Когда речь идет об упражнениях на пресс, многие думают о приседаниях и бесконечных наклонах. Но на самом деле укрепление пресса зависит не только от локальных мышц, но и от укрепления всего корпуса: плечей, спины, ягодиц. Иными словами, необходим комплекс упражнений, который бы задействовал все основные мышцы и чередовал нагрузку на них. Именно такие упражнения мы и решили подобрать для следующей тренировки.
1. Медведь
Данное упражнение отлично подойдет для одновременной нагрузки на мышцы корпуса и соединительные связки, так как основная функция корпуса - это координировать движения. Именно перенос основного веса на четыре конечности поможет укрепить позвоночник, ягодицы и пресс.
Как выполнять: Наклонитесь из положения стоя, вес держите на прямых ногах и руках под углом к полу. Медленно начинайте перемещать конечности, передвигаясь вперед, затем назад.
2. Перекрестные связки
Мышцы корпуса также отвечают за быструю реакцию, бег, ходьбу и общую мобильность тела, поэтому следующее упражнение будет включать в себя перекрестные соединения, укрепляющие боковые мышцы и улучшающие координацию.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, заведите за голову. По очереди поднимайте колени к груди, касаясь их локтем противоположной руки.
3. Птица и собака
Немного йоги в вашу тренировку можно добавить с помощью упражнений «Птица и собака», так как они лучше всего помогают задействовать сразу все мышцы корпуса. Но не думайте, что они простые.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Для начала округлите спину, втягивая живот в себя, плечами тянитесь вверх, переводя вес только на ноги и руки. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь, когда спина ровная, вытягивайте назад прямую правую ногу, а вперед прямую левую руку. Конечности должны быть прямыми, а упорные рука и нога удерживать вес. Спина должна оставаться прямой.
4. Мостик
Мостики очень полезны, так как они включают в себя стимуляцию мышц, поддерживающих позвонки, и мышц, отвечающих за верхнюю часть туловища.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Отрывая ягодицы от пола, поднимайте корпус под углом к полу, не