итак с завтрашнего дня мы стартуем. я буду писать примерное нормальное меню без голодовки. вариации могут быть разными, но сохраняем правило
утро- углеводы
день - белки
вечер-клетчатка
а так же дам примерный план занятий. средний для всех. соответственно если форма норм делаем плюс 2 подхода. если совсем новичок то минус 1. тут тоже есть правило. что бы понять вашу норму надо сделать до уровня "все пипец не могу +еще 7 раз"
итак : утром на голодный желудок, стакан воды с лимонным соком (можно и без него) , через мин 20 - овсянка, геркулес, можно с медом. через час можно съесть яйцо (сварите и возьмите с собой)
на обед мы едим мясо,рыбу, курицу, можно с гречкой или рисом, потом можно сьесть помидорку ))) в общем несладкие фрукты и овощи, творог
после 4 часов вечера (это для тех кто начинает день в 7-8 утра ) мы едим травку))))) салаты, пьем кифирчик 1 проц
еще одно правило. исключаем на совсем все жидкости кроме воды: соки, кофе, чай - в топку!!! (оставлю кофе утром одну кружечку заядлым кофейницам) и все! купите полторашку негазированной воды (а лучше 2 литра) и вот за день ходим и пьем - за 3 дня привыкните обещаю
хотим есть - едим траву (в перерывах)
задание : вести дневник приема пищи по дням (ведите в дневнике :заведите отдельный пост, а в отчет можно ссылки)
по спорту.
важно понять механизм. сначала мы греем мышцы (кардио нагрузки) скакалка, бег на месте (носки к бедрам потом колени к груди) и еще мы худеем только при кардио нагрузках!!! в теч 5 минут мышцы греются - все что потом это как раз процесс сжигания колорий.
погрели- потом силовые тренировки. дома мы делаем их без нагрузок поэтому систему деления тела мы пока опустим. меньше но регулярно
итак отжимаемся с колен руки перед грудью - 15 раз, 4 подхода.
пресс - ноги согнуть в коленях руки положить на бедра тянемся руками до колен!!! не каких скручиваний. 15- 20 раз, 3 подхода, дальше легли на пол поднять ноги как при движении велосипед но делаем ножницы в 20 градусах от пола нижняя нога 30 раз, 3 подхода
ставим ноги широко в стороны- перенос тяжести тела с одной ноги на другую так что бы тянулись внутренние мышцы бедра. 10 накаждуюмедленно и с силой
приседаем. очень важно ноги чуть шире плеч,руки вперед, содимся как на стул. смотри что бы колени были неподвижны и не уходили вперед. - 10-15 раз по 4 подхода.
выпады следите за тем что бы угол переднейноги в колене был 90 градусов. ходим по комнате выпадами сколько можете)))))))
ложимся на спину, ноги согнуть в коленях , поднимаем попу вверх- тоже сколько возможно))))
финал - лечь на пол ноги поставить на носки. опереться на локти - пресс стойка. стоит пока не брякнемся ( а это сек 20 на самом деле)
я не знаю нужны ли видео. это стандартный по моему очень понятный комплекс. в коменты любительниц попрошу кинуть видео джилиан и т.д - это хорошие адреналиновые кардио.
и обязательно!!!!!!! делаем фото завтра. в шортах и топе (лифе) головы можно обрезать особо стеснительным)))) и запомнить крестиком точку с которой делали фото, что бы при сравнении не было искажений.
отчет можите писать как угодно. хоть каждый день хоть один раз.
следующий пост на след выходных. обсуждаем и задаем вопросы здесь же. и фото тоже сюда)))))
С праздником))))!!!!
