Упражнения с гантелями для грудных мышц
Фитнес, аэробикаВ гармоничном развитии тела женщины, всегда есть приоритеты - такие как грудные или ягодичные мышцы. Упражнения с гантелями для грудных мышц способствуют укреплению грудных мышц.
Упражнения
1. Жим гантелей лежа на наклоненной вверх поверхности, угол примерно в 30-35 градусов
- Использовать гантели весом 6-8 кг
- Серии по 10-12 повторений каждая
- Альтернатива: отжимания с ногами на стульчике
Сделайте вдох, опустите гантели ниже уровня груди, на выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения предплечья остаются перпендикулярны полу.
2. Жим гантелей лежа на наклоненной вниз поверхности, угол примерно в 30-35 градусов
- Использовать гантели весом 6-8 кг
- 4 серии по 10-12 повторений каждая
- Альтернатива: отжимания, руки опираются на стол, ноги на полу, угол между телом и землей примерно 30 градусов.
3. Жим гантелей из горизонтального положения, лежа на спине
- Использовать гантели весом 6-8 кг
- 4 серии по 10-12 повторений каждая
- Альтернатива: обычные отжимания
Для всех этих упражнений вы должны проследить за правильностью их выполнения. Таким образом, нужно начинать с положения, в котором руки находятся на уровне плеч, под углом 90 градусов к корпусу.
Выполнение: при подъеме рук не приближать их более чем на воображаемую линию, проведенную перпендикулярно на каждом плече, движение окончено, когда руки полностью выпрямлены.
В обратную сторону – опускание рук должно быть как можно ниже, внутренний край гантелей должен касаться плеч. Движения поднимания и опускания гантелей делаются медленно, с локтями вдали от корпуса.
При отжиманиях: руки выставляются на уровне плеч, корпус прямой, в движении локти сгибаются во внешнюю сторону, как можно дальше от корпуса. Если руки поставлены близко к корпусу, работают трицепсы, а не грудные мышцы.
4. Махи гантелями горизонтально/уклон вниз/ вверх
- Использовать гантели весом 2-4 кг
- 3 серии по 10-15 повторений каждая
Исходная позиция : лежа на спине. В начале, нужно следить за тем, чтобы руки были вытянуты и перпендикулярны плечам, держать гантели ладонями направленными вовнутрь.
Выполнить дугообразное движение, опуская руки до уровня плеч. В движении не крутить руки.
5. Опускание рук из горизонтального положения (растягивание грудной клетки)
- Использовать гантели весом 2-4 кг для начала, затем в 6-8 кг
- 4 серии по 10-12 повторений
Исходное положение: лежа на скамье, голова на краю и для лучшего равновесия ноги опираются об пол, руки перпендикулярно плечам и слегка согнуты в локтях, руками держать гантели посередине.
Выполнение: Опускать руки до уровня плеч на вдохе, на выдохе вернуться в исходное положение. Руки стараться не сгибать во время движения и держать в фиксированном положении.
Для одной тренировки использовать комбинацию упражнений, состоящую из 2 упражнений типа жим, 1 упражнение махи гантелями и 1 упражнение на растяжку.
Длительность одной тренировки не должна превышать 40 минут в целом, паузы при смене типа упражнения 1-2 минуты.
Упражнения с гантелями для грудных мышц хорошо выполняют поставленную задачу укрепления и развития мышц грудной клетки.