Диета белково-углеводного чередования. Брин

Диета белково-углеводного чередования

Очень популярная диета, количество запросов о которой просто зашкаливает, а информации не много и вся однотипная, по этому предлагаю разобрать, как работающая диета — не работает и даёт прямо противоположный результат. Разобрать, как можно заточить правила питания под свою ситуацию. Комбинации различных схем, которые можно высасывать буквально из пальца, и при желании назвать их своим именем)
А так же рассмотрим примерный рацион, но помните, если человек не научится самостоятельно выбирать правильные продукты не задумываясь(на автомате), не видать ему своей талии, как своих ушей.
И так, белково-углеводное чередование...

Само название, как бы намекает, что мы будем чередовать белки и углеводы, а точнее их количество.
На данный момент эта диета широко распространена среди спортсменов, медиа звезд и людей, которым необходимо быть постоянно в отличной форме, которым важно сохранять красивое тело на протяжении длительного промежутка времени.

Классическая жиросжигающая схема чередования имеет следующий вид.
Весь период времени, который вы собираетесь посвятить жиросжиганию, будет состоять из 4-х дневных циклов.
Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. (Углеводы высчитывать не надо, они неизбежно попадут вам в ЖКТ самостоятельно)
Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.
Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.
Важные моменты:
При соблюдении этой диеты нельзя превышать вашу отправную точку, важно сохранять вашу максимальную суточную калорийность с учетом дефицита в 10%. Меньше можно, больше ни-ни.
Важно поддерживать постоянную калорийность за счет манипулирования другими нутриентами. В 1 и 2 дни манипулируем углеводами и жирами. В 3й белком и жирами, в 4й и тем и другим.
Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, т.е. классика.

В 1й и 2й день считаем только белок, угли и жиры можно не считать. Почему? Потому что их у вас не должно быть! Естественно в каждом белке содержаться и Угли и Жирки, в том же твороге к примеру, но их должно быть минимально возможное количество.

3й день – белок и жиры можно не считать.
Акцент — на сложных углях (каши-макароны гр.п.-овощи), углеводный день не означает, что можно лопать конфетки и зефирки, только сложные углеводы. Если не добираете углеводов, ну не лезет в вас больше гречка, например, не надо добирать конфетами!!! Просто не надо и всё! Всё что вам необходимо вы уже съели. Именно из-за того, что многие начинают добирать сладостями никакого снижения веса не происходит, употребляем только сложные углеводы!
Смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней — тем лучше результат.
Процессы в организме в течении 4х дневного цикла:
Первый и Второй высоко белковые дни – организм, не получая углеводов, использует гликоген для энергетических нужд, истощая его запасы. Параллельно, начинает расходовать для восполнения энергодифицита жир. Чем ближе к концу третьего дня, тем меньше используется гликогена (по причине его отсутствия и не восполнения) и больше жира. Большое количество белка минимизирует распад мышечной ткани (хотя он всё равно происходит) и позволяет набрать необходимую калорийность для поддержания метаболизма.

Как мы уже знаем, получив ограничение по калориям, питательным веществам, а в данном случае по источнику «быстрой» энергии (углеводам), организм переключается на аварийный режим работы:
В качестве источника энергии начинает использовать наименее ценные с его точки зрения мышцы.
При каждой возможности пополняет жировое депо.
Тем самым он снижает энергозатраты, используя менее ресурсно-затратный источник энергии и обеспечивает себе выживание. Ему безразлично, что жир вам не нужен, ему-то он, как раз, нужен и его хранение ничего не стоит.
Механизмы адаптации к ограничениям:
ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы приводит к замедлению распада жира,
усиление секреции катаболических гормонов приводит к разрушению мышц и уменьшению базового расхода калорий,
снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода последует замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии,
снижение секреции инсулина приведёт к усилению катаболизма,
психическое угнетение,
у женщин нарушается баланс половых гормонов, и баланс энергии, что часто приводит к аменорее.

Вот для того, чтобы этого не происходило и предусмотрен высоко иуглеводный день, который отключает перечисленные антистрессовые механизмы.
Третий, высоко углеводный день – получив лавину углеводов, организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасая большую часть в виде гликогена, восполняет потраченный ресурс.
В качестве энергии используется углеводы и жир. В этот день, резко повышая потребление углеводов, главное сохранять прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, мы урезаем потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму.
Четвертый, умеренный день – т.к. пополнить запас гликогена невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. В этот день вы будете летать как бабочка с полными баками энергетического ресурса.
После этих четырех дней цикл повторяется до необходимого результата.

Изменение веса тела в течении 4х дневного цикла:
Первый и Второй дни: происходит резкое снижения веса, но подождите танцевать победный танец нанайцев. Происходит оно из-за истощения гликогена. Вес уменьшается на «величину» самого гликогена + 4гр воды на каждый потерянный 1гр гликогена + не большое количество жира, потраченное при истощении гликогена.
Третий день: практически ничего не происходит, возможно не большое снижение, несмотря на то, что вы лопаете углеводы лопатой.
Четвертый и Пятый день – происходит увеличение веса тела, за счет восполнения гликогена, воды, жира, хочется думать, что вес тела растёт в тот день когда ешь углеводы, но для восполнения запасов гликогена требуется время.
Фактически вес тела возвращается на 6й день, за исключением тех жировых запасов, которые организм пережег в без углеводные дни, НО часть жира он всё таки восстановит в 3-4й дни, в эти дни не толькопроисходит восполнение гликогена, как многие утверждают, но и жировыхзапасов – суровая правда жизни.
Получаются этакие качели. Вес вверх-вниз, вверх-вниз. Главное, чтобы общее движение, тренд, так сказать, был направлен вниз.

ПЛЮСЫ:
1. Высокий уровень обмена веществ. Периодически подкидывая углеводы, мы не даём организму снижать обмен веществ.
2. Затруднена адаптация организма к диете.
3. Хорошее сохранение мышечной ткани, что не даёт уменьшаться базовомууровню расхода калорий.
4. Психологический и физический тонус, если вы пробовали низкокалорийные или без углеводные диеты, вы наверняка помнитенавязчивое желание всех поубивать, с одновременным отсутствием желаниядвигаться и маниакальным стремлением съесть вкусняшку, ну если несъесть, хотя бы понюхать или посмотреть на неё)
5. У диеты углеводного чередования нет жёстких рамок, в ней можно учитывать индивидуальные особенности, об этом позже.
6. Нет чувства голода. Проголодался? Вон сколько белка – ешь

МИНУСЫ:
1. Маленькая скорость снижения веса (хотя это одновременно и ПЛЮС). Этосвязано с тем, что организм во время низко углеводных днейпереключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во времявысоко углеводных дней большая часть питательных веществ переходитобратно в жир. Чтобы там не говорили спецы, что углеводы переходяттолько в гликоген, а жир горит. А вот и нет, на 4-5й день в месте сгликогеном организм запасает жирок как сумасшедший. И снижение весапроисходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным.Получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира.
Хотя, этот пункт могут выставить и плюсом, мол медленно снижается вест.к. сгорает только жировая ткань, и не происходит сгорание мышечной ивывода воды. Всё зависит от порядочности тренера) Многие могутнавешать лапши.
2. Сложно соблюдать режим питания в плане выдержки нутриентов внеобходимых количествах, так и тянет в высоко углеводный деньпобаловать себя шоколадкой в 100500кг, да-да ИМЕННО В ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ.
3. Хотя сложно назвать это минусом т.к. он есть у всех диет, но почему топринято считать что на углеводном чередовании в белковые дни горитжир, а в углеводные растут мышцы, ну или наоборот, я отвечу вам двумя
словами, как говорил один герой извесного мультфильма: "Индейская народная изба - фигвам называется!"))
4. Возможны проблемы ЖКТ из-за большого количества белка, по этому не забываем включать в рацион "траву" так как в ней почти нет углеводов, но достаточно клетчатки для нормальной работы ЖКТ.

Физическая нагрузки для диеты белково-углеводного чередования.
Если вы хотите ускорить процесс жиросжигания, вы будете использовать тренировки.
Внимание вопрос! Вы строите свой тренировочный процесс вокруг диеты, чтобы ускорить результат или диету вокруг тренировочного процесса? Ваши тренировки дублируют, усиливают физиологические процессы
вызванные диетой или нет? Вы выбираете физ. нагрузки в зависимости от плана питания или как придётся? Какую в интернете найдёте, главное чтобы её составил чемпион, та и пойдёт?

Подсказка для тренеров и самостоятельно занимающихся:
Если целью является наращивание мышечной массы, рекомендуется подстроить диету к тренировкам. Если же важнее сбросить лишний жир, надо подстроить тренировки к диете. Наверняка, многие даже не связывают эти два процесса, а чё заморачиваться, прыгай на скакалке или под DVD с аєробикой и т.д. Все равно ведь для похудения.

По большому счету углеводное чередование - это манипуляция углеводами и запасом гликогена в вашем организме, выходит:
Чем больше гликогена может запасти ваш организм, тем меньше углеводов перейдёт в жировое депо.
Чем больше гликогена запасает ваш организм, тем больше ваши мышцы, а это дополнительный расход калорий.
Чем больше гликогена запасает ваш организм, тем больше разница между расходом жира в без углеводные дни и запасом жира в углеводные.
Получается тренировка должна быть направлена на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, которые отвечают за накопление и использование гликогена в качестве энергии, проще говоря, мы должны увеличить способность организма запасать гликоген. В итоге от такой тренировки мы получаем:
Меньшую конвертацию углеводов в жировое депо
Повышенный расход калорий даже в период отдыха
Ускорение жиросжигания за счет увеличение разницы между тратами жира в 1-3 день и запасом в 4-5й день.

Красивые формы, за счет гипертрофии мышечной ткани
Стоит сразу оговориться. Что вместе с увеличением вместимости гликогена, увеличивается и ваш вес, а это негативно сказывается на эмоциональном самочувствии, вроде бы худеть стараемся, а вес растёт.
Кроме этого, многие женщины после посещения спорт зала делают вывод, что ноги у них перекачены. Это не шутка) Через одну все говорят, я не хочу силовую, я и так перекачала ноги… или руки или… (вставить ваш вариант). Хотя лично я женщину с проблемой лишнего веса и перекаченными ногами не видел ни разу.
Как создается ощущение перекаченности? Когда вы даёте нагрузку на группу мышц (возьмем ноги), ваши дряблости начинают приходить в тонус, т.е. уже не безжизненно болтается, а становится упругими. Вследствие физ. нагрузки, мышечная ткань начинает лучше запасать питательные вещества, улучшается приток крови, улучшается связь мозг-мышцы, улучшается «нервная» проводимость, вы начинаете ощущать свои мышцы. В момент самой тренировки возникает эффект пампинга т.е. временного насыщения рабочей мышечной группы кровью, в виду этого ноги увеличиваются визуально, т.к. это самая большая группа мышц, плюс к тому, что вы ощущаете тонус, и чувствуете как ваши мышцы напрягаются, так создается иллюзия «перекаченности», то, что по сути своей является жировой тканью, многие женщины называют перекаченными ногами, хотя мышц не прибавилось ни на грамм. Если убрать жир с этих ног, то на самом деле это будут стройные, сексуальные ножки, на которые вы захотите ещё нарастить мышц т.к. красоту телесных форм создают мышечные группы. Самое последнее, чего стоит бояться женщине - это перекачать что либо, в силу того, что это не возможно.

Несмотря на эффективность этой диеты, есть определённое количество засад, в которые вы обязательно попадёте по дороге к вашему преображению.
ЗАСАДА №1:
После высоко углеводного дня сложно вернуться к белковым, т.к. очень хочется жрать дальше. В высоко углеводный день сложно придерживаться правильных углеводов, почувствовав повышенный сахар в крови и выброс инсулина, начинаешь жрать всё, что не спрятано, переключаешься на сладкое, мотивируя тем, что необходимо добрать норму углеводов, да и отработаю я. Этого делать не надо!
РЕШЕНИЕ: Выхода тут два, либо четкая цель впереди и причина, которые будут вас возвращать на землю. Либо увеличиваем количество без углеводных дней, хотя это вроде бы не логично т.к. увеличит эмоциональное напряжение, но почему-то работает. Когда человек видит своё преображение буквально за 3-4 дня, ему не хочется всё портить лишним пирогом.

ЗАСАДА №2:
Не подходит при выраженном ожирении, поэтому даже не пробуйте. Хотя и будет эффект, но он будет явно занижен по сравнению с тем, что можно получить подготовившись. Напоминаю, углеводное чередование это
манипуляция углеводами и запасом гликогена. Если у вас выраженная проблема лишнего веса, значить вы слишком долго тунеядничали, так ведь? Не за неделю же это случилось? А следовательно ваша мышечная
масса дистрофировалась и способность к запасу (манипуляции) гликогена у ваших мышц минимальна + полноценную физ. нагрузку использовать не получиться.
РЕШЕНИЕ: При явном ожирении, в первую очередь вам пойдёт обычное правильно питание и лёгкая физ. нагрузка с повышением бытовой активности. Следующий шаг низкоуглеводка на непродолжительный период времени. А следующий…. Вы сами узнаете, когда пройдёте первые два.
ЗАСАДА №3:
При избыточном весе сложно съесть необходимое количество белка, а в углеводный день будет явный перебор по углеводам.
РЕШЕНИЕ: Рассчитываем белок: Берём средний вес между вашим весом в данный момент и вашим конечным желаемым. Например вы весите 120кг, а хотите 60кг, то в данный момент цель: 90кг.
Умножаем на 2гр=180гр белка – это ваша минимальная норма,
Умножаем на 3гр=270гр – эта ваша максимальная норма, хотя я непредставляю, как можно съесть столько белка из натуральных источников,это же целый таз еды. Кто скажет, что науглеводном чередовании хочется кушать, получит этим тазиком по голове засаботаж). Естественно, эти цифры надо корректировать, когда весперестанет снижаться. © Я.Брин