Чередование упражнений.

Девушки, вопрос к тем, кто ходит в спортзал. я слышала, что вместе с силовыми нагрузками нужно делать растяжку, а кто нибудь знает. растяжку делают до, или после занятий? недавно поситила урок, занимались со штангами, у меня после этого дико болели мышцы, это конечно замечательно, значит не даром позанималась, потом правда. что бы унять боль, решила полазить в просторах интернета, вычитала, что боль можно уменьшить с помощью упражнений на растяжку. В программке видимо предусмотрены такие упражнения, чередованием. растяжение/силовые/растяжение. Только как правильно планировать занятия?