или тушеные овощи, дополненные рыбными и мясными блюдами. Вечерняя трапеза не должна быть обильной.
Перекусы
Для перекусов используйте фрукты, ягоды. Жиры желательно употреблять в виде орехов, авокадо и растительного (оливкового) масла. Употребление соли и сахара следует предельно ограничить.
Как видно из описания, греческая диета призвана насыщать ваш организм полезными веществами и предполагает здоровое питание, исключая продукты с высоким гликемическим индексом (то есть способствующие быстрому поднятию уровня сахара в крови). Между прочим, о физической активности также рекомендуется подумать. Уделите хотя бы с полчасика в день фитнесу или спорту.
Эта система не имеет никаких противопоказаний, если только вам не запрещены для употребления в пищу предлагаемые ею продукты. Греческая диета позволяет питаться полезно, разнообразно, вкусно, поэтому многим приходится по душе.
Вы можете следовать пирамиде здоровой пищи, используя следующие советы для преобразования вашего рациона питания к средиземноморскому типу:
- Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, не добавлять большее количество калорий к своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.
- Ешьте овощи - много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в Средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.
- Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин, почему Средиземноморская диета защищает ваше здоровье. Еще один плюс рыбы в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не глубоко. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.
- Ограничьте потребление красного мяса до редкого. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет большого места для бифштексов и гамбургеров.
- Ешьте бобы и орехи также. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.
- Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.
- Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.
- Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида включает шесть стаканов воды каждый день и один - два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.