Научите растяжке

1. Дыхательное упражнение на растяжкуДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»Цель упражнения: равновесие, спокойствие, расслабление.Встаньте ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка.Выдох — через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5-6 вдохов-выдохов.2. Упражнение на растяжку из пилатесаУПРАЖНЕНИЕ - СКРУЧИВАНИЕ У СТЕНЫЦель упражнения: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.Это упражнение дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.Встаньте на расстоянии 45 см от стены, ноги держите на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.Опускайтесь в присед. Глубоко вдохните и на выдохе втяните живот. Расслабьте шею, подбородок опустите вниз.Прижимая попу к стене, медленно скручивайте позвонок за позвонком, руки расслаблены.Достигнув нижней точки, сделайте вдох. Разверните лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь вверх.3. Упражнение на растяжку из пилатесаУПРАЖНЕНИЕ - СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХЦель упражнения: позвоночник, мышцы живота.Лягте на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки точно под коленями.Руки вдоль корпуса. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделайте вдох через нос.На выдохе, напрягая мышцы живота, сделайте скручивание: приподнимите от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделайте вдох и на выдохе постепенно опуститесь на пол.4. Упражнение на растяжку из стретчингаУПРАЖНЕНИЕ - ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПИСТОЛЕТИКЦель упражнения: задняя поверхность бедра.Лягте на спину. Прижмите правое колено к груди. Удерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите эту ногу, насколько сможете, не испытывая при этом боли, и притяните к груди выпрямленную ногу.Придерживая ногу руками, сохраняйте положение 10-15 секунд.Не совершайте пружинящих колебаний, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой.5. Упражнение на растяжку из маккохоУПРАЖНЕНИЕ - ОГОНЬЦель упражнения: мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер.Сядьте на пол, спина прямая. Согните колени и расположите стопы друг к другу. Колени опустите к полу.Держа спину ровно, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохните-выдохните, стараясь растянуться еще больше.Выпрямитесь медленно. В завершение можно, сидя в позе «бабочки», покачаться из стороны в сторону.6. Упражнение на растяжку из маккохоУПРАЖНЕНИЕ - ВОДАЦель упражнения: мышцы спины, задняя поверхность бедер.Сядьте прямо, ноги прямые, стопы вместе. Пальцы ног потяните на себя.Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись буквально пополам.Коснувшись ног грудью, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.7. Упражнение на растяжку из боди-балетаУПРАЖНЕНИЕ - ПЛИЕ С РАСТЯЖКОЙЦель упражнения: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.Встаньте боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опуститесь в плие.Одновременно тянитесь рукой вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполните 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.8. Упражнение на растяжку из тайчиУПРАЖНЕНИЕ - ПОГРУЖЕНИЕ В ЧИЦель упражнения: мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки.Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль корпуса. Поместите ладони на низ живота.На выдохе согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете от себя энергию.Выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу на вдохе, ладони развернуты вверх. Представьте как вы притягиваете энергию к себе.

На ютубе полно видео