Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Жиры, также называемые липиды, обеспечивают здоровую работу клеток, а также поддерживают температуру тела и сохраняют здоровое состояние кожи и волос. Жиры также помогают организму сохранять энергию, так как в одном грамме жира содержится примерно 9 килокалорий (хотя это обобщенная цифра, и может меняться в зависимости от разновидности жиров), то есть в два раза больше того количества, которое содержится в белке и углеводах (около 4 ккал на один грамм).
Жиры нужны нам для полноценной работы мозга и выработки холестерина в печени. Однако высокое содержание жиров в организме приводит к таким проблемам со здоровьем, как ожирение, повышенное кровяное давление и болезни сердца.
Принято считать, что продукты с высоким содержанием жиров являются причиной повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют развитию артериосклероза и приводят к ожирению. Но это слишком упрощенное и неправильное отношение, так как не все жиры одинаковы. Их можно разделить на полезные жиры и вредные жиры.
Полезные жиры: в эту группу входят ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные или полиненасыщенные. Предполагается, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты снижают уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Оба типа жиров содержатся в растительных продуктах. К продуктам с полиненасыщенными жирами относятся соя, подсолнух, кукурузное масло, а также рыбий жир. Большое количество мононенасыщенных жиров находится в оливках и арахисе.
Вредные жиры: к этой группе относятся насыщенные жиры и транс-жиры. Известно, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и поэтому увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут повысить риск развития некоторых видов рака. Помимо того, что транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, они еще и понижают уровень хорошего холестерина в нашем организме (альфа-липопротеинов высокой плотности).
Многие исследователи предполагают, что транс-жиры увеличивают риск не только сердечных заболеваний, но и диабета второго типа, рака толстой кишки и рака груди. Главным источником транс-жиров являются продукты животного происхождения. Однако стоит знать, что небольшое количество транс-жиров находится в различных видах продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, мясо барашка, а также в масле и молоке.
Несколько исследований показало, что замена еды, богатой насыщенными жирными кислотами, на продукты с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами помогает снизить общий уровень холестерина, а также уровень липопротеинов низкой плотности.
Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или вредных жиров.
Пицца: это нездоровая, но очень вкусная и сытная еда. Люди всегда готовы съесть кусочек пиццы, не зная, что в небольшом кусочке может содержаться от 350 до 500 калорий.
Тесто для пиццы готовится из белой муки, в которой очень много «пустых» калорий. Пицца готовится с большим количеством сыра, богатого насыщенными жирами и белком, но также и большим количеством калорий. Другие добавки, такие как курица, также увеличивают общее количество насыщенных жиров.
Бургеры и различные сендвичи: в такие сложные бутерброды обычно кладут овощи, мясо и курицу, а иногда еще и сервируют картошкой фри. Многие любят их, но очень часто забывают проверить количество калорий и жиров в таких продуктах. К примеру, котлеты, которые в них добавляются, обычно жарят с большом количеством растительного масла, которое содержит много насыщенных жиров и транс-жиров. Мясо и мясные продукты: это та еда, которой готов насладиться любой человек, не являющийся вегетарианцем. Существуют различные виды мяса, такие как говядина, свинина, баранина, мясо ягненка, курица. Все они содержат большое количество жиров, но рыба и курица считаются гораздо полезнее других видов мяса. Действительно - во многих видах рыбы насыщенных жиров гораздо меньше, чем в мясе. В некоторых видах рыбы, как например, в скумбрии, сардине, лососе, содержатся жирные кислоты омега-3, которые обеспечивают защиту от сердечных болезней.
Любой продукт из свинины и говядины содержит как минимум 20-30% насыщенных жиров. Скортатить это количество можно, выбирая постные куски мяса и используя щадящие способы приготовления, вытапливающие часть жира – грилль, запекание в духовке, варка.
ЯйцаХотя яйца — это хороший источник белка, в яичном желтке находится большое количество насыщенных жиров и холестерина.
Молочный шоколад: шоколад — это источник энергии, так как на его массу приходится весьма высокие уровни килоджоулей, примерно 2200 кДж на 100 грамм. Однако, как ты, наверняка, знаешь, это энергия от быстрых углеводов, которая заканчивается очень быстро, оставляя после себя лишь пустые калории. Однако не все знают, что 60% жиров в шоколаде являются насыщенными; обыкновенная шоколадная плитка содержит около 8 г насыщенного жира. Поэтому, если ты часто ешь шоколадки, ты увеличиваешь количество потребляемых насыщенных жиров.
Регулярное потребление еды с высокой энергетической ценностью является самым быстрым способом набрать лишний вес, но нельзя сказать, что шоколад является причиной ожирения. Когда тебе хочется съесть шоколадку, выбери темный шоколад, богатый антиоксидантами, которые помогают остановить преждевременное старение и сердечные заболевания – так ты, конечно, не сократишь его калорийность, зато получишь дополнительные полезные вещества.
Жареная пища: большинство масел, используемых при приготовлении жареной пищи, содержат как минимум 13-19% насыщенных жиров. Старайся избегать еды, приготовленной с большим количеством масла.
Конфеты: конфеты являются любимой слабостью многих людей. Существуют самые разнообразные виды конфет. Их готовят из топленного молока, сливок, белой муки, маргарина и масла, то есть продуктов, богатых насыщенными жирами.
Основным компонентом при приготовлении конфет является сахар, и обычно для приготовления конфет нужно очень большое количество сахара. Сахар увеличивает уровень глюкозы в организме, остатки которой образуют гликоген, который позже становится жиром. Основной способ приготовления конфет — с большим количеством масла или жира. Во время приготовления пищевые добавки впитывают большое количество масла или маргарина, поэтому конфеты, содержащие молоко и сахар, после приготовления получают еще больше насыщенных жиров.
Выпечка: выпечка отличается от пшеничного хлеба высоким содержанием жира, часто из-за слоеного или песочного теста. Обычное тесто готовят из белой муки, сливочного масла, разрыхлителя, сливок и яиц, что делает его богатым насыщенными жирами. Сегодня также продаются различные виды теста, с добавлением шоколада или карамели, что является причиной еще большего количества жиров в выпечке. Из-за такого высокого содержания вредных жиров нужно контролировать количество съедаемых тортиков.
Мороженое: когда мы думаем о мороженом, мы сразу представляем что-то очень вкусное. Мороженое любимо всеми, независимо от возраста. Но разве мы вспоминаем о вредных насыщенных жирах в этом продукте? Как правило, мороженое изготавливается из жирного молока или сливок, с высоким содержанием насыщенных жиров. Молоко с низким содержанием жира является более здоровым выбором, но оно все равно остается высококалорийным продуктом. Лучшим выбором будет мороженое, которое готовят из молока, а не из сливок.
Кофейные/Молочные коктейли: Сам по себе кофе жиров практически не сожержит. Однако, как кофейные коктейли (латте, глясе и т.п.), так и эспрессо с американо, становятся весьма высокожирными продуктами за счет молока и сливок.
Молочные коктейли готовят из молока, сливок, фруктов или других дополнительных ингредиентов. В них также добавляется много сахара. В 150 мл цельного молока содержится 6 г жира, в 100 мл сливок — 10-12 г жира. Вспомни об этом, когда в следующий раз будешь заказывать холодный кофе или коктейль.
Печенье: В нем содержится большое количество сахара, жира и калорий. Большинство видов печенья готовят из сливочного масла или маргарина, в которых находятся вредные жиры. В сливочном масле есть и насыщенный жир, и холестерин - два ингредиента, которые увеличивают уровень холестерина в крови. В маргарине также находятся транс-жиры. Большое количество потребляемых транс-жиров приводит к закупориванию артерий, что в свою очередь является причиной сердечных болезней.
Необходимо ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием вредных жиров, но полностью от жиров отказываться нельзя. Жиры являются главным источником энергии для нашего организма, а также помогают ему усваивать витамины. Они нужны нам для здорового роста и развития и помогают оставаться здоровыми.
Тело не может производить жиры самостоятельно, оно должно получать их из правильных продуктов. Поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты с полезными жирами, как например, оливковое масло, в котором содержатся мононенасыщенные жиры. Умеренность — твой секрет правильного питания.