Подскажите-ка по упражнениям

Кто тут знающий?)) Подскажите хорошие упражнения для внутренней поверхности бедра и попы. Внутренняя поверхность бедра всегда была слабовата, а попу хотелось бы немного подтянуть. Но! Такие упражнения нужны, чтобы икроножные мыщцы не затрагивались, желательно совсем,т.к. я много езжу на веле и они и так уже даже чуть перекачены, рельеф ощутимый.