О попце

Я не могу рассказать как и сколько т.к. не вижу Вас. Это надо показывать, посмотрите в нете много записей.

Но тренироваться надо полностью а не только одну часть тела. 

Понимаете от постановки ног зависит какая мышца у Вас при приседе будет задествована больше а какая меньше. О писать тут это очень сложно. Я могу часами об этом говорить.

Приседания со штангой я брала 10 кг по 15 раз 3 подхода, потом по 20 раз. Выподы с гантелями по 3 кг.для начала по 15 раз на каждую ногу 3 подхода. Еще мне лично нравится упражнение: стоя в позе на четвереньках, отпереться на локти. Поднимать одну ногу вверх по 25 раз 3 подхода на каждую ногу, в конце каждого подхода задерживать ногу вверху на 10 секунд. Потом можно увеличить по 30 раз 3 подхода. И задерживать на 15 секунд. Можно делать пружину, если просто держать ногу очень тяжело. Результат оболденный.

Вес вам лучше опредилить самой. Смотрите по ощущениям, надо делать в 4 захода каждый по 12-15 повторений. И последние разы должны быть на пределе.

я  часто делаю выпады через прыжок - так можно вообще без утяжеления)) после 15 выпадов и так  начинает ноги сводить падаешь, а после 30 кажется, что сейчас упадешь и не встанешь)

чем шире стоят ноги на приседниях (носки развернуты в стороны), тем бом больше работает внетренняя сторона бедра. Обязательно контролировать чтобы колено не выходило на пределы стопы, иначе как половина местных жительниц начнете плакать, что болят колени или еще какие-нибудь части ног)) спину держать ровно, чуть прогнув в пояснице.