Помоги посчитать

Девочки, помогите мне. Имеется, после беременности набрала вес. Никогда подсчетом каллорий не занималась и точно не умею это делать. Но очень хочу выйти на свой добеременный вес и поддерживать его. Помогите посчитать на первое время. Вес сейчас 86 кг, рост 164, до беременности был 72, меня он впринцыпе устраивает, научится б его поддерживать. Просто я запуталась с формулами и с кол-вом БЖУ. Хотела бы худеть плавно, что б не чувствовать голода. А, и еще кормлю грудью, гуляю с малышом от 2 до 3, 4 часов. И 1-2 в неделю фитнесс.

В идеале увидеть бы примерное меню на мои каллории.