26 марта, Шаг 6 - Едим медленно и внимательно!
Добрый день, мои хорошие! Как прошли выходные? Вы старались применять на практике, то чему мы научились? А именно:
- есть сидя, не кусочничать на ходу;
- выпивать с утра за полчаса до еды стакан теплой воды;
- полноценно завтракать.
Некоторые из вас, просили написать поподробнее о правильном завтраке - что считать правильным завтраком, чем надо завтракать.
Я считаю что это очень индивидуально, зависит от индивидуальных предпочтений, привычек. Кто-то завтракает очень плотно, кто-то обходится легким завтраком. Главное чтобы завтрак был! Нельзя наверное сказать, - вот этот завтрак правильный, а этот плохой завтрак. Завтракать кашей - хорошо, а яичницей с беконом - плохо. Не бывает хороших и плохих завтраков, бывают хорошие, полезные, и не очень, вредные продукты питания. Мы же с вами, стараемся питаться правильно, полезными продуктами, значит они должны присутствовать не только в завтраке, но и в обеде, и ужине.
Марафон построен таким образом, что вам предоставляется некоторая свобода. Вы сами выбираете для себя соответствующую систему питания, которая подходит именно вам. И исходя из этого, уже планируете свои завтраки.
Есть и общие принципы, которые можно взять на заметку:
- Завтраки должны быть разнообразными. Эксперементируйте, выдумывайте, творите.
- Завтрак должен заряжать энергией, а не оседать комом в желудке, так чтобы после него клонило в сон.
- Для завтрака хорошо подходят яйца, творог, кефир, йогурт, сыр, каша, хлеб грубого помола, рыба, овощи, суп, фрукты. Помните, однако, что каша из натуральных круп и порошок из пакетика – это совершенно разные вещи. Избегайте рафинированных, с большим количеством сахара продуктов.
- Сегодня принято «бичевать» бутерброды, а ведь это один из самых быстрых вариантов завтрака. А ведь бутерброд бутерброду рознь. Если взять хлеб с отрубями, а колбасу заменить кусочком вареного мяса, добавить дольку помидора, огурца или листик салата, получается вполне здоровый и полноценный вариант.
- Людям умственного труда с утра показаны углеводы, в том числе что-нибудь сладенькое – каша, мюсли, сухофрукты, мед. А вот тем, кому предстоит трудиться физически, в первую очередь, нужны белки, то есть мясо, птица, рыба. Обоим группам в качестве завтрака отлично подойдут яйца. Молочные продукты - молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты, натуральный йогурт, насытят организм витаминами А, В и D, кальцием.
Есть еще такое понятие - как суточные биоритмы. Обмен веществ ускоряется утром, с шести до девяти утра. Пища, съеденная в этот промежуток времени, всегда усваивается организмом хорошо. Поэтому, встав пораньше, вы можете побаловать себя калорийными продуктами. А вот вечером, нужно быть осторожнее. В это время аппетит достигает своего пика, а обмен веществ замедляется.
Приятного всем завтрака!
Сегодня мы будем учиться есть медленно и внимательно.
Сейчас все так боятся куда-то не успеть, делают всё быстро: быстро приводят себя в порядок по утрам, быстро завтракают, быстро идут на работу, в перерывах между работой стараются быстро перекусить… «Нервный век, нельзя остановиться», а надо! Тем более это касается приема пищи. Кушать надо медленно. Уже даже «медленно» звучит непривычно.
Есть убедительные причины, почему так важно есть медленно и с большим вниманием относиться к тому, что мы едим:
- Диетологи утверждают, что медленный прием пищи способствует похудению. Дело в том, что в процессе еды, мозг получает сигнал о том, что человек сыт только через 20 минут после насыщения организма. Поэтому те, кто едят медленно, просто не успевают заполнить свой желудок «под завязку».
- Медленное пережевывание пищи снижает риск появления изжоги и несварения, что бывает, когда ешь второпях.
- Если вы кушаете медленно, тщательно пережевываете – это способствует лучшему перевариванию и усвоению многих питательных веществ, в частности жиров. Фактически пищеварение начинается уже во рту, и чем тщательнее вы поработаете над пищей на этом этапе, тем меньше остается работы остальным органам.
- Спешка делает нас нервными, поэтому, кушая медленно, вы бережете свою нервную систему. Вы целиком концентрируетесь на пище и не отвлекаетесь на что-либо постороннее.
- Если мы каждый раз будем фиксировать свое внимание на еде и испытывать удовольствие от нее, то после того, как мы закончим есть, мы почувствуем больше удовлетворения.
Быстрая еда и невнимательное отношение к пище, к сожалению, очень распространены у людей, у которых проблемы с весом. Давайте подумаем, не слишком ли быстро мы едим?
Было ли у нас когда-нибудь так, что съев достаточное количество, мы не чувствовали удовлетворения, так как не обращали внимания на то, что мы ели?
Привить привычку к медленной еде не так-то просто. Скорость поглощения пищи для человека один из факторов пищевого комфорта. Если же человек принимается следить за собой и ругать себя всякий раз, когда, забывшись, опять стал есть слишком быстро, то удовольствие от еды теряется. А это довольно серьезный повод прекратить все похудательные усилия.
Замедлить скорость поглощения пищи помогут следующие приемы:
- Проще всего есть медленно, если Вы не очень голодны. Поэтому не надо доводить свой организм до такого состояния, когда он готов съесть слона. Более частые примемы пищи маленькими порциями помогут вам в этом.
- Желательно использовать сложные блюда - на одной тарелке кусочек рыбы, мяса, немного гарнира, порезанные овощи. Тогда переходя от продукта к продукту, вы всякий раз пробуете его, наслаждаетесь новым вкусом, а значит, едите медленно.
- То, что можно резать кусочками, лучше резать кусочками, а не откусывать от целого куска. Например, вы гораздо дольше будете есть огурец или яблоко, если нарежете их дольками. Да и порция выглядит гораздо обильнее, если продукт нарезан.
- Использовать столовые приборы - ножи, вилки, а после каждого откусывания откладывать их в сторону и не брать до тех пор, пока рот не станет совершенно пустым.
- Смотреть на часы.
- Еще правило - чем меньше ваши ложки и вилки, тем дольше вы едите. Например, супы лучше есть десертной ложкой.
- Конечно, лучше если вы во время еды едите, наслаждаясь вкусом и ароматом пищи, а не смотрите телевизор, и не читаете книжку. Однако в догму превращать это правило не стоит. Многие быстро теряют удовольствие от еды, если во время ужина им не удается послушать новости.
- Контроль над темпом еды очень часто теряется, если еда сопровождается алкоголем.
Как замечать то, что мы едим?
Прежде чем приступать к поглощению блюда, важно вдосталь на него насмотреться и нанюхаться. Научно доказано: удовольствие от еды во многом связано с ее предвкушением — вид и запах аппетитных блюд стимулируют в мозге выработку гормона удовольствия дофамина.
Постарайтесь спланировать время так, чтобы можно было спокойно покушать. Наполняйте тарелку едой ровно наполовину. Добавка может заполнять тарелку максимум на 20%. Садитесь удобно и, прежде чем начать есть, внимательно посмотрите на продукт или блюдо — как будто вам предстоит попробовать что-то новое, незнакомое. Оцените его цвет и форму. Вдохните аромат. Медленно поднесите кусочек ко рту, отслеживая все свои движения. Как только пища окажется во рту, отложите столовые приборы, положите руки на колени и полностью сосредоточьтесь на процессе жевания (можно даже закрыть глаза).
Какие запахи, звуки, вкус, текстуру вы при этом ощущаете? Как меняется вкус по мере того, как вы жуете? Начинайте с одного-двух таких «осознанных кусочков». На каждый должно уходить не менее 20 секунд. Со временем, когда весь прием пищи станет осознанным, он будет занимать не меньше 25 минут.
Техника осознанного питания поможет легко покончить с обжорством, заеданием стрессов и гастритом.
____________________
П.С. Девочки, эти два дня (сегодня и завтра) прошу вас, активнеее комментируйте друг дружку. У меня у сына ветрянка. Поэтому я буду просто ставить плюсик (поддерживаю) если у меня не будет замечаний по вашим отчетам. Надеюсь на понимание, и на то, что уже после завтра мне будет полегче (если конечно второй не заболеет так быстро), и я уже буду комментировать отчеты на полную мощность)))
но мне так легче будет настроится на правильную волну. И еще я думаю напечатать себе напоминалку.
