План питания от Джиллиан Майклс
Джиллиан МайклсНашла вот такой план питания от Джиллиан Майклс. Сохраняю для себя и может еще кому-нибудь пригодится :) Буду очень рада если кто поделится видео с тренировкой по этой программе)))
| "Ripped in 30 with Jillian Michaels" и план питания от Джил В нем приведены варианты питания на каждый день: завтрак, обед, ужин и перекусы. Как пишет Джиллиан, не обязательно следовать этому плану, можно хоть 1 вариант выбрать и питаться так целый день, или выбрать один завтрак, а остальное чередовать, в общем, как вам хочется, главное, соблюдать общий план калорийности. Итого, наберется по 10 вариантов на каждый прием пищи. Кроме того, ниже плана приведены рецепты, многие с указанием калорий и бжу. Один прием пищи равен примерно 400 калориям, перекус - 200. Ниже представлен перевод вариантов питания по системе "Ripped in 30". Ripped in 30 - завтраки NB: 1 чашка = 237 мл (то есть чуть больше стандартного стакана) Яйца с тостом - 2 яйца - ч.л. оливкового масла (опционально) - 2 кусочка цельнозернового хлеба Приготовьте яйца по своему вкусу (всмятку, вкрутую, болтунью или глазунью с ложкой масла). Подавать с тостами. Бэйгл с крим-чизом и копченым лососем - цельнозерновой бэйгл - небольшое количество обезжиренного крим-чиза - 55 г копченого лосося Поджарьте бэйгл, намажьте сыром, положите сверху кусочек рыбы. Печеный сладкий картофель с сосиской - половина небольшого сладкого картофеля - 1 сосиска из курицы или индейки Поставьте картофель запекаться в духовку. В это время приготовьте сосиску. Порежьте ее на кусочки и подавайте с картофелем. Хлопья с бананом/ягодами - 1 чашка хлопьев (прим.: в оригинале Cheerios) - пол-чашки кокосового молока - пол-банана или пол-чашки разных ягод Добавьте в чашку хлопьями молоко, сверху украсьте бананом или ягодами. Творог (cottage cheese) с ананасами - 2/3 чашки обезжиренного творога - 2 ломтика свежего ананаса - На выбор: 1 яблоко/1 чашка дыни/1 чашка ягод Положите в миску творог и добавьте фрукты. Лепешка с яичными белками на завтрак - 3 ломтика бекона из индейки - болтунья из 4 белков - 1 нарезанный кольцами помидор - цельнозерновая лепешка Поджарьте бекон и яйца в разных сковородках. Выложите белки в центр лепешки, добавьте бекон и помидоры, заверните лепешку, разрежьте пополам и подавайте. Английский маффин или тост с ореховым маслом - 1 цельнозерновой английский маффин или 2 кусочка цельнозернового хлеба - ореховое масло Поджарьте хлеб и слегка намажьте маслом. Вафли с бананами - 2 мягкие вафли (прим.: в оригинале: hemp waffles, у нас продаются мягкие масли в магазинах или можно сделать самостоятельно) - ½ банана, нарезанного кружочками - 1 ч.л. кленового сиропа или меда Поджарьте вафли, выложите на них банан, сверху полейте сиропом/медом. Овсяная каша с пеканом и яблоками - 1 чашка овсяных хлопьев (без сахара и искусственных подсластителей) - ½ небольшого яблока, порезанного кусочками - 6 орехов пекан - щепотка корицы Приготовить овсяную кашу (прим.:Джил рекомендует Trader Joe's нормального приготовления, но можно взять и моментального приготовления, если в составе нет сахара и подсластителей). Добавить мелкопорезанное яблоко и корицу. Йогурт с ягодами и миндалем - 1 порция йогурта - ½ чашки разных ягод - ¼ чашки сырого или поджаренного без масла миндаля Украсьте йогурт ягодами и орехами. Ripped in 30 - обеды Куриный салат с авокадо и манго - 2 ст.л оливкового масла - 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока - 2 ст.л. чатни из манго - 1 ст.л. соевого соуса - ¾ ч.л. почищенного и натертого на терке корня имбиря - 4 куска (по 115 г) куриной грудки без кожи и костей - 8 чашек зеленого салата - 1 чашка манго, очищенного и нарезанного кубиками - ¾ чашки авокадо, очищенного и нарезанного кубиками - Кулинарный спрей Разогрейте духовку до высокой температуры (прим.: 180-200 градусов) в режиме гриль/или используйте сковороду-гриль). Смешайте масло, лимонный сок, чатни, соевый соус и имбирь в маленькой миске. Положите курицу на большую тарелку, полейте 2 ст.л. полученной смеси (остальное - оставьте для соуса), накройте пленкой и дайте постоять 5 минут (прим.: а лучше чуть больше). Выложите курицу на решетку для гриля, сбрызнутую маслом из спрей (прим.: можно кисточкой пройтись). Готовьте по 4 минуты с каждой стороны или пока курица не станет готовой, при переворачивании смазывайте остатками масляной смеси с тарелки, в которой мариновалась курица. Нарежьте грудку полосками. Выложите салат, кусочки манго и авокадо на 4 тарелки, сверху выложите полоски курицы. Добавьте оставшийся соус. 4 порции, 185 ккал в каждой. БЖУ 8/8/24, клетчатка - 5 г, натрий - 203 мг Нутовые бургеры - 540 г замоченного нута - зеленый лук - 4 яйца - 2 ст.л. муки - 1 ст.л. свежего порубленого майорана (душица) - ½ ч.л. измельченной зиры - ¼ ч.л. соли Для соуса: - 2 ст.л. оливкого масла - 2 питы (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки) - 120 г нежирного натурального йогурта - 2 ст.л. тахини (кунжутной пасты) - 1 ст.л. лимонного сока - 1/3 чашки мелконарезанной петрушки - ¼ ч.л. соли Для бургеров: положите нут, лук, яйца, муку, майоран, зиру и соль в чашу комбайна. Включите режим pulse и, пару раз останавливая, чтобы собрать кусочки со стенок чаши, смешивайте до момента, когда все продукты соберутся в плотную массу (она будет влажной). Сформируйте из нее 4 «бургера». Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне, положите туда лепешки и готовьте до появления золотистой хрустящей корочки или 4-5 минут. Аккуратно переверните и жарьте еще 2-4 минуты. Соус и подача: Смешайте ойгурт, тахини, лимонный сок, петрушку и соль в небольшой миске. Положите нутовые бургеры в питы, добавьте соус. Можно сделать смесь для бургеров и соус заранее, накрыть пленкой и хранить в холодильнике до 2 дней. 4 порции, в каждой 339 ккал. БЖУ 15/16/53, клутчатка - 15 г, натрий - 742 мг Салат из стейка на гриле - 1 ст.л. порошка чили - 2 ст.л. сушеного орегано (майоран/душица) - 1 ч.л. сушеного тимьяна - ½ ч.л. лука в порошке (onion powder) - ½ ч.л. чеснока в порошке (garlic powder) - ¼ ч.л. черного перца - 500 г стейка из филе или вырезки, без костей, зачистить от пленок - 8 чашек смеси зеленого салата - 1 ½ красного сладкого перца, нарезанного полосками - 1 чашка лука, нарезанного перьями - 1 ст.л. порубленной петрушки - 1 ч.л. красного винного уксуса - 1 ч.л. оливкового масла - 1 ч.л. свежего лимонного сока - 250 г консервированной кукурузы, слить жидкость, промыть Смешайте первые шесть ингридиентов из списка, натрите ими стейк с двух сторон. Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне. Выложите стейки, готовьте по 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки. Разрежьте готовые стейки поперек волокон на тонкие ломтики. Пока стейк готовится, смешайте листья салата и оставшиеся ингридиенты из списка в большой миске, хорошо перемешайте. Сверху выложите кусочки стейка. 4 порции, в каждой 278 ккал. БЖУ 30,4/8,7/22. Клетчатка - 6,1 г, натрий - 330 мг Салат из овощей на гриле - 1 ст.л. свежего порубленного розмарина - 1/8 ч.л. свежемолотого черного перца - 2 ½ ч.л. оливкового масла - 1 ч.л. малинового уксуса (прим.: любой сладкий уксус) - 1 измельченный зубчик чеснока - 2 початка кукурузы, без шелухи - 1 маленький кабачок (около 150г), порезанный пополам в длину - 1 маленькая желтая тыква (около 150 г), порезанная пополам в длину - 1 большой сладкий перец, порезанный на 4 части - 2 больших кольца красного лука - 1 большой помидор с кожицей, без сердцевины, порезанный пополам Розмарин, черный перец, масло, уксус и чеснок в миске хорошо смешать венчиком. Помазать початки и половинки овощей половиной получившейся масляной смеси, отложить. Сбрызнуть решетку для гриля маслом, сильно разогреть гриль. Выложить овощи разрезом вниз на решетку. Готовить 5 минут, смазывая оставшимся маслом. Перевернуть овощи и готовить еще 5 минут или до мягкости. Достать из духовки, разрезать початки кукурузы на 6 частей. Порезать кольца лука на четвертинки, остальные овощи пополам. Все смешать. 2 порции, в каждой 256 ккал. БЖУ 7,8/7,8/47. Клетчатка - 10,4, натрий - 36 мг Пита с хумусом и овощами - ¼ чашки хумуса - 1 пита (15 см в диаметре, в идеале цельнозерновая), порезать пополам, чтобы получилось 2 кармашка - ½ чашки шпината - 1 ч.л. мелко порубленного красного лука - ¼ чашки мелко нарезанной моркови - 2 кружочка помидоров - 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать Намазать половинки питы хумусом. Разделить шпинат, лук, морковь, помидоры и сыр пополам на каждый кармашек питы. Подавать. 1 порция, 342 ккал. БЖУ 16/10/51. Клетчатка - 11 г. Выбор Джиллиан: Овощной сендвич из сети Subway - половина итальянского хлеба - зеленый салат - помидоры - зеленый перец - огурцы - авокадо - лук - черный перец - горчица (опционально) - уксус (опционально) Закажите овощной сендвич (на поджаренном/обычном хлебе). Добавьте вышеперечисленные овощи. Не добавляйте сыр, масло, майонез и соль. 1 порция, 270 ккал. БЖУ 9/7/45. Клетчатка - 4 г, натрий - 510 мг Мексиканская пицца - 1 лепешка tortilla (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки) - 85 г запеченной в духовке куриной грудки, без кожи - ¼ чашки неострой сальсы (прим.: помидоры, лук, чили/черный перец) - ½ чашки красного сладкого перца, мелко нарезать - 2 ч.л. зеленых перчиков чили, измельчить - 1 чашка шпината - 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать - ¼ чашки авокадо, ломтиками Разогреть духовку до 220 градусов. В сковороде на небольшом огне припустить перец, чили, шпинат. Намазать лепешку сальсой, выложить смесь курицы и овощей. Посыпать сыром и запекать лепешку в духовке, пока не расплавится сыр. Украсить ломтиками авокадо. 1 порция, 364 ккал. БЖУ 37/12/35. Клетчатка - 8 г, натрий - 714 мг, холестерол - 80 мг. Салат с лососем и черникой - 85 г филе лосося (в идеале дикого) - 2 чашки китайской капусты/смеси зеленого салата - 1 чашка помидоров кубиками - ¼ чашки черники (свежей или размороженной) - 15 г обезжиренной феты, крошкой - 1 ст.л. измельченных грецких орехов - ¼ чашки консервированной белой фасоли (кидни), слить жидкость, промыть - 1/8 чашки красного лука, порезанного тонкими кольцами - 1 ст.л. легкого малинового уксуса Разогреть сковороду на среднем огне. Выложить филе лосося, кожой вниз. Готовить около 5-7 минут, пока рыба не порозовеет. Смешать зеленый салат, помидоры, чернику, фету, орехи, фасоль, лук, добавить туда кусочки лосося. Сверху сбрыхнуть ложкой уксуса. Есть немедленно! 1 порция, 435 ккал. БЖУ 32/20/35. Клетчатка - 9 г Салат из тунца - 4 (по 170 г примерно 2 см толщиной) стейка из тунца хорошего качества - 1 ½ ч.л. свежемолотого черного перца - 2 ст.л. оливкового масла - 2 ст.л. свежего лимонного сока - 8 чашек зеленого салата (прим.: в оригинале некая «arugula») - 2 чашки фенхеля (около одной луковицы), тонко нарезанного Посыпать стейки 1 ч.л. черного перца. Разогреть 1 ст.л. масла в большой сковороде на среднем огне. Выложить тунца, готовить по 2 минуты с каждой стороны или пока не будет достигнута желаемая степень прожарки. В большой миске смешайте ½ ч.л. черного перца, 1 ст.л. масла, лимонный сок, тщательно перемешайте. Добавьте в миску салат и фенхель, перемешайте. Выложите около 2 чашек салата на каждую из 4 тарелок, сверху положите стейк из тунца. 4 порции, в каждой 276 ккал. БЖУ 41,7/8,8/6,9. Клетчатка - 2 г, натрий - 144 мг Индейка и авокадо, завернутые в лепешку - 1 лепешка tortilla (в идеале цельнозерновая) - ¼ авокадо - 85 г запеченной грудки индейки, порезанной ломтиками - 2 кусочка помидора - ½ чашки листьев шпината Положить лепешку на тарелку. С помощью вилки размять авокадо до состояния, в котором его можно намазывать на лепешку. Намазать на лепешку. Выложить индейку, шпинат, помидоры в центр. Аккуратно свернуть лепешку, можно заколоть зубочисткой, разрезать пополам для подачи. 1 порция, 327 ккал. БЖУ 31/9/30. Клетчатка - 3 г, натрий - 309 мг, холестерол - 70 мг. Ripped in 30 - перекусы Перекусы (примерно на 200 калорий): Апельсин и миндаль 1/4 чашки сырых или поджаренных на сухой сковородке орехов (миндаль) 1 небольшой апельсин Почистить апельсин и сервировать его на тарелке с миндалем Яблочно-банановый смузи 2 унции (1 унция = 28 грамм) органического яблочного сока 2 унции кокосового молока половина банана 1 ложка ванильного протеинового порошка 1 чашка льда Сложить все ингредиенты в блендер, взбить до состояния смузи и наслаждаться Чипсы и сальса 18 кукурузных чипсов (в оригинале - Baked Guiltless Gourmet tortilla chips) 1/2 чашки свежей сальсы Макать чипсы в сальсу и есть Яйцо и яблоко одно сваренное вкрутую яйцо одно небольшое яблоко Овощи с хуммусом органическая морковь, нарезанная дольками, или бэби-морковки ломтики органического сельдерея 1/3 чашки хуммуса Нарезать, если нужно, овощи ломтиками и есть, макая в хуммус. Моцарелла и груша кусочек низкожирного сыра моцарелла одна небольшая груша Нарезать грушу ломтиками и съесть вместе с сыром Чипсы с cottage-cheese Одна упаковка чипсов (Popchips) на 200 калорий или меньше 1/2 чашки нежирного творога (cottage-cheese) Положить чипсы в глубокую тарелку и выложить на них сверху творог. Протеиновый батончик В России продается много видов в магазинах спортивного питания и аптеках, просто выберите какой-нибудь на 200 калорий или ниже. Для американцев предлагаются марки 22 days brand или Larabar. Обратите внимание на состав, там не должно быть сахара, сиропа, транс-жиров и прочих ненужных нам ингредиентов. Семечки и дыня 1/4 чашки семечек подсолнуха 2 дольки дыни Вяленая индейка Нужно просто выбрать упаковку органической индейки, посмотреть на состав и отрезать себе кусочек на 200 калорий. Опять же, американцам предлагается подобрать себе продукцию, которая продается в супермаркетах Trader Joe`s или Whole Foods. Ripped in 30 - ужины Буррито из красной фасоли и цыпленка барбекю 1 столовая ложка оливкового масла 320 грамм (3/4 фунта) цыпленка, очищенного от кожи, костей и жира 1/2 чашки порезанного лука 3 головки чеснока 1/3 чашки соуса барбекю 15 унций (430 грамм) красной фасоли - вымытой и высушенной 1/2 чашки тертого маложирного сыра чеддер 4 кукурузные лепешки 1/4 чашки греческого йогурта Вылейте масло в сковородку и нагрейте его на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок. Готовьте около 8 минут или до готовности курицы. Добавьте в сковороду фасоль и соус барбекю, посыпьте сыром и готовьте еще около 5 минут, пока сыр не расплавится. Подогрейте на сковороде лепешки, пока они немного не покоричневеют. Положите в середину лепешки примерно половину чашки получившейся смеси, налейте сверху одну столовую ложку греческого йогурта и заверните лепешку. 4 порции, в каждой 368 калорий, 13.3 гр. жира, 29.1 гр. углеводов, 34.9 грамм белка Чили из красной фасоли 1 чашка вымытой и высушенной фасоли 1 столовая ложка оливкового масла 1 луковица, мелко порезанная 1 мелко порезанный зеленый перец 3 дольки чеснока, мелко порезанные 1/2 cтоловой ложки чили-порошка 1/2 столовой ложки тмина 1/2 столовой ложки орегано 1/4 чайной ложки корицы 2 щепотки черного перца 400 грамм томатов в собственном соку 1/2 чайной ложки цедры апельсина 1/2 чашки апельсинового сока 1/2 чайной ложки органического меда 1-2 чайные ложки перца чили чипотле (опционально) 1/4 чашки булгура (крупа из зерна пшеницы) щепотка соли 1/4 чашки греческого йогурта 2 столовые ложки порезанного зеленого лука (белая и зеленая часть) 2 столовые ложки порезанный кинзы (и то и другое для гарнира) Промойте фасоль в дуршлаге и высушите, затем поместите ее в чугунную кастрюлю и налейте воду так, чтобы она на пару дюймов закрывала фасоль. Включите огонь, доведите до кипения, потом сделайте маленький огонь и оставьте так тушиться на час. Слейте воду и отложите в сторону. Налейте масло и ждите, пока оно не станет горячим (но не начнет дымиться!). Добавьте лук и зеленый перец и поджаривайте их 8-10 минут, пока лук не станет коричневым. Добавьте чеснок, еще через пол минуты добавьте чили, тмин, орегано, корицу и черный перец. Перемешайте, затем добавьте томаты, апельсиновые цедру и сок, мед, чипотле и 1.5 чашки воды. Высыпьте туда же фасоль. Сделайте огонь так, чтобы вся эта гуща медленно кипела. Помешивайте, добавляйте воду по необходимости, готовьте 1-1.5 часа, пока фасоль не станет нежной. За 15 минут до готовности добавьте в смесь булгур. И щепотку соли. Разложите получившийся чили в 4 чашки, заправьте греческим йогуртом, кинзой, зеленым луком. 8 порций, в каждой 297 калорий, 4.7 гр. жира, 52.9 гр. углеводов, 14.6 гр. белка Сотэ из курицы 1 фунт (453 грамма) очищенных от кожи, костей и жира куриных грудок 1/2 чашки + 1 чайная ложка соуса tamari (или соевого соуса) сок одного апельсина сок одного лайма 3 дольки выдавленного чеснока 1/4 чашки винного уксуса 2 чайные ложки арахисового масла 1 чайная ложка органического меда 1 чайная ложка измельченного имбиря 1/4 чайной ложки кунжутного масла оливковое масло (для гриля) Порезать грудку на небольшие кусочки, всего должно получиться около 40 кусочков. Смешать в миске половину чашки соуса, апельсиновый сок, сок лайма, 2/3 получившегося чеснока. Добавить туда курицу и оставить мариноваться в холодильнике (минимум, час, максимум - оставить на ночь). Перед началом готовки замочите на 20 минут деревянные шпажки в воде. Смешать в блендере уксус, арахисовое масло, мед, имбирь, оставшуюся ложку соуса, кунжутное масло и оставшийся чеснок. Перемешать хорошенько и отложить пока в сторону. Спрыснуть гриль оливковым маслом, насадить куриные кусочки на шпажки и готовить по 2-3 минуты с каждой стороны. Когда все будет готово, достать получившийся в блендере соус и подать вместе с курицей. 4 порции, в каждой 200 калорий, 5.5 гр. жира, 9.1 гр. углеводов, 29 гр. белка Куриные грудки, маринованные в меде и лимоне 1/4 чашки органического меда 1/4 чашки лимонного сока 2 чайные ложки растительного масла 1 чайная ложка измельченного розмарина 1 чайная ложка лимонной цедры 1/2 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки перца 4 куриные грудки без кожи Все ингредиенты, кроме курицы, соединить вместе и хорошенько перемешать. Замариновать грудки в получившейся смеси в течение часа. После этого выложить их на сковороду и поджаривать в течение 5 минут. Перемешать с получившимся соком и готовить еще около 5 минут до готовности. Если хотите, можете добавить в скороводку маринад и потушить еще пару минут. 4 порции, в каждой 189 калорий, 5 гр. жира, 18 гр. углеводов, 23 гр. белка Mahi Mahi Taco (тако - кукурузные лепешки с различными начинками, входит в меню многих ресторанов быстрого питания в США) 3 столовые ложки выжатого сока лайма 3 столовые ложки выжатого апельсинового сока 1 долька выдавленного чеснока 2 чайные ложки порошка чили 1/4 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки черного перца 1/8 чайной ложки кайенского перца 1 фунт (453 гр.) рыбы (mahi-mahi, оно же корифена, оно же дорадо), вымытой, высушенной и порезанной на кусочки на 1 укус 1 зрелое манго, почистить и порубить на кусочки (примерно на 2 чашки) 1/4 чашки мелко порезанной кинзы 1/2 чайной ложки красного перца 2 чайные ложки кокосового масла 4 лепешки из цельнозерновой муки 1 свежий авокадо, почистить и порезать В среднего размера миске смешать 2 чайные ложки сока лайма, 2 чайные ложки апельсинового сока, чеснок, чили, соль, перец и кайенский перец. Добавить рыбу и оставить мариноваться минимум на 10 минут. В другой миске смешать манго, кинзу, красный перец и оставшийся сок лайма и апельсина. Хорошенько перемешать. Поставить миску в холодильник, если рыба маринуется больше 10 минут, но не забыть подержать хотя бы 20 минут при комнатной температуре до начала готовки. Доставь какую-нибудь большую чугунную посудину для готовки, вылить туда масло и нагреть его, добавить рыбу и маринад и готовить 3-4 минуты, часто перемешивая, пока рыба не потемнеет. Пока рыба готовится, завернуть лепешки во влажные бумажные полотенца и поставить греться в микроволновку при высокой мощности на 30 секунд. Соединить авокадо с порезанным манго. Разложить рыбу по четырем лепешкам. Или можно оставить в холодильнике, но не более, чем на 2 дня. 4 порции, в каждой 405 калорий, 13.9 гр. жира, 43.9 гр. углеводов, 26.8 гр. белка Средиземноморская пицца 2 столовые ложки кукурузной муки грубого помола для выпечки 4 чашки шпината (примерно 140 грамм) пшеничная цельнозерновая мука (для рабочей поверхности) 1 фунт (453 гр.) теста для пиццы из цельнозерновой муки 2 чайные ложки оливкового масла 4 томата (тонко порезанных кружочками) 1 столовая ложка майорана (или орегано/базилика, по вкусу) 1/2 небольшого красного лука (тонко порезанного) 1/3 чашки низкожирного сыра фета 1/4 чашки оливок (порезанных) 1/2 чайной ложки черного перца Разогреть духовку до 450% по Фаренгейту (230 по Цельсию). Посыпьте противень кукурузной мукой (или натрите маслом). Промойте шпинат водой, положите в чашу с водой, закройте крышкой. Если листья совсем сухие, добавьте столовую ложку воды. Поставьте в микроволновку на минуту на высокой мощности, потом быстренько, когда цвет станет светло зеленым, суньте шпинат в ледяную воду, выньте и отожмите на бумажном полотенце. Разделите шпинат на листочки. Посыпать рабочую поверхность небольшим количеством муки и раскатать тесто в круг для пиццы нужным вам диаметром. Распределите на поверхность теста 1 чайную ложку оливкового масла, разложите помидоры, поверх них посыпьте майоран или другую выбранную приправу. Затем добавьте шпинат, красный лук, фету, оливки и черный перец. И еще раз полейте все это оставшейся чайной ложкой оливкового масла. Поставьте в духовку и выпекайте в течение 15-20 минут. 4 порции, в каждой 388.5 калорий, 10.3 гр. жира, 59.9 гр. углеводов и 13.8 гр. белка Куриные грудки в ореховой корочке 1/2 чашки несоленого поджаренного миндаля 2 столовые ложки оливкового масла 3/4 чайной ложки лимонной цедры 1 столовая ложка лимонного сока 3/4 чайной ложки сухого розмарина 1 долька чеснока 1/4 чайной ложки соли 4 куриные грудки без шкуры, жира и костей (примерно по 120-140 грамм) Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов. Положите в чашу кухонного комбайна орехи, оливковое масло, сок и цедру лимона, розмарин, чеснок и соль. У вас должна получиться смесь, похожая на густую пасту. Разложите куриные грудки в посудине, в которой вы собираетесь их готовить. Распределить получившуюся пасту по четырем грудкам с обеих сторон, а затем запекайте до готовности. Аккуратно заверните в фольгу и дайте постоять так 5-10 минут до подачи. 4 порции, в каждой 293 калории, 17.4 гр. жира, 4.3 гр. углеводов, 30 гр. белка Запеченный лосось (семга) 1 столовая ложка тыквенных семечек 1 чайная ложка тмина 1 чайная ложка кардамона 1/4 чайной ложки соли 2 столовые ложки греческого йогурта 4 филе семги (примерно по 115 гр.), вымытых и высушенных 2 чайные ложки кокосового масла лимон Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов. Поджаривайте на среднем огне тыквенные семечки примерно 4 минуты, пока они не начнут коричневеть. Высыпать в миску, а в сковородку выложить тмин и поджаривать 30-45 секунд, пока по кухне не пойдет аромат тмина Семечки положить в кухонный комбайн или блендер и измельчить. Затем добавить к ним тмин, кардамон и соль и запустить 2-3 раза только для того, чтобы перемешать ингредиенты. Вымазать филе йогуртом, затем посыпать получившейся смесью и хорошенько прижать. Разогреть посуду для готовки, добавить масло, когда оно согреется, выложить филе семги. Готовить 3-5 минут, в зависимости от толщины филе. Сервировать лимонными дольками. 4 порции, в каждой 203 калории, 10.9 гр. жира, 1.5 гр. углеводов, 23.6 гр. белков Кебаб из индейки 1/2 чашки греческого йогурта 2 чайные ложки свежего сока лайма 1 чайная ложка измельченного имбиря 1 долька выдавленного чеснока 1/2 чайной ложки тмина 1/2 чайной ложки куркумы 1/4 чайной ложки черного перца 1/8 чайной ложки соли 1 фунт (453 грамма) индейки без костей и жира, порезанной на небольшие кусочки длиной примерно 3.7 см оливковое масло Для соуса: В блендере соединить 2 чашки кинзы, 2 столовые ложки сока лайма, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка меда, 1 долька выдавленного чеснока, 1/2 чайной ложки имбиря, 1/2 чайной ложки гарам масала ( смесь из черного перца, тмина, гвоздики, кардамона и тд, измельченных в порошок, используется при приготовлении блюд индийской кухни), 1/4 чайной ложки соли и 3 столовые ложки воды. Смешать до состояния соуса. Соединить в небольшой миске йогурт, сок лайма, чеснок, имбирь, тмин, куркуму, перец и соль. Добавить индейку и замариновать (от 10 минут до ночи). Перед готовкой поместить 8 деревянных шпажек в миску с водой и оставить там на 20 минут. Если вы готовите на гриле, сбрызните его оливковым маслом. Надеть индейку на шпажки и готовить 10-12 минут, периодически переворачивая. Подать с соусом. 4 порции (каждому по 2 кебаба), в каждой порции 182.3 калории, 4.1 гр. жира, 7.4 гр. углеводов, 29 гр. белка Zesty Shrimp Veracruzana (креветки, наверное, по-мексикански 2 чайные ложки масла канола или рапса (я думаю, у нас такого не найти ) 1 лавровый лист 1 средняя луковица, порезать пополам, потом тонкими полукругами 2 средних перца халапеньо, очень тонко порезанных (опционально) 4 дольки выдавленного чеснока 1 фунт (453 грамма) сырых чищенных креветок 3 средних помидора, порезанных кубиками 1/4 чашки зеленых оливок, тонко порезанных 1 средний лайм, разрезанный на 4 дольки Разогреть масло в глубокой сковороде на среднем огне. Добавить лавровый лист и готовить 1 минуту. Добавить лук, халапеньо и чеснок, готовить, помешивая, 3 минуты. Добавить креветки и готовить еще 3-4 минуты, пока они не порозовеют. Добавить помидоры и оливки. Сделать огонь поменьше и тушить еще 2-3 минуты. Убрать лавровый лист. Подать с лаймом. 4 порции, в каждой 192 калории, 6 гр. жира, 11 гр. углеводов, 24 гр. белков |
