Всем привет. Я тут новенькая. Меня зовут Таня. Помогите, пожалуйста, разобраться с чего начать процесс похудения. Имеется 6 кг лишнего веса. С правильным питанием знакома, а вот с подсчетом калорий нет. Может есть какой то пост или статья, где можно подробно ознакомиться таким новичкам как я. Буду очень признательна за информацию.
Брянск
Привет! Можете почитать книгу Алексея Филатова "Теория и практика жиросжигания". Она короткая, читается очень быстро и легко. Есть в свободном доступе в интернете. Еще вышла книга Василия Смольного "#Пп для тп. Правильное питание для тренировочного процесса" там тоже все подробно, есть в печатном и электронном варианте, но уже платно.
Калории очень удобно считать в приложении Fatsecret (по мне, так самое лучшее, при этом полностью бесплатное) или Lifesum (тоже удобное, но в нем некоторые функции платные).
Но для начала нужно рассчитать суточную норму калорий. Это можно сделать по формулам, или забить свои данные в приложение, но они часто выдают неверные результаты)) Мне нравится вот эта формула (для женщин): Основной Обмен = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161. Мы получим основной обмен, то есть, то количество калорий, которое необходимо на поддержание базовых функций организма. Это число нужно умножить на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9.
Полученное количество калорий - это то, что необходимо для поддержания веса, не терять и не набирать.
Например, для меня при весе 53 кг, росте 155 см и возрасте 25 лет Основной Обмен (ОО) = 9,99 * 53 + 6.25 * 155 - 4,92 * 25 - 161 = 1214 Ккал. Я тренируюсь 2-3 раза с неделю, поэтому 1214 Ккал * 1,375 = 1669,25 Ккал, чтобы просто поддерживать свой вес.
Чтобы похудеть, от этого числа необходимо отнять 15 - 20%, ну конечно нужно в первую очередь ориентироваться на собственные ощущения, при каком количестве калорий мы худеем и при этом нам комфортно)) Для меня по этой формуле нужно употреблять 1419 - 1335 Ккал, чтобы худеть.
Теперь эти калории нужно разделить на белки жиры, углеводы, обычно это 50% углеводов, 20% белков и 30% углеводов (1 г углеводов - 4 Ккал, 1 г белка - 4 Ккал, 1 г жира - 9 Ккал). Количество процентов можно варьировать в зависимости от ваших целей, главное для женского здоровья получать не менее 1 г жиров на 1 кг веса. Но этот шаг можно не делать, т. к. вышеупомянутые приложения сделают это за вас.
Если остались вопросы, пишите))
0
22.08.2016
Ответить
Уфа
Спасибо большое. Все очень понятно написано. Если вопросы возникнут, то буду спрашивать у вас 
0
23.08.2016
Ответить
Запорожье
Добрый день! Мне кажется, Вам проще всего будет скачать любое приложение по подсчету калорий на телефон. Там можно и дневную норму калорий рассчитать, и уже готовая база продуктов и блюд имеется
0
22.08.2016
Ответить
Елгава
+1.
Тоже скачала сегодня и пытаюсь вводить все свои блюда туда. Приспособится надо, но это же не на всю жизнь. Со временем уже на глаз понимаешь сколько нужно есть, чтобы влится в колораж.)
0
22.08.2016
Ответить
Запорожье
Согласна)) я давно пользуюсь, но сейчас уже не так строго, на глаз определяю, сколько грамм и калорий) а раньше все четко по весам, вплоть до грамма)) главное, втянуться и правильно рассчитать суточную норму) большой недобор не полезнее перебора.
0
22.08.2016
Ответить
Уфа
Могу вам сказать как диетчица с большим стажем бросьте вы это не благодарное дело. Прочтите книгу Роберта Шварца "Диеты не работают".
0
22.08.2016
Ответить