Дробное питание - это специальный режим приема пищи, при котором происходит дробление суточного рациона на небольшие порции. Дробное питание подразумевает очень частые приемы пищи – обычно не реже чем через 2,5-3 часа. В любом случае, промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов.
Как это работает? Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий. При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.
Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем сильнее аппетит, и, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности. Кроме того, когда промежутки между приемами пищи увеличиваются, организм начинает запасать жир впрок. Если уменьшить порции хотя бы вдвое, и постараться есть 5-6 раз в день, то организм перестанет откладывать жир «про запас», голод перестанет давать о себе знать, да и психологически мы будем чувствовать себя спокойнее, точно зная, что через 2,5-3 часа можно будет поесть. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный. Частые приемы пищи заставляют организм интенсивнее сжигать не только вновь поступающую пищу, но и тратить запасы, отложившиеся в различных частях тела.
Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи. И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура. И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике.
Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории. Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых, это еще один способ профилактики набора лишнего веса.
Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на дробное питание?
Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в пиалу или в две ладони, сложенные вместе – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.
Затем найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции.
Три раза в день необходимо потреблять горячее блюдо. Между приемами горячей пищи можно два-три раза перекусить, можно побаловать себя одним кусочком сладкого. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь. Меню для данного способа питания не отличается от обыкновенного, но все же стоит ограничить или лучше совсем исключить из дневного рациона сладкое и мучное.
Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Утром разрешено употреблять практически все, в особенности, если вы просто стремитесь поддержать вес. Если же вы пытаетесь похудеть – сладкое придется ограничить.
Кстати, диетологи рекомендуют максимальное количество углеводов потреблять в первые 2-3 приема пищи. А к концу дня стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.
Сразу стоит запомнить, что чипсы и шоколадные батончики для перекусов, а также бургеры и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не предназначены. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго.
Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара.
Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.
