Восстановление после родов, этап 1первый — 3 месяца, ГВ и режим

Решила поделиться своими наблюдениями и мыслями касательно послеродового восстановления. Моей малышке 3 месяца, мы на ГВ. Активность у меня высокая, дитё, готовка-уборка, магазины, кульпоходы, тренировки в домашних условиях. Истории о том, как я похудела на стопицот (да и хотя бы на 20кг) не будет, тк за беременность я набрала всего 10, и посещала спортзал до 34 недели, а бассейн до 36. Но, организм мой очень быстро забыл все это дело, и первые месяцы после родов я даже отжаться от пола не могла. Ни разу. Еще я не из тех, кто спустя неделю бежит качать пресс, первый месяц я отходила от эпидуралки, родов, и материнских будней)) На учет в 10 недель я становилась с весом 66кг, сейчас, спустя три месяца после рождения ребенка, мой вес 64, 5 кг. ОГ 91 ОТ 70 ОБ 96 см. Цель - качественная мышечная масса (насколько это возможно в домашних условиях ),затем хоть какая-то рельефность. Оговорюсь, что набираю жир я преимущественно в абдоминальной области, поэтому живот для меня зона ну очень проблемная. Вот ноги - нет, они итак дрищавые худые. Короче, спортивный и подтянутый вид. Задача максимум - увеличение объемов ягодиц и бедер, при сохранении нормальной талии (в этом визуально помогут широчайшие мыщцы спины).А не мотня внизу живота. Ну и, конечно, сохранить молоко и здоровье. Как я заметила, потеря веса при ГВ - процесс достаточно быстрый и вполне реальный, хотя в моем случае такой задачи не состоит. Ниже я систематизировала свой подход к качественному восстановлению после родов без ущерба здоровью, малышу и хорошему самочувствию):

Основные постулаты, которые я вынесла:

1. Считаем калории. Хотя бы первое время. Калории считать необходимо для того, чтобы примерно понимать сколько и на что мы тратим. А также проанализировать свой рацион. Рассчитать свою норму калорий можно здесь. Либо, как я, по формуле Венуто: 655+(9,6 х ваш вес (мой 64,5 кг)) +(1,8 х рост ( 180 см)) - (4,7 х возраст( 25 лет)). Полученный результат мы умножаем на коэффициент уровня активности:

1,2 - спокойный, размеренный образ жизни;

1,38 - 1-3 р. В неделю тренировка легкой направленности;

1,56 -3-5 раз в неделю интенсивный тренинг;

1,73 - 5-6 раз в неделю, тренировка тяжелой направленности;

1,96 - тренировка два раза в день.

У меня, к примеру, базовый обмен веществ (столько мой организм будет тратить в состоянии полного покоя) составляет 1,480 ккал. Кстати, это близко к правде, тк в минувшем году сдавала тест на комплексный анализ тела - примерно столько же мой основной обмен и составил). Умножаю на коэффициент 1,56 (у меня три силовые домашние тренировки в неделю) - получаю 2 300 ккал! Столько мне надо кушать чтобы просто поддерживать свой вес! По калькулятору, кстати, 2034 ккал. При калорийности 1600-1700 ккал я начну терять вес, а калорийность эта отнюдь не мала! Плюс ГВ, на котором, как известно, затрачивается еще порядка 300-500 ккал! Сразу скажу, что я эктоморф (или в простонародии дрищ), с углеводным типом обмена веществ - быстро расходую энергию, и мой организм совсем не склонен запасать мышцы. Поэтому в моем случае речь идет не о похудении вовсе, а о наборе мышечной массы, что посоветую и девушкам со схожим типом фигуры - это лучший выбор, пока кормишь грудью. Похудеть можно (что произошло в моем случае), но об экстримальном похудении речи идти не может. Собственно, при дефиците 20-25% от основного обмена вы уже начнете сбрасывать вес. Самое главное правило - не опускаться ниже основного обмена! Это чревато многими проблемами, такими как аминорея, гормональный дисбаланс, проблемы с кожей,волосами и т.д. Про проблемы с лактацией и писать не надо.

Затем мы определяемся со своим типом фигуры, и, исходя из этого выстраиваем соотношение БЖУ в рационе. Я, как писала выше, эктоморф, мое соотношение: Б 25% Ж 20% У 55%.

Белков я должна употребить на 575 ккал

Жиров на 460 ккал

Углеводов на 1265 ккал

Далее. Один грамм белка равноценен 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал, углеводы - 4 ккал соответственно. Считаем. В моем случае:

Б 143 г Ж 51 г У 316 г.

Тут я немного подкорректировала. Белка мне хватит и 2г на 1 кг массы тела, ну а жира 1г. Итого, белки я опустила до 120г, а жиры подняла до 60-65г. Все! Теперь, когда все встало на свои места, в течение недели-двух считаем каждую свою порцию и заносим в дневник. Я использую обычные кухонные весы, записываю в блокнот, а в обед-ужин, подсчитываю результат в приложении FatSecret. Все просто) далее, можно корректировать свой рацион, с оглядкой на результаты, но быстрых результатов мы не ждем.

2. Отказ от рафинированной пищи и «легких» углеводов. Про инсулин Америки не открою, тут и так всем все ясно, чем чревато употребление сахара. Но, опять-таки, астеники с унлеводным типом обмена (как я) могут себе позволить и немного сладкого - тем более, если речь идет о наборе массы, инсулин - основной транспортный гормон.

Полный отказ: чай/кофе с сахаром, выпечка и т.д. Есть куча альтернатив - сахзамы на основе стевии, ФитПарад и т.д. Даже шоколад возможно купить на стевии и мальтитоле («Победа», к примеру). Кстати, о шоколаде - я готовлю его самаJ Без сахара и ароматизаторов. То же и с выпечкой - информации о том, как приготовить вкусный и полезный десерт - терабайты. У тех же приверженцев Дюкана.

3. Пальмовое масло и молочные продукты. Главный враг! ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО, РАСТИТЕЛЬНЫЙ ЖИР, ЭКВИВАЛЕНТ КАКАО-МАСЛО, ЗАМЕНИТЕЛЬ КАКАО-МАСЛА, ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ, МАРГАРИН - наши главные враги. Чем это чревато - в лучшем случае кисты, опухоли матки, накопление жира и т.д. Все это содержит промышленная выпечка. Практически вся. Аккуратнее с молочными продуктами - никакого растительного жира в них присутствовать не должно. Молочный жир сам по себе полезен, тк содержит холестерин, который формирует половые гормоны, содержит полезные жирорастворимые витамины. НО, никаких питьевых йогуртов с добавками - один сахар (~12%!!), к тому же, кальций из молочных продуктов не усваивается с сахаром. Не усваивается он и со злаковыми. Поэтому кефир с булочкой - не наш вариант.

4. Тренировки. Регулярные. Если совсем нет времени - 5-10 минут в день на занятие по протоколу Табата выделить можно. Лучше, конечно, силовые, вкупе с кардио, - тут и гормональный отклик выше, но мало кто может позволить себе такую роскошь. Я занимаюсь три раза в неделю, по часу. В моем арсенале штанга (~20 кг), гантели (5кг каждая), фитнес-лента и утяжелители на ноги. Делаю преимущественно базовые упражнения, на верх тела тренируюсь суперсетами, (плечи быстро растут…), в конце тренировки комплекс на пресс (4-5 упражнений по 30 секунд): планка, вакуум, скручивания (на фитболе и на полу), затем растяжка.

Конечно, это не безупречный пресс Арины Скоромной (идеал мой, да), но, медленно процесс продвигается. На данном этапе не ограничиваю себя в сложных углеводах и белках, ну и придерживаюсь заданной калорийности. J

Касательно спортпита - употребляю. На ночь в день тренировки - глютамин с творогом (обожаю!). из протеина - PureProtein.. Честно, лучше протеин, чем йогурты и майонез.